إذا كنت تعانين من آلام العمود الفقري العنقي وتبحثين عن أهم الأسباب وطرق العلاج الصحية والصحية ، نقدم لكم حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقال هام يشمل الرقبة تمارين مرونة العضلات.
تكمن أهمية هذه التمارين في حقيقة أن الرقبة عضو مهم يعمل على تقوية توازن الرأس والعمود الفقري. ومن أكثر الأماكن عرضة للضغط الذي يؤدي إلى الألم. عادة ما تتضمن آلام الرقبة تشنجات عضلية وضغط شديد. وعندما تكون هناك مشاكل في عضلات الرقبة تحد من حركة مفصل الرقبة ، فإن من أكثر مشاكل آلام الرقبة شيوعًا هي التيبس أو عدم القدرة على قلب الرقبة عند الشعور بألم شديد.
تم جمع هذه التمارين لاستعادة مرونة عضلات الرقبة ويمكنك مناقشتها مع أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في ممارستها ويفضل القيام بها ثلاث مرات في اليوم بشرط ألا تسبب الألم أو تزيده.
أسباب آلام الرقبة:
يمكن أن يحدث التهاب الحلق بسبب مجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك:
1. حمل العضلات غالبًا ما يؤدي الانحناء فوق مقعد السائق لساعات عديدة إلى إجهاد العضلات ، ويمكن أن يتسبب شيء بسيط مثل القراءة في السرير في إجهاد عضلات الرقبة ، مثل النوم على الوسادة الخطأ.
2. ضعف المفاصل مثل جميع مفاصل الجسم ، تميل مفاصل الرقبة إلى الضعف مع تقدم العمر ، مما قد يسبب هشاشة العظام في الرقبة.
3. ضغط الأعصاب: يمكن للأقراص المنزلق أو النتوءات العظمية في فقرات عنق الرحم أن تضغط على الأعصاب المتفرعة من الحبل الشوكي.
4. الإصابة غالبًا ما تؤدي تصادمات السيارات إلى إصابات في الرقبة تمتد عبر الأنسجة الرخوة داخل وحول الرقبة.
5. الأمراض يمكن أن تحدث آلام الرقبة أحيانًا بسبب أمراض مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو التهاب السحايا أو السرطان.
تمارين الرقبة للرجال:
1. تمرين الذقن:
يمكنك البدء في الجلوس أو الوقوف.من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك بشكل جيد (الشكل طويل) ، يجب أن تكون الكتفين إلى الخلف قليلاً ، والعمل على إبقاء الذقن مشدودة جيدًا والعينين والأنف على مستوى أمامك ، المثابرة ، استمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم كرر ذلك 10 مرات. علاج آلام الرقبة
2. ثني الكتف:
يمكنك القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا. الشيء الوحيد المهم هو الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. اعمل على دفع كتفيك وشدهما لتقريبهما معًا لمدة ثانيتين. قد تشعر بالألم في البداية ، لكنها ستختفي مع ممارسة التكرار لمدة 10 ثوانٍ.
3. تمارين الرأس والظهر:
ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم بينما تعمل على مد ظهرك ورقبتك وكتفيك للخلف ، ثم قم بلف رقبتك للخلف وتحديق في السقف حتى تشعر بالألم.
4. تمرين دوران الرأس:
ابدأ في الجلوس مع استقامة ظهرك ورقبتك وكتفيك للخلف قليلاً أثناء العمل على تدوير رأسك إلى اليسار واليمين وشق طريقك حتى 10 تكرارات على كل جانب.
5. تمرين ثني الرأس على جانب واحد:
ابدأ بالجلوس في وضع مستقيم والكتف يجب أن يميل قليلاً للخلف ، ثم ينحني قليلاً إلى جانب واحد من الرقبة حتى تشعر بالراحة ، مع التأكد من أن الرقبة لا تنحني للأمام أثناء الحركة ، وكرر ذلك 10 مرات. كل جانب.
تمارين مرونة الرقبة للنساء:
6. ميل العنق :
ابدأ بالوقوف مع استقامة رقبتك حتى تسقط ذقنك للأمام واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات.
7. تمديد العنق
ابدأ بظهر جيد وحرك رأسك ببطء واستمر لمدة خمس ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية ، فهذا التمرين يقلل من توتر الرقبة.
8. تمديد جانب العنق
ابدأ بالنظر إلى الأمام مباشرة ، واعمل على منحدر جانب واحد من رقبتك مع دعم رأسك بيدك واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ ، ثم كرر نفس الحركة مع الجانب الآخر من وجهك.
هذا التمرين ضروري للغاية عند العمل أو الجلوس لفترة طويلة على الكمبيوتر.
9. يهز كتفيه.
ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم والنظر للأمام مع إمالة وجهك للأمام قليلاً ، وارفع كلا الذراعين وثبته لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك عشر مرات. هذا التمرين البسيط مفيد لك إذا جلست أمام شاشة الكمبيوتر لفترة طويلة وقمت بهذا التمرين كل نصف ساعة.
10. الميل إلى الأمام:
قف بشكل مستقيم ، وتطلع إلى الأمام ، ثم أنزل نفسك ببطء حتى تلامس ذقنك صدرك. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك عشر مرات.
11.تمارين تقوية الرقبة:
بيديك ، ادفع رقبتك للأمام عند مستوى الكتف بحيث تضغط ذقنك على صدرك.
12. شد الرقبة بمنشفة:
ضع المنشفة على رقبتك وامسك نهايتها بيديك ، ثم ارفع رقبتك لأعلى وثبتها لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انزل إلى وضع البداية.
دراسة وفحص الرسائل النصية على الهاتف المحمول يسبب آلام الظهر والرقبة
عند العمل بالهواتف المحمولة نتصرف بشكل عفوي للغاية ، فمثلاً بعد التقاط سلسلة من الصور الجميلة في رحلة ، ننظر إلى الهاتف لنرى تلك الصورة مرة أخرى ، أو نعمل على تنزيل جميع الصور ومقاطع الفيديو على الكمبيوتر. وأثناء إمالة الرأس قليلاً للأمام للتمرير عبر الرسائل النصية الإخبارية أو مواقع التواصل الاجتماعي المختلفة أو الصور ، فإنها تضع المزيد من الضغط على العمود الفقري.
بعد النظر إلى هاتفك أو الجلوس على الكمبيوتر لساعات لإنجاز عملك ، ستشعر أولاً بتصلب وألم في أعلى ظهرك. قد لا تدرك مدى الضرر الناتج. من الجيد الذهاب إلى أخصائي العلاج الطبيعي لتدليك هذه المنطقة أثناء القيام ببعض التمارين لحماية الرقبة من الانحناء بسبب اتخاذ هذه الوضعية لساعات طويلة.
يجب أن تعلم أن هناك درجة معينة من إمالة الرأس للأمام وهي 15 درجة ، لكن الانحناء إلى 45 درجة مفرط بالنسبة للظهر ، لأنه يعمل على ثني الظهر وإحداث إصابات بالعمود الفقري والعمود الفقري. ظهور علامات الشيخوخة مثل هشاشة العظام. قد لا تكون إمالة الرأس ملحوظة في البداية ، لكنها تُسبب ضغطًا تدريجيًا على العمود الفقري.
يقول مايكل جرافت ، جراح العمود الفقري في مستشفيات جامعة نوتنغهام ، إن الحداب يحدث نتيجة للعديد من أنماط حياتنا غير الصحية ولأن الكثير منا يقضي أكثر من 10 ساعات في اليوم منحنين على شاشات الكمبيوتر والهاتف المحمول.
أفادت دراسة حديثة في المجلة الدولية للتكنولوجيا الجراحية أن متوسط وزن الرأس يتراوح بين 4.5-5.5 كجم.
وعند إمالة الرأس إلى الأمام يتضاعف الضغط على العمود الفقري ، فيضاعف الوزن ، وإذا مال الرأس بمقدار 15 درجة يصل إلى 12.5 كيلوغراماً ، أما إذا انحني بزاوية أكبر من 15 درجة حوالي 45 بالدرجات ، فهو يخلق ضغطًا كبيرًا يصل إلى 22 كيلوجرامًا ، لأن الكثير من الناس يرون زيادة في الميل إلى الأمام لزيادة القدرة على التركيز على الشاشة أمامهم ، سواء كانت شاشة هاتف خلوي أو شاشة كمبيوتر.
يصبح هذا الانحناء أكثر وضوحًا بمرور الوقت ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وفي بعض الحالات ، حدوث كسور صغيرة. تنص Graffit على أنه في أسوأ الحالات ، تتأثر الرؤية بهذا الموقف وتتوقف عن الرؤية في أي اتجاه باستثناء الأسفل.
لذلك فإن العلاج لهذه المشكلة هو الوقاية من خلال الإدراك الجيد لها وتجنب عوامل الخطر التي تزيد من هشاشة العظام ، مثل التدخين والإفراط في تناول المشروبات الغازية وتجنب الانحناء في أي فترة من فترات استخدام الهاتف.
في كل مرة تكتب أو تقرأ ، فهذا يعني عمليًا أن تحمل ما يعادل وزن طفل يبلغ من العمر عامين على مؤخرة رقبتك. يتسبب هذا الضغط الإضافي في ثني مؤخرة العنق. لذلك ، ارفع الهاتف إلى مستوى العين حتى لا تكون الرسائل النصية على الهاتف كابوسًا لك.
يوفر موقع NHs نصائح مفيدة في هذا المجال وينصح أنه إذا كنت تقضي وقتًا أطول في مكتبك ، فإن أهم شيء هو اختيار مجمع يدعم أسفل الظهر لتوزيع الوزن بالتساوي وتجنب المزيد من مشاكل الظهر. يمكنك أيضًا شراء أداة لوضع الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي في مستوى عين مماثل لتقليل مخاطر الانحناء.
تأكد من أخذ فترات راحة عند الجلوس على مكتبك ، مثل الوقوف لتناول فنجان من الشاي. قم أيضًا بتضمين التمارين التي تساعد على مقاومة التراخي ، مثل فتح الصدر بشكل جيد. أو الوقوف مع وضع يديك خلف رأسك ، يمكنك القيام بهذا التمرين كل ساعة تقريبًا أو على الأقل ست مرات في اليوم وفي عطلات نهاية الأسبوع حتى تشعر أنه طبيعي. يمكنك أيضًا الجري وممارسة اليوجا ثلاث مرات في الأسبوع لحماية نفسك من هشاشة العظام.
