تمرين بلانك لشد البطن والجسم

فوائد تمارين بلانك لشد البطن والجسم

يعتبر تمرين لشد البطن والجسم ، من التمارين التي توازن ، وتقوم برفع اللياقة البدنية بشكلٍ كبير ، بالإضافة إنه لا يكون بحاجة إلى أي معدات أو أجهزة للقيام به ، ، كما أنه من الممكن القيام به المنزل ، فـ لتمرين بلانك بلانك العديد she:

• يحسن المزاج عن طريق التخلص من تصلب العضلات بسبب الجلوس لفترات طويلة.
• يعمل على شد عضلات الجسم وخاصة عضلات البطن والكتفين والذراعين والصدر.
• يكسر الدهون المتراكمة في منطقة الخصر ويعطيها شكلاً منحوتاً وجميلاً.
• يجعل العضلات حول الترقوة والظهر والكتفين أكثر مرونة ومرونة.
• يخفف آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر.
• يعالج السيلوليت ، بالإضافة إلى التقليل من الترهل في الأرداف.
• يجعل الجسم أكثر توازنا.
• يدعم أوتار الركبة ويقوي العمود الفقري ويخفف آلام الظهر.
• يزيد من معدل الأيض ، بالإضافة إلى أنه يحرق الكثير من الدهون.
• يقلل من مخاطر الإصابات الرياضية ويجعل الجسم أكثر مرونة.

خطوات تمارين بلانك لشد البطن والجسم

عندما نبدأ في أداء تمرين بلانك لشد البطن والجسم ، يجب اتباع بعض الخطوات التالية:

1 – وضعية الانثناء

يعتبر تمرين الضغط من الطرق السهلة لممارسة اللوح حيث يتم تطبيقه من خلال الخطوات التالية:

• نخفض ساعدينا إلى الأرض ، والمرفقان والقبضات مسترخية على الأرض ، والنخيل في وضع الكرة ، وتحت الكتفين مباشرة.
• نثني أصابع قدمنا ​​للأسفل ونستخدم أيضًا عضلات الجسم عن طريق إمالة الحوض وسحب السرة نحو العمود الفقري.
• أن نحافظ على الرقبة والعمود الفقري غير مقوسين أو مستديرين ، وأن نتطلع إلى الأمام ، وألا ننظر إلى الأعلى أو نترك رؤوسنا تسقط.
• نقوم بثني عضلات البطن والضغط على عضلات الأرداف دون السماح للوركين بالانحناء.
• يجب أن يكون الجسم أيضًا على شكل خط واحد ، من بداية الرأس إلى كعب القدمين.
• يجب علينا أيضًا الحفاظ على وضع الحديد – الحديد ، في وقت 63 ثانية.
• يجب أن نكرر خطوات التمرين عدة مرات.

2 – تمرين التوازن على الكرة

يعمل تمرين التوازن على الكرة على شد عضلات الصدر والعمود الفقري ، حيث يتم تطبيقه من خلال ما يلي:

• ضع مرفقيك وساعديك على كرة تمرين تسمى كرة سويسرية.
• ثم يتم تحريك الذراعين ببطء في دوائر صغيرة ، مع الحفاظ على أصابع القدم والجسم في وضع ثابت.
• يتكرر هذا التمرين عدة مرات.

3 – تمرين بلانك بأذرع مستقيمة

• يسمى هذا التمرين تمرين تثبيت الذراع حيث يعمل هذا التمرين على شد عضلات الجسم.
• الخطوة الأولى هي الاستلقاء على بطنك.
• ثم نضع راحتي اليدين على الأرض تحت الكتفين.
• بعد ذلك ، نرفع الجزء العلوي من الجسم.
• بالنسبة للخطوة الثانية ، نرفع النصف الثاني من الجسم.
• ثم نقوم بتثبيت أصابع القدم على الأرض مع شد الجسم بالكامل.

4- بلانك مع رفع الذراعين / الساقين

يعتمد تمرين رفع الذراع / الساق بشكل كبير على التمرين السابق ، حيث نقوم بالحركة السابقة ، ثم نركز الجسم على يد واحدة أثناء رفع الساق المقابلة.

5- تمرين اللوح الجانبي

نستلقي على الجانب الأيمن ، ثم نضع راحة اليد على الأرض مع وضع الجسم عليها.

• ثم نمد الذراع الأيسر ثم نمد الساقين.
• ثم نمد الساق اليسرى.
• ثم نضع الساق اليمنى تحتها ، ونمد الجسم كله.
• ثم نقوم بعمل فجوة بين الجانبين لتجنب توتر العضلات.
• ثم نقوم بهذا التمرين 3 مرات على جانب واحد ، لمدة دقيقة واحدة في كل مرة.

6- تمرين اللوح الخشبي الجانبي

• نستلقي على اليسار باليد اليسرى مباشرة تحت الكتف.
• ثم نرفع الجسم على اليد مع تقلص عضلات الكتف والساعد.
• نصوب الساقين تمامًا ، ثم نصنع الساق اليسرى خلف الساق اليمنى.
• نضع اليد الأخرى على الأذن.
• ثم ندير الجسد بحيث يكون الوجه نحو الأرض.
• نقوم بهذا التمرين 10 مرات لتكرار هذا الوضع ، ونقوم أيضًا بالتبديل بين الجانب الأيسر والأيمن.

7- تمرين بلانك مع الدلافين

• هذا التمرين مهم جدا ، فهو يعمل على تقوية عضلات الظهر والأرداف.
• نستلقي على بطننا ، ثم نضع أيدينا أمام الصدر في وضع الركوع.
• مع رفع الجسم ، مع تثبيت القدمين على الأطراف.
• نرفع الأرداف ونضع القدم على باطن القدم.

8- تمرين بلانك المقاومة

تمرين لوح المقاومة يشبه تمرين الضغط ، حيث يمكننا استخدام شريط لاصق ولفه حول الذراعين والكاحلين ، ثم تثبيت الجسم على الذراعين ، ثم رفعه للأعلى ، متباعدًا بين القدمين والساعدين.

تعليمات عند أداء تمرين بلانك لشد البطن والجسم

هناك بعض التعليمات التي يجب اتباعها عند أداء تمرين بلانك لشد البطن والجسم ، وهي كالتالي:

• يجب أن نتنفس بانتظام أثناء أداء تمارين البطن والجسم.
• عندما نشعر بألم في مفاصل العمود الفقري والركبة ، يجب أن نتوقف على الفور.
• عند القيام بتمرين بلانك لشد البطن والجسم ، لا ينبغي إمالة الرأس إلى أسفل.
• يجب أن نأخذ استراحة لا تزيد عن 3 دقائق ، بين كل تمرين.
• نحتاج إلى إرخاء عضلات الفخذين والتركيز كثيرًا على شد عضلات البطن ، وشد عضلات قاع الحوض ، مما يعني أنك تمنع نفسك من التبول.
• يجب القيام بتمرين بلانك لشد البطن والجسم لمدة دقيقة واحدة في كل مرة ، بالإضافة إلى تدريب الجسم على أداء تمرين بلانك بمعدل من عشر إلى عشرين مرة موزعة على مدار اليوم.
• يجب علينا أيضًا القيام بتمرين بلانك أمام المرآة ؛ للتأكد من أننا نقوم بالمواقف الصحيحة.
• يجب استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة تمرين بلانك ، خاصة إذا كنا نعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر.
• كما نقدم بعض النصائح والتعليمات التي يجب أن نأخذها في الاعتبار ، ومنها أنه يجب أخذ قسط من الراحة بين تمرين وآخر ، وإرخاء عضلات الفخذين ، وعرض خطوات تمرين البلانك لشد البطن والجسم ، لذلك إذا كان هناك أي أسئلة ، فعليك كتابتها في التعليقات وسنقوم بالرد عليك.