لكل من يرغب في التخلص من البطن والحصول على قوام رشيق ، في هذا المقال ، بالإضافة إلى نصائح عامة حول كيفية التخلص من منطقة الخصر ، ستتعرفين أيضًا على أهم التمارين لمنطقة البطن حصريًا على مجلة ديتا الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال
لا شك أن منطقة البطن هي أهم منطقة في الجسم من حيث تخزين الدهون ، لذلك يعاني الكثير من الناس وخاصة النساء من وجود كمية غير مرغوب فيها من الدهون خاصة في هذه المنطقة مما يؤثر سلبًا على مظهر الجسم ككل والقدرة على الحركة.
من أهم أسباب تراكم الدهون في منطقة البطن ، أولاً وقبل كل شيء ، عدم ممارسة الرياضة ، ومن ثم العوامل الأخرى التي تؤدي إلى تكوين البطن ، مثل سوء التغذية والعوامل الوراثية وغيرها.
عادة ما يشتكي متابعو أنظمة وبرامج الحمية من فقدان الوزن دون تأثير واضح وكبير على حرق دهون البطن ، وهذا واضح لأن اتباع نظام غذائي لا يكفي لحرق دهون الجسم. بدون زيادة الحركة وممارسة التمارين لشد البطن ، لن تحدث النتيجة المرجوة.
فيما يلي لمحة عامة عن أهم تمارين شد البطن التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان وحتى في المنزل ، ولكل منها قدرة عالية على تقليص البطن وشد البطن لإطلالة أجمل وصحة أفضل في وقت قصير. وقت:
ضغط المعدة
لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، وفي هذا الوضع ضع يديك على فخذيك أو خلف أذنيك. تحرك ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك 3 بوصات عن الأرض ، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. لتحقيق أفضل نتيجة ممكنة ، يوصى بإجراء هذا التمرين 10:15 مرة.
ينصح الخبراء والمتخصصون أيضًا بعدم ثني رقبتك ، ولكن فقط لرفع كتفيك ، ويوصى أيضًا بعدم رفع رأسك أثناء التمرين. بالإضافة إلى ما سبق ، تحتاج إلى شد عضلات بطنك أثناء التمرين لتحقيق أقصى استفادة منه.
منحدر الضغط
من نفس وضعية التمرين السابق ، كما هو موضح بالصور ، من وضعية الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض ، يجب تدوير الركبتين في اتجاه واحد يمينًا ويسارًا. حتى يلمسوا الأرض. كما في التمرين السابق ، يجب وضع اليدين خلف الأذنين أو عبورهما على الصدر ، ويجب رفع الكتفين ببطء عن الأرض بضعة سنتيمترات حتى الفخذين ، ثم اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان ثم العودة ببطء إلى المركز الأول. هذه من أهم وأفضل تمارين شد البطن وأكثرها إفادة ، ولتحقيق أفضل نتيجة ممكنة ننصحك بممارسة التمرين 10:15 مرة ، مع ضرورة التناوب بين الجانبين.
هنا من الضروري أيضًا الإشارة إلى أنه أثناء التمرين من الضروري تجنب سحب الرأس وعدم ثني الرقبة والاكتفاء برفع الكتفين فقط ويجب دفع عضلات البطن أثناء التمرين على أفضل وجه ممكن. الاستفادة دون الإضرار بالجسم أو العضلات.
تمرين الضغط
كما هو موضح في الصورة ، يجب على المرء أن يتكئ على المرفقين وأصابع القدم مع الحفاظ على استقامة الظهر ، بافتراض أن الكتفين في نفس مستوى المرفقين. يجب الاستمرار في هذا الوضع لمدة 5:10 ثوانٍ ، تحت ضغط على عضلات البطن أثناء التمرين ، ويجب تكراره 8 مرات لتحقيق النتيجة المرجوة في وقت قياسي.
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الضغط كأحد أفضل تمارين البطن ، عليك أن تنظر إلى الأرض ولا تسمح لظهرك بالتقوس أثناء التمرين.
تمرين الضغط الجانبي
تحتاج إلى الاتكاء على أحد مرفقيك ، بافتراض أنه في مستوى كتفيك ، والحفاظ على جسمك منتصبًا كما هو موضح في الصورة. من هذا الوضع ، يجب ضغط عضلات البطن أثناء التمرين ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 5:10 ثوانٍ ، وتكرار ما سبق 8:10 مرات على كلا الجانبين.
للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، يجب الحفاظ على الفخذين كما هو موضح في الصورة.
ضغط المعدة
في وضع الاستلقاء ، يجب ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل عمودي على الأرض. مع عبور الذراعين فوق الصدر ، يجب رفع الركبتين ببطء بزاوية 90 درجة باتجاه الصدر حتى ترفع الأرداف عن الأرض مع أسفل الظهر ، مع البقاء في هذا الوضع. للحظة ، ثم عد ببطء إلى الموضع الأول ، وهكذا 12 مرة.
تمرين ركوب الدراجات:
سمي هذا التمرين بهذا الاسم لأنه مشابه لحركة الدراجة ، حيث يرقد الشخص على الأرض ويؤدي نوبة في الهواء ، وكأنه يركب دراجة ، ويمسك الذراعين خلف الرأس ويلمس مفصل الدراجة. مشترك. باستخدام اليد اليمنى على مفصل الساق اليسرى فيما يتعلق بالتبديل والعكس صحيح. يتم ممارسة التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ، ثم نأخذ استراحة ثانية ونكمل ثلاث جولات من التمرين.
تمرن بالكرة:
يتطلب هذا التمرين استخدام كرة. عندما يستلقي شخص تمامًا على الأرض وذراعاه ممدودتان بشكل مستقيم على الأرض ، فإنهم يمسكون الكرة بأيديهم ، ثم يرفعون أيديهم إلى الساق لتمرير الكرة إليهم ، ويعودون لنشر الجسم تمامًا على الأرض. مرة أخرى ، أمسك الكرة بين أرجلهم ، ثم ارجع وسلم الكرة من قدميه إلى يديه ، إلخ.
يعتبر هذا التمرين معقدًا أيضًا لفقدان البطن وشد جميع عضلات البطن ، مع كون هذا التمرين شاق جدًا وخاصة للمبتدئين ، لذلك لا ينبغي ممارسته كثيرًا في البداية ، كما يجب ممارسة نفس التمرين. يتم فصلها بوقت معقول ، بحيث يكون لعضلات البطن فرصة للراحة.
تمرين سوبرمان:
تتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على بطنك ورفع جسمك بذراعيك وساقيك كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط ، ولكن في هذا التمرين ، تلتصق يدك اليمنى ورجلك اليسرى بالأرض لتثبيت جسمك و ترفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى كما هي ، ولكن ببطء ، ثم نعكس التمرين وهكذا في 15 مرة ، يتم فصل كل جولة عن طريق استراحة.
يفيد هذا التمرين أيضًا جميع عضلات البطن ، حتى العضلات الجانبية ، والتي لا تستهدفها معظم التمارين. تم إعطاء هذا الاسم بسبب قرب الشخص الذي يقوم بالتمرين من الشخصية الشهيرة سوبرمان.
تمرين الذراع الموازي:
يتم إجراء هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض مع ثني ساقيك وتثبيت قدميك على الأرض. ويتم هذا التمرين من خلال فرد الذراعين بحيث يتم فردهما بالكامل على الأرض ، ثم نرتفع مع الذراعين بالتوازي باستخدام عضلات البطن ، مع تثبيت النصف السفلي من الجسم في مكانه. يتم إجراء ثلاث جولات من هذا التمرين أيضًا بعدد حركة 15:25 لكل جولة ، حسب الحاجة.
أهم ما يميز هذا التمرين أنه يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات البطن العلوية وتقسيمها ، كما أنه يساعد على حرق دهون الجسم وفقدان الكثير من السعرات الحرارية.
تمرين لمس القدم:
سمي هذا التمرين بلمس القدمين ، لأن الشخص يستلقي على الأرض ، ويرفع الساقين ويثبتها في الهواء بزاوية 90 درجة ، ثم يمد يده اليمنى لتلمس الرجل اليسرى والعكس باستخدام عضلات البطن. . يتم أيضًا إجراء ثلاث مجموعات من هذا التمرين ، 30 مرة لكل مجموعة ، مع استراحة بسيطة تفصل كل مجموعة عن الأخرى.
هذا التمرين مفيد أيضًا بشكل أساسي لتقوية عضلات البطن العلوية ومفيد أيضًا لبناء عضلات البطن الجانبية ، والتي لا يمكن للعديد من التمارين الأساسية العمل عليها.
تمرين رفع الساق:
تتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ، ووضع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك بطريقة منحنية بحيث تقترب مفاصل الساقين من الصدر ، أو بشكل مستقيم بزاوية 90 درجة لمزيد من الصعوبة. يمارس هذا التمرين 15:30 مرة حسب القدرة والرغبة ، في ثلاث مجموعات ، مع استراحة بين كل مجموعة.
أهم ما يميز هذا التمرين أنه يؤثر بشكل أساسي على شد وتشكيل عضلات البطن السفلية والتي تعد أكبر مكان لتخزين الدهون في الجسم.
تمرين رفع الساق:
في هذا التمرين ، تُثبَّت الأيدي على الحامل ، ويُثبَّت الجسم ، وترفع الأرجل مثنية للاقتراب من الصدر ، أو بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة. تمارس التمارين حسب اللياقة ، من 15 إلى 30 مرة ، في ثلاث مجموعات ، تفصل بينها فترات راحة بسيطة.
نصائح عامة مفيدة للوزن والصحة العامة
– تقليل الدهون والسكريات
تعتاد على الكثير من التمارين في المنزل أيضًا
اشرب المزيد من الماء ، على الأقل 8 أكواب في اليوم
لا تقم بكافة التمارين التالية يوميًا ، ولكن ابدأ بتمرينين يوميًا لمدة ربع ساعة ، ثم زد التمرين إلى ثلاثة لمدة نصف ساعة ، وحاول تبديل التمارين يوميًا حتى لا ترهق عضلات البطن ، خاصة إذا أنت غير معتاد على ممارسة الرياضة.
نصائح للتخلص من منطقة المعدة:
1- التقليل من الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل “الحلويات والمعجنات والوجبات السريعة”.
2- التقليل من استخدام الدهون المشبعة مثل (السمن) واستبدالها بالزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت بذر الكتان.
3- الإكثار من شرب الماء ، بشرط ألا تقل عن ثمانية أكواب في اليوم ، أو شرب ما بين 2 إلى 3 لترات من الماء ، لما له من أهمية كبيرة في زيادة الاحتراق ، حيث يدخل الماء في جميع العمليات الحيوية في خلايا الجسم.
4- تناول المزيد من الخضراوات والفواكه الطازجة لأنها تعطي إحساس بالشبع بالإضافة إلى أنها تتميز بانخفاض أسعارها.
5- شرب الكثير من المشروبات الساخنة قليلة السعرات مثل الشاي الأخضر – المعروف بقدرته على حرق الدهون بشكل ممتاز – والقرفة والزنجبيل والكمون.
6- قلل من تناول العشاء حيث لا ينصح بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في المساء قبل الذهاب إلى الفراش.
7- تأكد من عدم وجود ما لا يقل عن ثلاث ساعات بين العشاء والنوم.
8- الاهتمام بتمارين المشي بشكل عام وتمارين البطن بشكل خاص.
9- مص البطن بشكل مستمر أثناء الجلوس والمشي.
10- أخيرًا وليس آخرًا ، لا تتعجل للحصول على نتائج مثالية حتى لا تصاب بالاكتئاب والحصول على نتائج مرضية يتطلب المزيد من الصبر مع اتباع النصائح المذكورة أعلاه.
