تمارين الأيروبيك تحرق 500 سعرة حرارية كل 10 دقائق
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين إذا لم يكن لديك مساحة أو وقت للتمرين لأنه لا يحتاج إلا إلى عشر دقائق ويمكن ممارسته في نفس المكان وتكراره عدة مرات على مدار اليوم ولأداء هذا التمرين يجب عليك اتباعه. الخطوات التالية قبل بدء التمرين مع التركيز على تمرين الإحماء لمدة ست دقائق:
- اقفز في الهواء وساقيك وذراعيك مفتوحتان ، ثم عد للوقوف مع ثني ساقيك واجلس قليلًا واقفز مرة أخرى وهذا يتكرر 24 مرة ويمكن القيام به في مجموعتين.
- اركض في نفس المكان مع ركبتيك بأعلى ارتفاع ممكن لمدة 15 إلى 45 ثانية.
- اقفز على شكل نجمة مع وضع يديك فوق وركيك ، مع مباعدة قدميك ، ثم اقفز مع ركبتيك بجانب بعضهما البعض مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، ويمكن القيام بذلك في مجموعتين ، كل مجموعة من 15 إلى 24 تكرار.
- وضع القرفصاء حيث يجب أن تكون القدمان لأسفل ، ويجب ثني الركبتين ويجب أن تكون اليدين أسفل من الجانبين ، والظهر مستقيماً والركبتان ليست فوق مستوى أصابع القدم.
- اركض في نفس المكان مع ركبتيك بأعلى ارتفاع ممكن لمدة 15 إلى 45 ثانية.
- قم بتدوير الساق اليمنى للخلف ، وادفع الذراعين للأمام ، ثم كرر مع الساق الأخرى بحركة إيقاعية مستمرة ، مع الحفاظ على الكتفين والوركين للأمام ، مع مراعاة أن الركبة الأمامية لا تتخطى أصابع القدم عند الرجوع للخلف ، وكرر ذلك التمرين 15-24 مرة في مجموعتين.
- الركض أو المشي ببطء لمدة 15 إلى 45 ثانية على سبيل الراحة. تمرين بيربي
- قم بالوقوف ، ثم القرفصاء وضع يديك فوق الأرض ، ثم اركل رجليك مرة أخرى في وضع الدفع ، واقفز قدميك للأمام في وضع القرفصاء ، ثم اقفز مع رفع ذراعيك وكرر من 15 إلى 24 مرة في مرتين مجموعات.
تمرن لحرق السعرات الحرارية بسرعة
هناك العديد من التمارين التي تحرق السعرات الحرارية في وقت قصير ، ومن أهمها ما يلي:
- الجري هو من التمارين التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية ويمكنك القيام بهذا التمرين في النادي على آلة رياضية أو بالخارج واختيار سرعة متوسطة ومسار صعب بعض الشيء وستحقق نتائج مثالية وهذا التمرين يمكن أن يحرق 500 سعرة حرارية في حوالي 30 دقيقة.
- يعد القفز على الحبل من بين أعلى تمارين حرق السعرات الحرارية ، ويمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حرق ما يقرب من 135 سعرًا حراريًا في 10 دقائق.
- السباحة لمدة تصل إلى 13 دقيقة من السباحة القوية ، أو حتى 19 دقيقة من السباحة الخفيفة ، أو ما يصل إلى 33 دقيقة من التمارين الرياضية المائية ستحرق 350 سعرًا حراريًا لشخص يزن 150 رطلاً ، إلى جانب فوائد لا حصر لها.
- تمرين Burpees ، يعتمد هذا التمرين على الحركة عالية السرعة من الوقوف إلى وضع القرفصاء مما يؤدي إلى حركة جميع عضلات الجسم ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حيث يمكن أن يحرق 300 سعر حراري في 30 دقيقة.
- تمرين تسلق الجبال ، يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين ولكن له نتائج مبهرة تستحق العناء ، وللقيام بهذا التمرين ، اتخذ وضعية دفع ثم ثني الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، ثم أعدها إلى مكانها ، ثم كرر هذه العملية مع الساق اليسرى.إذا كنت ترغب في بدء التمرين ببطء ثم زيادة سرعة التمرين تدريجيًا ، يمكنك حرق ما يقرب من 50 سعرًا حراريًا في 3 مجموعات من التكرار 15:20.
- يساعد صعود السلالم والاستمرار في صعود السلم لمدة 30 دقيقة على حرق أكثر من 300 سعرة حرارية.
- تتضمن لعبة التنس ، التنس الفردي حركة أكثر بكثير من التنس المزدوج لأنك في 30 دقيقة تكون بمفردك مع خصمك ويمكن أن تحرق أكثر من 350 سعرة حرارية.
- المشي لمسافات طويلة يساعد في تدريب القلب ويمنحك القوة أثناء التمرين ، ويمكنك البدء بمسافة قصيرة ، مثل ميل أو ميلين ، ثم موازنة المسافة والطول ، حيث تساعد هذه الرياضة في تقوية القلب والساقين والظهر. .
- تدريب Tabata ، وهو شكل من أشكال التدريب عالي الكثافة ويتضمن جولات بفواصل زمنية ، كل جولة من 20 ثانية من الحركة و 10 ثوان من الراحة ، قد تتمكن من حرق 240 إلى 360 سعرة حرارية في أربع جولات.
- فنون الدفاع عن النفس الرياضات الفردية مثل الكيك بوكسينغ أو الكاراتيه أو التايكوندو تتطلب الكثير من الطاقة ، ويمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 كجم أن يحرق حوالي 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
- يسمح لك Soccer Soccer بحرق المزيد من السعرات الحرارية ويمكنك الاستمتاع بتمارين القلب المكثفة.
- تسلق الصخور تستخدم هذه الرياضة المكثفة الذراعين والصدر والظهر والجوهر والكتفين ، ويمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حرق 500 إلى 900 سعرة حرارية في الساعة.
كيف أحدد احتياجاتي اليومية من السعرات الحرارية؟
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عدد من العوامل ، بما في ذلك الوزن والطول والجنس والعمر والوراثة ودهون الجسم ونسبة العضلات والنشاط البدني. أدناه سنتعرف على أهم هذه العوامل بالتفصيل:
- العمر عندما يبلغ الشخص سن العشرين ، تنخفض احتياجاته من السعرات الحرارية بنسبة 2٪ كل 10 سنوات.
- الوراثة ، يولد بعض الأفراد ولديهم قدرة عالية على حرق السعرات الحرارية بينما يعاني البعض الآخر من بطء في التمثيل الغذائي بسبب عوامل وراثية.
- الجنس: يتمتع الرجال بكتلة عضلية أكبر من النساء ، لذلك يكون التمثيل الغذائي للرجال أسرع من النساء.
- النشاط البدني ، كلما زاد النشاط البدني ، زادت كمية السعرات الحرارية المحروقة.
- تحدد تركيبة الجسم ، وهي النسبة المئوية للعضلات والدهون الموجودة في الجسم ، إلى حد كبير كفاءة الشخص في عملية حرق السعرات الحرارية التي يستهلكها ، لذا فكلما زادت نسبة العضلات في الجسم ، زادت قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية ، مما يسمح كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي يجب تناولها ، يمكنك تقليل كمية العضلات في الجسم وتقليل نسبة الدهون عن طريق القيام بتمارين لبناء العضلات وهنا تجدر الإشارة إلى أنه كلما زادت نسبة كتلة العضلات في الجسم ودرجة من النشاط البدني ، كلما زادت كفاءة الشخص في عملية حرق السعرات الحرارية.
كيف تعرف كمية السعرات الحرارية في الطعام
هناك العديد من الرسوم البيانية التي تحدد السعرات الحرارية في أنواع مختلفة من الطعام ويمكنك الحصول عليها من اختصاصي التغذية ، وسنستعرض ما يلي بملخص للسعرات الحرارية في مجموعات الطعام المختلفة:
- حصة واحدة من الحبوب والخبز توفر 80 سعرة حرارية وتعادل شريحة خبز ، أو ثلث رغيف ، أو نصف كوب أرز مطبوخ ، أو مكرونة ، أو فريكة ، أو بطاطس ، أو 3 أكواب من الفشار ، أو حبة ذرة صفراء.
- حصة واحدة من الفاكهة توفر 50 سعرة حرارية وتساوي برتقالة أو تفاحة أو موزة صغيرة أو كليمنتين أو 17 حبة عنب أو نصف جريب فروت أو يوسفي أو كوب فراولة.
- توفر حصة البروتين 80 سعرًا حراريًا ، أي ما يعادل بيضة ، أو 3 ملاعق كبيرة من الحمص أو 5٪ جبن دسم ، أو 30 جرامًا من الدجاج ، أو اللحم ، أو السمك ، أو كوب من الحليب أو الزبادي ، أو نصف كوب من البقوليات.
- توفر حصة الخضار 25 سعرة حرارية ، أي ما يعادل كوبًا من الخضار النيئة المفرومة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
- حصة الدهون تساوي 45 سعرة حرارية أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الزيت مهما كان نوعه ، أو ملعقة واحدة من الأفوكادو ، أو ملعقة صغيرة من الطحينة ، أو 3 حبات جوز ، أو 5 زيتون ، أو 7 لوز ، أو 8 فستق.
نصائح فالكون لحرق السعرات الحرارية
هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تساعد الصقار على حرق السعرات الحرارية ، ومن أهمها ما يلي:
- تناول الكثير من الماء ، لأن الماء هو المحرك الرئيسي لعملية التمثيل الغذائي ، ويجب أن تشرب 8 أكواب على الأقل في اليوم.
- استخدم تمارين الأيروبيك عالية الكثافة ثم استخدم تمارين المقاومة لبناء العضلات لضمان استمرار حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء.
- يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم.
- تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن يمد جسمك باحتياجاته من السعرات الحرارية عن طريق تناول البروتين والفواكه والخضروات.
- قسّم الوجبات إلى 5 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
- يجب أن تتأكد من تناول وجبة الإفطار كل يوم لأن بعض الأبحاث أظهرت أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في نهاية اليوم.
- إضافة الفلفل والتوابل الحارة للطعام حيث أنها تساهم في آلية حرق الإنسان.
- اشرب المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي البني والشاي الأخضر لأنها تساعد على زيادة التمثيل الغذائي.
وهنا وصلنا إلى نهاية المقال ، بعد كل المعلومات حول التمرين الذي يحرق 500 سعرة حرارية كل 10 دقائق وبعض التمارين الأخرى التي تحرق السعرات الحرارية بسرعة ، لأنك تعرف كيفية تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، فقد تم توضيح . خلال النهار ومعرفة السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة المختلفة وفي نفس الوقت تقديم بعض النصائح التي تزيد من حرق السعرات الحرارية ونأمل أن تستمتع بالمقال.