تمارين شد ورفع الصدر
- تمرين الضغط: في هذا التمرين ، ارفع جسمك بالكامل موازيًا للأرض ، ثم انزل ببطء إلى الأرض وكرر هذا التمرين 10 مرات. يمكن أداء هذا التمرين مع وضع القدمين أو الركبتين على الأرض ، وهذه الوضعية مناسبة للمبتدئين.
- تمرين ضغط البنش: في هذا التمرين ، تحتاج إلى استخدام الدمبل لتدريب عضلاتك الصدرية لأنها مستلقية على الأرض أو على سطح مستو ، ثم ارفع ذراعيك لأعلى ثم انزلهما وكرر هذا التمرين 10 مرات.
- تمرين ضغط البنش المائل: نظرًا لأن تمرين البنش المائل هو أحد أفضل التمارين وأكثرها شيوعًا لشد عضلات الصدر ، فهو يستهدف عضلات الصدر العلوية حيث يقع على سطح مائل مرتفع عن الأرض بزاوية 45 درجة.
- تمرين ثلاثية الرؤوس: يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين ، ولكنه يساعد أيضًا على تقوية عضلات الصدر ويساعد على شد ورفع الصدر ، لهذا التمرين ستحتاج إلى أي كرسي متاح في المنزل ، ثم الجلوس على الكرسي بشكل مستقيم ، ثم انحن للخلف بجانب حافة الكرسي ، مع وضع القدمين للأمام قليلاً ، ثم اخفض الجسم لأسفل من الكرسي ، مع مراعاة أن الأرداف لا تلمس الأرض ، ثم ارفع الجسم مرة أخرى وكرر هذه العملية. مرات.
- تمرين الرفرفة: يعتبر من أهم تمارين الصدر ، يمكن القيام بهذا التمرين بالوقوف أو بالاستلقاء على سطح مستو بمساعدة الدمبل ، ثم الاستلقاء على الأرض على السطح العلوي ثم رفع ذراعيك بشكل مستقيم باستخدام الدمبلز. ، ثم أنزِل ذراعيك على الأرض عن طريق فردهما حتى يستوي مرفقاك مع كتفيك ، ثم أعدهما إلى ما كان عليه مرة أخرى ، ثم كرر هذه العملية 10 مرات.
- تمرين الرفرفة الدائمة: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم قم بإمالة ظهرك للأمام مع ثني ركبتك قليلاً ، ثم حرك ذراعيك بنفس طريقة التمرين السابق ، ثم كرر هذه العملية. 10 مرات.
- تمرين الضغط على الكتف: في هذا التمرين ، يتم إمساك الدمبلز بحيث يكون الكوع في الزاوية اليمنى مع الذراع ، ثم تصويب الذراعين على طول الطريق ، ثم كرر هذه العملية 10 مرات.
- تمرين مفصل الكتف: يمكنك القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا ، ثم نحمل الدمبلز ثم نرفعها ، مع مراعاة أن الذراعين مثبتتان بزاوية قائمة وأن المرفقين في وضع مستقيم مع الكتفين ، ثم نرفع الكتفين. للأمام ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك 10 مرات.
- تمرين السحب الكامل: يهدف هذا التمرين إلى تقوية الأربطة والأوتار للعضلات الصدرية ويتطلب معدات مجهزة بشريط مطاطي ومتوفر داخل الجيم ، ثم يتم اختيار طول الكابل بحيث يكون مقابل الرأس ، ثم شدها بيديك ، مع الحفاظ على مرفقيك مستقيمين ، ثم كرر هذا التمرين 10 مرات.
- تمرين بلانك: لأن تمرين اللوح من أسهل التمارين لشد منطقة الصدر وتقوية عضلات البطن والألياف ، يتم إجراء التمرين بالاستلقاء على المعدة ، وزن الجسم ، الاتكاء على الساعدين وأطراف الأصابع ، ثم التمسك أولاً هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم قم بإجراء الصقر تدريجياً كل يوم لهذه الفترة.
تمارين منزلية سريعة لشد الصدر
- تمارين لشد الصدر المترهل: الاتكاء على كرسي أو سرير ، ثم ثبت يديك على نهاية الكرسي أو السرير ، ثم قم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم للخلف ، ثم اخفض منطقة الصدر لأسفل وارفعها بسهولة ، ثم كرر هذا التمرين 20 مرة على الأقل.
- تمرن لشد الصدر والبطن: ثني ظهرك ، وامسك دمبلز في يديك ، ثم ارفع وخفض ذراعيك بشكل مستقيم وسهل ، ويمكن تكرار هذا التمرين 20 مرة على الأقل في اليوم.
وصفات منزلية لشد ترهل الثديين
- التمرين: تحتاجين إلى ممارسة الرياضة يوميًا للحفاظ على ثدييك متماسكين لأن التمرين الذي يستهدف أنسجة الثدي وعضلات الصدر مفيد جدًا في شد الترهلات وتأكدي دائمًا من ارتداء حمالة صدر داعمة أو رياضية عند ممارسة الرياضة.
- التدليك بالثلج: يعتبر التدليك بالثلج فعالا جدا في تدلي ورفع الثدي ، حيث تؤدي درجة الحرارة المنخفضة إلى تقلص الأنسجة ، مما يساعد الثدي على أن يبدو أكثر حزما ، ثم خذ مكعب ثلج وقم بتدليكه بحركة دائرية حول الثدي لمدة دقيقة واحدة ، ثم جفف الثدي بمنشفة ناعمة ، وارتدي حمالة صدر تناسبك ، وابق على ظهرك لمدة نصف ساعة.
- زيت الزيتون: زيت الزيتون مصدر غني بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية ، لذا فإن تدليك الثديين بزيت الزيتون مفيد جدًا لشد ترهل الثديين كما يساعد على تحسين لون البشرة وملمسها ، ثم وضع قطرات من زيت الزيتون على المنطقة المصابة. قم بتدليك الثديين حتى يتم الحصول على الدفء ، ثم قم بتدليك الثديين برفق لمدة ربع ساعة ويمكن تكرار هذه العملية من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع.
- الخيار وصفار البيض: يحتوي الخيار على خصائص تنعيم البشرة ويحتوي صفار البيض على مستويات عالية من البروتين والفيتامينات التي يمكن أن تساعد في علاج ترهل الثديين.
- بياض البيض: بياض البيض علاج ممتاز لترهل الثديين بسبب خصائصه القابضة والمغذية للبشرة ، ويساعد بياض البيض على شد الجلد المترهل حول الثديين.
- الرمان: الرمان مفيد جدًا في مكافحة الشيخوخة لأن الرمان يساعد في منع ترهل الثديين وزيت بذور الرمان غني بالمغذيات النباتية التي يمكن أن تؤدي إلى انكماش الثدي.
- زبدة الشيا: تعتبر زبدة الشيا مصدرًا رائعًا لفيتامين E الذي يشد الجلد ويعطي الثدي مظهرًا قويًا ، كما أنه يساعد على منع تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة.
وصفة طبيعية لتكبير وشد الثديين
عناصر:
- 1 ملعقة كبيرة خميرة فورية.
- 1 ملعقة كبيرة ماء ورد.
- ملعقة كبيرة من زيت الورد.
- 2 ملاعق كبيرة من الحلبة المطحونة.
- 1 كوب ماء.
طريقة تحضير الوصفة:
- نحضر إناء ونضع في كوب ماء وملعقتين كبيرتين من الحلبة ونخلطهم جيداً ، ثم نتركهم على النار لمدة خمس دقائق حتى يغلي.
- ثم ارفعي القدر عن النار ، أضيفي الخميرة تدريجياً وماء الورد وزيت الورد ، ثم قلبي الخليط حتى تمتزج جميع المكونات ، وبعد أن يبرد تمامًا ، بللي قطعتين من القماش واصنعي كمادات. منطقة الصدر لمدة ربع ساعة.
- ثم قم بتدليك الصدر بحركات دائرية لمدة عشر دقائق ، واترك الخليط لمدة ثلاث ساعات ، ثم اشطف منطقة الصدر بالماء الدافئ.
في هذا المقال ، قدمنا تمارين لشد ورفع الصدر ، وتمارين منزلية سريعة لشد الصدر ، وصفات منزلية لشد ترهل الثديين ، وصفة طبيعية لتكبير الثديين وشدهما.