تمارين لعلاج عرق النسا

تمارين لعلاج عرق النسا

عرق النسا أو العصب الوركي هُو ألم يصيب المنطقة خلف الحوض، ويمتد إلَّى الأرداف والساقين وأحياناً يصل إلَّى القدمين، وهناك بعض التمارين التي تقلل من حدته، مثل ما يلي

• تمرين جسر الألوية تشير الألوية إلَّى العضلات الموجودة فِيْ مؤخرة الأرداف التي تضغط على الأعصاب.
  • يؤدي هذا التمرين إلَّى شد هذه العضلات ويتم عَنّْ طريق النوم على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • وهناك مسافة بين القدمين تساوي عرض الكتفِيْن، وتوضع اليدين بجانب الجسم.
  • ويتم الضغط على الكعبين، بينما يتم رفع الفخذين، ويستمر الشخص على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم يتوقف.
• شد أوتار الركبة يساعد هذا التمرين على شد أوتار الركبة وهذا يقلل من الألم الذي يشعر به الشخص.
  • يقلل من الضغط الواقع على الأوتار، ويتم ذلك واقفًا.
  • ثم نرفع قدمًا واحدة على كرسي أو خطوة، ثم نمد ساقنا.
  • ونبدأ شيئًا فشيئًا، مع مراعاة استقامة الظهر والتنفس المنتظم.
• من الركبة إلَّى الصدر يساعد هذا التمرين فِيْ تقليل الضغط على الأعصاب فِيْ أسفل الظهر.
  • هذا يقلل من الإحساس بالألم، ويتحقق ذلك من خلال النوم على ظهرك.
  • ونرفع ركبة واحدة باتجاه الصدر بأيدينا، ونستمر لبضع ثوان فِيْ هذا الوضع.
  • ثم نغيرها ونكررها على الركبة الأخرى ونكررها أربع مرات.
• دوران الجذع السفلي يساعد هذا التمرين على زيادة حركة العمود الفقري وجعله أكثر مرونة.
  • يتم ذلك عَنّْ طريق النوم على ظهرك بالإضافة إلَّى ثني ركبتيك.
  • ثم ندير منطقة الركبة إلَّى اليمين مرة واحدة وننتظر خمس ثوان، ثم ننتقل إلَّى اليسار وننتظر فِيْ نفس الوقت ونكرر الأمر.

العلاجات الطبية والمنزل لعرق النسا

يتم علاج معظم حالات عرق النسا عَنّْ طريق القيام بهذا النوع من العلاج، بالإضافة إلَّى القيام ببعض التمارين لعلاج عرق النسا، ومن أشهر الأشياء التي تساعد فِيْ علاج ذلك ما يلي

• ضع الكَمْادات الساخنة والباردة.
• قلل قدر الإمكان من النشاط اليومي الذي يمارس.
• تناول نوعًا من المسكنات ومضادات الالتهاب مثل مركبات الباراسيتامول.
  • وإيبوبروفِيْن، مضاد للاكتئاب.
  • لكن يفضل القيام بذلك فقط بعد استشارة الطبيب لتجنب الآثار الجانبية الضارة التي قد تصيب المريض.
• المشي لتقليل توتر العضلات وتحسين قوة العضلات.
• أخذ الحقن فِيْ العمود الفقري لتقليل الألم، والذي يحتوي غالبًا على الكورتيكوستيرويدات.
  • هذا يتطلب تخدير موضعي.
  • هذا الحقن له تأثير فعال فِيْ القضاء على الآلام المصاحبة لعرق النسا.
• العلاج الطبيعي مع أخصائي يدربك على مجموعة من التمارين التي تزيد من قوة العضلات وتجعل العمود الفقري أكثر مرونة.
  • ينصحك بأفضل وضعيات الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة لتجنب التأثيرات السلبية والضغط على ظهرك.

جراحة لعلاج عرق النسا

احيانا القيام بتمارين لعلاج عرق النسا لا تكفِيْ للتخلص من الالم، حتى اللجوء الى التدخل الطبي، وفِيْ هذه الحالة لا يوجد خيار سوى الخضوع لعمليات جراحية، فِيْ الحالات التالية

• من يعاني من انزلاق غضروفِيْ أو انزلاق غضروفِيْ.
• زيادة شدة أعراض المريض وفقدان القدرة على المشي.
  • تختلف هذه العمليات من حالة لأخرى حسب المرض الرئيسي الذي تسبب فِيْ ظهُور عرق النسا وتنقسم إلَّى عمليات جراحية متنوعة مثل ما يلي

• إزالة الصفِيْحة الشوكية هذه هِيْ الحالة التي يقوم فِيْها الطبيب بمساعدة المريض على توسيع العمود الفقري.
  • يتم ذلك عَنّْ طريق إزالة بعض الفقرات الخلفِيْة، والتي تسمى الصفِيْحة.
• استئصال القرص أو يسمى إزالة القرص، وهُو جزء من انزلاق غضروفِيْ يضغط على الأعصاب.
  • هذا هُو السبب الأكثر شيوعًا لعرق النسا.
• عملية الاندماج وتسمى عملية الاندماج، حيث يقوم الطبيب بدمج إحدى الفقرات التي انتقلت من مكانها فِيْ العمود الفقري، عَنّْ طريق قفص مثبت بمسامير وقضبان.

نصائح لتقليل ألم عرق النسا

• الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن غني بجميع العَنّْاصر، لأن ذلك يقلل الالتهاب.
• الحرص على تعزيز مناعة الجسم عَنّْ طريق تناول الخضار والفواكه بشكل يومي.
• تجنب العادات الصحية السيئة مثل التدخين وشرب الكحول.
• أضف بعض المكَمْلات الغذائية إلَّى روتينك اليومي لتجديد العَنّْاصر التي يفقدها جسمك.
• يساعد القيام بالتدليك فِيْ تلك المنطقة على شد العضلات والشعور بالراحة والاسترخاء.
• تمارين العلاج الطبيعي أو التدليك من قبل أخصائي فِيْ المنطقة المصابة، والذي يعمل على إنتاج هرمون الإندورفِيْن الذي يقوم بدوره فِيْ تقليل الإحساس بأي ألم.
• الحصول على قسط كاف من النوم.
• ضع أكياس الثلج على المنطقة المصابة لمدة ربع ساعة على الأقل يوميًا.
• المشي فِيْ البحر أو فِيْ حوض السباحة يزيد من قوة الأعصاب ويجعلها تؤدي وظائفها بشكل أفضل.
• قم ببعض تمارين التأمل والتنفس العميق والتي تعمل على إرخاء عضلاتك.

طرق الوقاية من مشكلة عرق النسا

نحن جميعًا عرضة للإصابة بهذا المرض، والقيام بتمارين علاج عرق النسا وحده لا يكفِيْ لحل هذه المشكلة، لذلك يجب الحفاظ على صحتنا والوقاية من هذا المرض باتباع ما يلي

• الرفع المفاجئ أو غير الصحيح للأشياء الثقيلة.
• قف منتصبًا فِيْ الوضع الصحيح، مع توجيه رأسك للأمام وظهرك عموديًا.
  • هذا يحافظ على وزنك متوازن على كلا القدمين.
• اجلس فِيْ وضع مستقيم مع رفع ظهرك ويمكن وضع بعض الوسائد الداعمة لأسفل الظهر.
  • يفضل أن يكون وضع القدمين مستقيماً على الأرض، ويجب على الأشخاص الذين يستخدمون الكَمْبيوتر كثيراً أن يأخذوا فِيْ الحسبان أن وضع اليدين أفقي.
  • والمرافق فِيْ الزاوية اليمنى.
• أثناء القيادة، تجلس فِيْ نفس وضع الجلوس، وتحرك المرايا للتكَيْفَ مع وضعك.
  • لأن ذلك يتجنب الحركات المفاجئة عَنّْد النظر.
  • عَنّْد السفر لمسافات طويلة يفضل أخذ قسط من الراحة لتجنب مشاكل العضلات.
• يجب أن يكون النوم فِيْ وضع ثابت لتجنب أي حركة فِيْ العضلات والعمود الفقري، مع دعم وضعك بوسادة.