تمارين تشكيل الخصر والبطن والورك بالعصا
هناك العديد من التمارين الممتازة للتخلص من الدهون الزائدة بالجسم ، ومن تمارين تشكيل الخصر والبطن والوركين بالنادي:
التمرين الأول
- يتم لف الجسم كله مرة من الخلف ومرة من البطن حسب العصا.
- العصا مثبتة على الكتفين وتحرك الجسم يمينًا ويسارًا بعصا ثابتة.
التمرين الثاني
يعتمد هذا التمرين على استخدام عصا لتقوية عضلات الظهر وهو كالتالي:
- العصا ممسكة بحبل مرن على قاعدة صلبة.
- يتم وضع العصا خلف الظهر عند مستوى الرأس.
- نميل إلى الأمام ، يسارًا ويمينًا ، ونمسك أيدينا بشكل مستقيم.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء هذا التمرين.
تمارين لتشكيل الخصر بسرعة
هناك العديد من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل للتخلص من دهون الخصر والبطن ، ومنها:
1- تمارين شد الساق
- ترتكز الذراعين على شيء صلب وصلب يدعم وزن الجسم.
- يتم رفع الجسم كله بالاعتماد على الذراعين.
- في نفس الوقت نمد القدمين للأمام إلى مستوى الجسم ونرفع الجسم على اليدين.
- كرر هذا التمرين عدة مرات متتالية بعد الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
2- وضع السفينة تحت الخصر
- أولاً ، يجلسون على أرض مستوية.
- ارفع ركبتيك بحيث يكون وضع جسمك بزاوية 45 من الأرض.
- ارفع يديك على ركبتيك.
- شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان وكرر هذه العملية عدة مرات.
تمارين الخصر والورك
لمن يريد تشكيل الجسم من الجوانب فعليه إتباع تمارين وجوانب الخصر التالية:
1- تبديل الأرجل
- الظهر مسطح تمامًا.
- أبقِ ذراعيك بجانبك حتى تكونا موازية لجسمك.
- ارفع ساقك اليمنى مع استقامة ظهرك.
- اخفض قدميك على الأرض وكرر هذا التمرين عدة مرات.
2- تمارين الإطالة
- استلق على ظهرك في وضع مستقيم.
- اثن ركبتيك بيديك خلف رأسك.
- ارفع ساقيك من منتصف القسم واثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوان.
- كرر نفس الخطوات السابقة عدة مرات.
افضل تمارين للخصر
بعض من أفضل تمارين تشكيل الخصر هي:
1- تمارين تشكيل الخصر بالدمبلز
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.
- يتم حمل الدمبل باليدين وتعتبر خفيفة.
- تقع إحدى الركبتين على الأرض وترتفع الركبة الأخرى لمدة ثلاث دقائق.
- كرر هذه العملية عن طريق عكس موضع الركبتين أثناء الضغط على المفتاح.
2- تمرين القرفصاء
- قف منتصبا مع وجود فجوة 10 سم بين قدميك.
- ترتفع وتنخفض عدة مرات.
- الأفضل ممارسة هذا التمرين لمدة نصف ساعة كل يوم ، ثلاث مرات في اليوم ، بحيث تستغرق كل فترة عشر دقائق.
نصائح لمتابعة أثناء القيام بتمارين تشكيل الخصر
فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها عند القيام بتمارين تشكيل الخصر:
- عند القيام بتمارين تنحيف الخصر يجب أن تكون حسب الجدول الزمني الذي تسجل فيه المواعيد بحيث تتم ممارسة التمارين في أوقات منتظمة.
- يفضل اختيار أكثر من نوع من هذه التمارين لتحقيق أسرع النتائج في تنحيف الخصر.
- إذا كانت المرأة تعاني من آلام في العضلات ، فعليها أن تأخذ استراحة من التمرين لمدة يومين فقط ثم تعود إلى ممارسة الرياضة مرة أخرى.
- عند الاعتماد على التمارين التي تستخدم الدمبل ، يجب توخي الحذر لتجنب الآثار الجانبية.
- تمارين رفع الأثقال تتم بأوزان خفيفة في البداية ويكون الصقر تدريجيًا حتى لا يثقل كاهل العضلات.
- إذا شعرت بدوار أو دوار أثناء التمرين ، يجب أن تتوقف فورًا وتحصل على قسط كافٍ من الراحة.
- عند أداء التمارين ، يُحسب شرب كمية كافية من الماء لتعويض فقدان الماء من الجسم.
- ممارسة الرياضة وحدها ليس لها تأثير على تشكيل الخصر دون اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية ودهون الجسم.
- من الأفضل ممارسة هذه التمارين مع بعض الأصدقاء حتى يتحمس الصقر ويستمر في ممارسة هذه التمارين.
- عند ممارسة الرياضة فإنها تبدأ بفترة قصيرة ثم يتم تمديد الوقت تدريجياً كل يوم حتى يعتاد الجسم على التمارين.
هنا أيها الأصدقاء الأعزاء شرحنا لكم أكثر من نوع من التمارين لتحديد الخصر والبطن والأرداف بشريط ، بالإضافة إلى التعرف على بعض أنواع التمارين الأخرى التي تساعد على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة الخصر ، نتمنى أن يعجبك الموضوع.