تمارين نحت للخصر والبطن والوركين بقضيب
هناك العديد من التمارين الممتازة للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، وتمارين تشكيل الخصر والبطن والورك بالعصا وتشمل:
التمرين الأول
- يتم لف الجسم كله مرة على الظهر ومرة على المعدة حسب العصا.
- العصا مثبتة على الكتفين والجسم يتحرك يسارًا ويمينًا بينما العصا مستقرة.
التمرين الثاني
في هذا التمرين تستخدم العصا لتقوية عضلات الظهر وهي كالتالي:
- يُثبت العمود بواسطة حبل بنجي في قاعدة صلبة.
- يتم وضع العصا خلف الظهر عند مستوى الرأس.
- نميل إلى الأمام إلى اليمين واليسار ، ونبقي أيدينا مستقيمة.
- عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
تمارين لتشكيل الخصر بسرعة
هناك العديد من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل للتخلص من دهون الخصر والبطن ، ومنها:
1- تمارين شد الساق
- الأذرع مدعومة بشيء صلب وقوي يدعم وزن الجسم.
- يتم رفع الجسم كله بالاعتماد على الذراعين.
- في نفس الوقت نمد القدمين للأمام حتى مستوى الجسم ويرتفع الجسم على اليدين.
- كرر هذا التمرين عدة مرات متتالية بعد الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
2- تمرين وضع السفينة تحت الخصر
- أولاً ، يجلسون على أرض مستوية.
- يتم رفع الركبتين بحيث يكون وضع الجسم بزاوية 45 من الأرض.
- ارفع يديك على ركبتيك.
- شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان وكرر هذه العملية عدة مرات.
تمارين الخصر والورك
لمن يريد تشكيل الجسم من الجانبين عليه اتباع التمارين التالية للخصر والوركين:
1- تبديل الأرجل
- تماما مستلق على ظهره.
- ضع يديك بجوار جسمك بحيث تكونا موازية لجسمك.
- ترتفع الساق اليمنى ، ولا يزال الظهر مستقيماً.
- تسقط الأرجل على الأرض ويتكرر هذا التمرين عدة مرات.
2- تمارين الإطالة
- يستلقي على ظهره في وضع مستقيم.
- ثني الركبتين مع اليدين خلف الرأس.
- يتم رفع القدمين من الجزء الأوسط ونبقى في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.
- كرر نفس الخطوات السابقة عدة مرات.
افضل تمارين للخصر
تتضمن بعض أفضل تمارين تشكيل الخصر ما يلي:
1- تمارين تشكيل الخصر بالبار
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.
- يُمسك الدمبل باليدين ويجب أن يكون خفيفًا.
- تقع إحدى الركبتين على الأرض وترتفع الركبة الأخرى لمدة ثلاث دقائق.
- كرر ذلك عن طريق عكس موضع الركبتين أثناء الضغط على المفتاح.
2- تمارين القرفصاء
- قف منتصبا مع وجود فجوة 10 سم بين قدميك.
- صعودا وهبوطا يتم القيام به عدة مرات.
- الأفضل ممارسة هذا التمرين لمدة نصف ساعة كل يوم ، ثلاث مرات في اليوم ، بحيث تستغرق كل فترة عشر دقائق.
نصائح يجب اتباعها أثناء ممارسة تمارين تشكيل الخصر
فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها أثناء ممارسة الرياضة لتشكيل خصرك:
- عند أداء تمارين تنحيف الخصر ، يجب أن يتم ذلك وفقًا لجدول زمني يتم فيه تسجيل المواعيد بحيث يتم أداء التمارين في أوقات منتظمة.
- يفضل اختيار أكثر من نوع من هذه التمارين لتحقيق أسرع النتائج في تنحيف الخصر.
- إذا كانت المرأة تعاني من آلام في العضلات ، فعليها أن تأخذ استراحة من التمرين لمدة يومين فقط ثم تعود إلى التمرين مرة أخرى.
- عند الاعتماد على التمارين التي تستخدم الدمبل ، يجب توخي الحذر لتجنب الآثار الجانبية.
- يتم رفع الأثقال في البداية باستخدام دمبل خفيف ويتقدم الصقر تدريجيًا حتى لا يثقل كاهل العضلات.
- إذا شعرت بدوار أو خفة في الرأس أثناء ممارسة الرياضة ، يجب عليك التوقف فورًا والحصول على قسط وافر من الراحة.
- ضع في اعتبارك شرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين لتعويض الماء المفقود من جسمك.
- ممارسة الرياضة وحدها ليس لها تأثير على تشكيل الخصر دون اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية ودهون الجسم.
- من الأفضل ممارسة هذه التمارين مع بعض الأصدقاء لتشجيع الحماس والاستمرار في ممارسة هذه التمارين.
- عند ممارسة الرياضة ، فإنها تبدأ بفترة قصيرة من الوقت ، ثم يتم تمديد الوقت تدريجيًا كل يوم حتى يعتاد الجسم على التمرين.
هنا يا أصدقائي الأعزاء شرحنا لكم أكثر من نوع من تمارين تشكيل الخصر والبطن والوركين بعصا ، عدا عن تقديم بعض أنواع التمارين الأخرى التي تساعد على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر نتمنى أن يعجبك الموضوع