تمارين منزلية للرجال بدون معدات
يسعى الكثير من الرجال إلى الحصول على جسم صحي وتحقيق أهدافهم الشخصية المتمثلة في تحقيق كتلة عضلية مقبولة وإفراز الدهون من أجل حياة أفضل من الناحية الصحية.
ومع ذلك ، نظرًا لضيق الوقت والقيود الصحية الناجمة عن أزمة فيروس كورونا ، فإن معظم الصالات الرياضية غير قادرة على توفير والحفاظ على جسم صحي لزوارها ، لذلك يعتقد الكثير من الرجال أن هذا المطلب أصبح مستحيلًا.
نقدم لكم في هذا الموضوع مجموعة من التمارين المنزلية سهلة القيام بها والتي يمكن أن تحل محل الذهاب للنادي الرياضي كل يوم ، وهذه التمارين تغطي الجسم كله وهي:
يجري
الجري هو أسهل وأفضل تمرين بدني على الإطلاق لحرق دهون الجسم واستعادة لياقته ، وله آثار هائلة على الصحة العامة ، الجسدية والعقلية.
يساعد الجري على تحسين الصحة العقلية بشكل عام وتقليل مستويات القلق والتوتر ، كما يحارب هذا التمرين العديد من الأمراض الجسدية مثل أمراض القلب والشرايين ، ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، ويقوي جهاز المناعة ، ويقوي عضلات الساقين والمفاصل.
يمكنك ممارسة الجري في المنزل عن طريق الجري بانتظام في نفس المكان ، أو المشي لمسافات قصيرة ذهابًا وإيابًا.
السواعد
هناك عدد قليل جدًا من التمارين التي يمكن مقارنتها بتمارين الضغط من حيث الفعالية واستهداف العضلات وعدد الأنواع ، ويمكن القول أن هناك أكثر من 20 نوعًا مختلفًا من تمارين الضغط.
من السهل أيضًا القيام بعمليات الدفع في أي مكان ، ولا تتطلب معدات خاصة ، وتغطي تقريبًا كل عضلة في الجزء العلوي من الجسم. فيما يلي بعض منهم:
- تمرين الضغط المنتظم: حيث يتم وضع اليد على الأرض ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، ويستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والكتفين والذراعين.
- الضغط العريض: حيث تكون اليدين أعرض بكثير من مستوى الكتفين ، يركز هذا التمرين على الضغط على عضلات الصدر العلوية والكتفين.
- الضغط العسكري: حيث تكون راحة اليد موازية تمامًا لمستوى الكتف وتركز بشكل أكبر على عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين.
- الضغط الماسي: حيث يتم ضغط راحة اليد معًا بحيث تشكل أصابع السبابة والإبهام شكلًا ماسيًا ، وهي عبارة عن تمرين مباشر للعضلة ثلاثية الرؤوس.
بالإضافة إلى استهداف مجموعة واسعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم ، فإن تمارين الضغط تعمل أيضًا على تقوية عضلات البطن وتقوية القلب وزيادة المرونة في الجسم والمفاصل.
تمرين البطن
تمارين البطن هي تمارين منزلية للرجال بدون معدات ، وهناك نوعان أساسيان حسب المنطقة المستهدفة: تمارين لعضلات البطن العلوية وتمارين لاستهداف عضلات البطن السفلية ، وهي أكثر صعوبة من الأولى.
أولًا: العضلات العلوية
تعتمد هذه التمارين بشكل أساسي على التكرار الصحيح للحركة ويتم إجراؤها على النحو التالي:
الثاني: عضلات السفلية
يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل البطن ومقدمة الساقين ويتم إجراؤه على النحو التالي.
ثالثا: تمارين البلانك
يتميز هذا التمرين بصعوبة نتيجة مذهلة في شد عضلات البطن واستهداف العضلات العلوية والسفلية معًا ويتم إجراؤه على النحو التالي:
تمارين الغوص
كل ما تحتاجه لهذا التمرين هو كرسي صغير وبالرغم من بساطته فإن تمرين الغطس هو أفضل تمرين بالمنزل لرفع عضلات ذراعك وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس التي يستهدفها هذا التمرين ليمنحك حجمًا استثنائيًا ويتم ذلك على النحو التالي :
تمارين القرفصاء
القرفصاء هي أفضل تمرين للحصول على عضلات ساق قوية وثابتة ، وحتى مع وجود المعدات الرياضية والصالات الرياضية ، لا يمكن تجاوز هذه التمارين الأساسية. تتم القرفصاء على النحو التالي:
تحفز القرفصاء إفراز هرمون التستوستيرون الذي يلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات. كما أنه يساعد في تسهيل عملية الهضم وتنشيط الدورة الدموية لدى الإنسان. كما أنه يقوي مفاصل الركبة ويضيف مرونة إلى الأربطة في مفاصل الركبة والكعب.
تمارين ربلة الساق
تساعد هذه التمارين على تقوية وتقوية عضلات الربلة مما يوفر سهولة أكبر في الحركة والقدرة على المشي والجري لمسافات طويلة. هذا تمرين منزلي خالٍ تمامًا من المعدات للرجال على النحو التالي:
ممارسة اليوجا
توجد طرق عديدة لممارسة اليوجا ، لكن النتيجة دائمًا هي نفسها ومدهشة دائمًا ، وعلى الرغم من أن ممارسة اليوجا لا تساعد في زيادة حجم العضلات ، إلا أنها مهمة جدًا لمرونة عضلات ومفاصل الجسم.
يمكن ممارسة تمارين اليوجا في المنزل أو في الهواء الطلق لأنها لا تتطلب أي معدات على الإطلاق وتساعد هذه التمارين أيضًا في الحفاظ على صحة عقلية رائعة وتساعد أيضًا في تنظيم عملية التنفس المهمة أثناء التمرين.
لذلك يوصى بممارسة اليوجا بشكل يومي وقبل البدء في تمارين أخرى للمساعدة على الاسترخاء وتخفيف التوتر وتنظيم التنفس.
أثناء جميع التمارين ، يراعى الحفاظ على الوضعيات الصحيحة والحفاظ دائمًا على مستوى الماء في الجسم ، وكذلك ضرورة التكرار لتحقيق أفضل النتائج في أسرع وقت ممكن.
يمكن القول أن الرياضة أصبحت جزءًا مهمًا لا يمكن الاستغناء عنه في حياة الإنسان هذه الأيام ويجب عليه مراعاة الأداء السليم والالتزام بالتغذية السليمة من أجل تحقيق الهدف المنشود دون إضاعة الوقت ، لذلك قدمنا لكم اليوم هذا موضوع عن التمارين المنزلية للرجال بدون ادوات ونتمنى ان نكون قد افادناكم.