ممارسة الرياضة للتخلص من غازات المعدة
- وضعية الرياح (“الركبتان حتى الصدر”)
- لف عمودك الفقري ، وأنزل ركبتيك
- موقف الطفل
- موقف الانحناء عند الجلوس إلى الأمام
- أرجل الحائط
- وضعية القط / البقرة
- الكلب المتجه لأسفل
- قف إلى الأمام
- دوران العمود الفقري بساق واحدة
- موقع الجسر.
فوائد تمارين غازات البطن
- عندما يكون لديك غاز ، ستشعر بطنك بالانتفاخ وستكون عضلات ظهرك وعضلاتك مشدودة حقًا مع تمدد أعضائك.
- يمضي ويبل ليقول إن التركيز على فتح الوركين ولف الجذع يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للتخلص من الانتفاخ بسرعة. “التمدد يساعد على فتح الأشياء قليلاً ويمكن أن يكون مريحًا حقًا.
- كما أنه سيزيد من الدورة الدموية في الجذع ، وبالتالي الأعضاء التي تعمل على الهضم “.
- عندما تشعر بالانتفاخ ، ستكون عضلات ظهرك وجذعك مشدودة حقًا لأن الأعضاء تتوسع.
ما الذي يسبب الانتفاخ
- من المحتمل أن تسبب بعض الأطعمة الغازات والانتفاخ أكثر من غيرها ، بما في ذلك السكريات القليلة (الموجودة في القمح والبصل والثوم والبقوليات والفول).
- السكريات الثنائية (اللاكتوز الموجود في الحليب واللبن والآيس كريم) والسكريات الأحادية (الموجودة في التفاح والكمثرى على سبيل المثال) وبعض السكريات الموجودة في معظم العلكة والحلويات.
- لا تمتص الأمعاء الدقيقة دائمًا هذه الكربوهيدرات بشكل كامل وبدلاً من ذلك تنقلها إلى الأمعاء الغليظة حيث تخمر البكتيريا وتنتج الغازات.
- تشمل الأسباب الشائعة الأخرى للانتفاخ حساسية الأمعاء (المعروفة أيضًا باسم متلازمة القولون العصبي أو IBS) ، وهي حالة تسمى فرط نمو البكتيريا المعوي الدقيق (SIBO).
- خزل المعدة ، الذي يؤخر إفراغ المعدة ، وبعض أمراض النساء.
نصائح لأداء التمارين الرياضية
- من خلال مزيج من التنفس العميق ، والإطالات التي تستهدف أعضاء البطن ، واللف التي تقوم بتدليك وتنشيط القولون (عضو حيوي للحفاظ على انتظامه) ، يخفف هذا التسلسل مجموعة واسعة من أمراض الجهاز الهضمي.
- فكر في الغازات والانتفاخ والإمساك. والأفضل من ذلك كله ، أنه مع الهضم الأفضل يأتي المزيد من الطاقة ، جرب روتين Weible المفضل المضاد للانتفاخ.
- بالإضافة إلى ثماني تمارين إطالة أخرى معتمدة من اليوغي للمساعدة على الهضم وتقليل الانتفاخ.
ابدأ في وضع مقيد للرياح (“الركبتان حتى الصدر”).
- استلقِ على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك وعانقهما بكلتا ذراعيه ، كما لو كنت في بداية فصل اليوجا. “سيسمح لك ذلك بفتح وركيك قليلًا وإطالة ظهرك.” أسفل الظهر وعظم الذنب أقرب ما يكون إلى الحصيرة.
اخفض ركبتيك إلى جانب واحد في عمودك الفقري
- مد ذراعيك إلى “T” وحافظ على موازاة ركبتيك وفخذيك مع بعضهما البعض بينما تنحني الركبتان في نفس الاتجاه نحو الأرض. حاول أن تحافظ على صدرك وكتفيك متساويين نسبيًا مع السقف ، لكن لا تجهد.
- تضيف ويبل: “إذا كنت تشعر بالانتفاخ ، فأحيانًا يكون آخر ما تريد القيام به هو ارتداء سروال اليوغا الضيق والوقوف في أوضاع غريبة”.
- “لكن هذا شيء يمكنك القيام به في أي وقت تقريبًا وفي أي مكان لمساعدتك على الشعور بتحسن قليلاً.”
- لمزيد من الامتدادات التي تساعد على زيادة الكتلة ، جرب هذه الأوضاع الثمانية الأخرى المستوحاة من اليوغا ، مع استكمال نصائح المحاذاة والتكييف من مدرب اليوغا بالفيديو عبر الإنترنت Ayanna Wells.
موقف الطفل
- وضع المرأة ، والركبتان على الأرض ، والقدمان متباعدتان بقدر ما تشعرين بالراحة ، ومؤخرة على الكعبين ، والجزء العلوي من الجسم يميل إلى الأمام والذراعين أمامك.
- حافظ على ظهرك مستقيماً وقم بإراحة جبهتك على الأرض أو ضع رأسك على سطح مرتفع مثل وسادة أو كتلة اليوغا كتعديل. انتظر لمدة خمسة أنفاس.
موقف الانحناء عند الجلوس إلى الأمام
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك واستقامة ظهرك ، ثم تقدم تدريجياً للأمام من وركيك واخفض جذعك نحو قدميك إلى أدنى مستوى مريح.
- يوصي ويلز بالوصول من الوركين والوصول إلى التاج نحو أصابع القدم وليس الذقن. يقول ويلز: “حافظ على رقبتك طويلة وانظر نحو قدميك ، ويمكن أن تستريح يديك على الجزء الخارجي من قدميك”.
- أو إذا كنت قادرًا على الوصول ، تشبث بساقيك بحيث يكون الجزء الخارجي من قدميك على الحائط.
وضع قدم جدار اليوغا
- هذا الانقلاب اللطيف يعزز تدفق الدم ويساعد على الهضم. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وقدميك على الحائط. ارفع مؤخرتك على الحائط وارفع ساقيك بحيث تستقر على الحائط مع ثني ساقيك أو ذراعيك إلى جانب واحد.
- أو في أي مكان يناسبك. إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ، فاجلس بعيدًا عن الحائط أو ضع وسادة أو وسادة عالية أسفل ظهرك السفلي للحصول على دعم إضافي.
- أفضل وضع هو الذي لا تشعر فيه بالحاجة إلى “رفع” عظام الفخذ.
وضعية يوجا القط
- على يديك وركبتيك على الأرض ، قم بتحييد عمودك الفقري ، واستنشق واشغل عضلات بطنك. ثم ، مع الزفير ، أنزل رأسك أثناء استقامة عمودك الفقري وتخيل أن السرة يتم سحبها إلى صدرك.
- هذا هو وضع القط. استنشق ، قوس ظهرك وارفع رأسك ومؤخرتك ؛ اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك. قم بالتبديل بين هذين الوضعين لتدفئة العمود الفقري وتحرير التوتر في الظهر والرقبة.
- لضبط الإعداد ، قف مع وضع يديك على سطح ثابت عند ارتفاع الخصر بين الوضعيات على الدراجة.
وضعية النزول
- من وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، انحن للأمام بظهر مستقيم واضغط بطنك على الأرض أمامك.
- على وجه الخصوص ، ارفعي راحة يدك وادفع الأرض بعيدًا عنك ، “يقول ويلز. ضغط الكعب على الأرض (إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ، فاحرص على رفع أوتار الركبة وثني الركبتين).
- وحاول سحب العصعص للخلف وللأعلى. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك وحافظ على القفص الصدري مرتفعًا. شغل هذا الوضع وتنفس لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس.
- لا تتردد في وضع ساقيك للخلف بقدر ما هو مريح. للحصول على القليل من التدفق ، يمكنك إقران هذا الوضع مع Child’s Pose والتبديل بين الاثنين.
قف إلى الأمام
- عندما تصل إلى الأرض ، قف مع ظهرك مستقيمًا وقم بتدوير ساقيك من خصرك وحول عمودك الفقري. لتعديل ذلك ، ضع يديك على كتلة اليوغا أو سطحها على ارتفاع الخصر.
- يجب أن تشعر بتمدد في المقعد وأوتار الركبة وربلة الساق. دع رأسك يتدلى بثقل لتمديد رقبتك وسحب عظم الذنب إلى السماء لتمتد.
جلوس العمود الفقري التواء اليوغا
- اجلس مع ساقيك ممدودتين أمامك ، وثني ركبتك اليمنى وضع كعبك الأيمن بالقرب من جسمك قدر الإمكان ، ثم افرد ظهرك ، ثم عندما تصل إلى مرفقك الأيسر إلى الخارج من اليمين ، لف جذعك إلى الحق. ركبة.
- ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك. نفس. حرر وكرر على الجانب الآخر: “مع كل شهيق ، فكر في الوصول إلى أعلى في السماء ، ومع كل زفير ، تجعد أعمق قليلاً.”
موقع الجسر
- استلقِ على الأرض وذراعيك بجانبك وثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. تأكد من محاذاة ركبتيك وكعبيك ، واستقامة الظهر ، وادفع الوركين لأعلى واشعر بصدرك يتوسع.
- لإجراء تغيير ، حاول الضغط على أحد الفخذين والاستنشاق لخمسة أنفاس ، ثم قم بتبديل الضغط مع الاستمرار لخمسة أنفاس أخرى. “لمزيد من وضعية الاسترداد ، ضع كتلة أسفل ظهرك.”
بعض النصائح للتخلص من انتفاخ البطن وانتفاخ البطن
- تمتد اليوجا لتخفيف انتفاخ المعدة.
- ممارسة اليوجا لمدة 5 دقائق ستخفف من انتفاخ المعدة في أسرع وقت ممكن
- جرب وضعيات اليوجا الست هذه قبل النوم.
- إذا كانت معدتك تزعجك ، جرب هذه الأوضاع الثمانية لليوغا.
- التنفس ، فهذه أوضاع اليوجا مصممة لتخفيف آلام البطن وأسفل الظهر.
في نهاية المقال قمنا بإدراج بعض التمارين التي تخفف آلام البطن وانتفاخ البطن دون استخدام الأدوية والمشروبات ، اتبع هذه التعليمات وستتحسن حالتك.