يعاني الكثيرون من بعض المشاكل المتعلقة بضعف عضلات الحوض مثل عدم القدرة على التحكم في معدل القذف أو التحكم في التبول والعديد من المشاكل الأخرى ، ولكن يمكن اكتساب عضلات قوية من خلال التمرين. تمارين لتقوية عضلات الحوض لكن أي نوع من التمرين هذا؟
ما هي تمارين قاع الحوض؟
هي مجموعة من التمارين التي تقوي عضلات الحوض وقاع الحوض وتسمى لتقوية عضلات الحوض د. كان أرنولد كيجل أول من اكتشف هذه التدريبات في عام 1940 ، ولهذا سميت باسمه. اكتشف هذا النوع من التمارين وأراد نشرها. واعتبر أنه ضروري لقدرته على مساعدة الرجال على تقوية عضلات العانة والعضلات الأخرى في غشاء الحوض ، والتي يمكن أن تحسن بل وتعالج مشكلة سلس البول وسلس البراز ، بالإضافة إلى إمكانية علاج سرعة القذف وزيادة الفاعلية الجنسية في رجال.
فوائد تمارين تقوية قاع الحوض
هناك العديد من العوامل التي تسبب ضعف عضلات قاع الحوض عند الرجال ، مثل مرض السكري ، أو فرط نشاط المثانة ، أو استئصال البروستاتا ، أو الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، وبالتالي فإن الشخص يواجه العديد من المشاكل الصحية ، ولكن يمكن لتمارين كيجل التغلب عليها لأنها مفيدة. في التالي:
- تؤكد بعض الدراسات أن تمارين تقوية عضلات الحوض تساعد الرجال الذين يعانون من مشاكل الانتصاب ، مما يمنحهم القدرة على التحكم بشكل أكبر في عملية القذف ، لأن هذه التمارين تحسن تدفق الدم في القضيب وبالتالي يستمر الانتصاب لفترة أطول قليلاً.
- تمارين لتقوية عضلات الحوض تساهم في زيادة حجم العضو الذكري ، وذلك بفضل قدرتها على جريان الدم إلى العضو.
- تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض تجعلك تشعر بمزيد من النشوة ، ولهذا ينصح خبراء الصحة الجنسية الرجال بالقيام بهذه التمارين.
- تساعد تمارين تقوية الحوض في علاج آلام البروستاتا والتهاب البروستاتا.
- تساعد تمارين تقوية عضلات الحوض على التحكم في المثانة والتحكم فيها والتحكم في نشاطها حتى يتمكنوا من علاج سلس البول عند الرجال.
نقاط مهمة قبل ممارسة الرياضة لتقوية عضلات الحوض
تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض بسيطة ولا تتطلب أي أوزان أو استخدام آلات أو التواجد في أماكن مناسبة ، حتى تتمكن من ممارستها في أي مكان سواء كنت تسترخي أو تقود سيارة أو في أي مكان. يمكنك حتى ممارستها في العمل ، ولكن الشيء المهم هو معرفة كيفية القيام بذلك ، هناك بعض النقاط التي يجب أن تعرفها أولاً:
- تحتاج أولاً إلى معرفة موقع عضلات قاع الحوض. بالنسبة لمن لا يعلم ، فقاع الحوض هو الفراغ بين الوركين الذي يحتوي على الأعضاء التناسلية ويحتوي على مجموعة من العضلات التي تمتد بين عظم العانة والجزء السفلي من العمود الفقري وهذه المنطقة تحتوي على عدد من العضلات والأنسجة التي تصنع حتى الحبال وقاع الحوض. ويمكنك تحديد ذلك من خلال محاولة إيقاف تدفق البول أثناء عملية التبول ، فالعضلات التي تشعر بالتقلص في هذه المرحلة هي عضلات كيجل ، أو يمكنك إجراء تقلصات الشرج تمامًا مثل ما يحدث عندما تحاول كبح الغازات. من الشرق ، وعندما تشعر بالتوتر في تلك المنطقة في تلك اللحظة ، تكون قد وصلت إلى تلك العضلات.
كيفية القيام بتمارين لتقوية عضلات الحوض
يمكنك تضمين تمارين كيجل في روتينك اليومي لتقليل مشاكل قاع الحوض والمشاكل الجنسية والإنجابية حتى عند كبار السن. التدريبات هي كما يلي:
- في التمرين الأول ، يمكنك الاستلقاء على ظهرك ثم ثني ركبتيك. ضع يدك على عظم العانة لتشكيل الحرف (V) بالإبهام والسبابة ، ثم ضع يدك على عظام الحوض والورك.
- في التمرين الثاني ، يمكنك رفع منتصف ظهرك بعيدًا عن الأرض لمسافة قصيرة عن طريق تقليص عضلات البطن السفلية طالما يمكنك إبقاء الجزء العلوي من الظهر منخفضًا مع وضع أصابع قدميك على الأرض لفترة معينة من الوقت. من 3 إلى 100 ثانية حسب القدرة على التحمل. لكن هناك ملاحظة ، خلال هذا التمرين ، يجب أن تشعر أن عضلات أسفل البطن مشدودة جيدًا وأن العضلات القريبة من مجرى البول مرفوعة للحفاظ على عضلات الألوية في حالة استرخاء ، لذلك يجب التركيز على عضلات الحوض و كرر هذا التمرين ، فمن الممكن تغيير وضع اليد عن طريق فرد الساقين قليلاً ثم وضع الإبهام والسبابة بين مجرى البول وفتحة الشرج ، وبهذه الطريقة يمكن الضغط على عضلات هذه المنطقة.
- هذا التمرين سهل ويمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان ، ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس على أي كرسي في وضع جيد ، ثم وضع ساق واحدة فوق الساق الأخرى لتثبيت عضلات الحوض معًا لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخِ. الساقين لمدة 3 ثوان ويمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات.
- يمكنك محاولة إجراء تقلصات سريعة وتدريجية لعضلات الحوض ، تمامًا كما تفعل عند محاولة حبس الغازات ، ومحاولة رفع العضلات القريبة من المثانة قدر الإمكان.
- أثناء النشاط الجنسي ، يمكنك شد عضلات الحوض ، مما يساهم في إطالة وقت الانتصاب.
- قم بإجراء 10 تقلصات سريعة لتقوية عضلات الحوض وإرخائها.
- يمكنك محاولة شد العضلات أو الضغط عليها لمدة 3 إلى 5 ثوان.
- هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها بعد التبول أو التبرز التي يمكن أن تتخلص من أي قطرات متبقية من البول أو البراز المتبقي الذي لم ينتقل إلى فتحة الشرج ، وأسهلها محاولة الحصول على انقباضات سريعة ومتتالية أثناء قيامك بذلك. التبول أو التبرز.
- بعض الأنشطة التي تضغط على البطن يمكن أن تبقي عضلات الحوض عليك ، ومن أبرز هذه الأنشطة السعال أو العطس أو الضحك أو رفع أي أثقال.
- يمكنك الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك مع إبقاء قدميك متلاصقتين ثم شد عضلات الحوض وإرخاؤها.
نصائح مهمة:
- يجب أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة.
- تجنب انقباض وإرخاء عضلات البطن والفخذ.
- يجب أن تستمر في ممارسة الرياضة كل يوم.
- تأكد من أداء التمارين في وقت محدد كل يوم ، مثل قبل النوم.
- عليك القيام بالتمارين لفترة كافية لرؤية النتائج.
من هذا يتضح مدى أهمية ممارسة الرياضة والتخلص من المشاكل الجنسية والإنجابية لدى الرجال وكبار السن أيضًا ، لأنه من الممكن الاستمتاع بحياة أفضل.