تمارين لتخفِيْف آلام الدورة الشهرية
من الأخطاء التي يتم الإبلاغ عَنّْها دائمًا أنه من الأفضل للمرأة أن تتوقف عَنّْ ممارسة الرياضة والحركة المفرطة فِيْ وقت دورها، ولكن على العكس من الأفضل القيام بتمارين لتخفِيْف آلام الدورة الشهرية، ومنها
تمرين باساسانا
- هذا التمرين يقلل من آلام الدورة الشهرية ويمارس القرفصاء.
- ثم اثني جسمك إلَّى اليسار واليمين، وضعي وسادة كبيرة أو بساط تحت قدميك، وضعي ذراعيك خلف ظهرك، ثم حاولي تحويل جذعك الأيمن إلَّى اليسار.
- ثم اعكس الترتيب وقم بتبديل الجوانب وحافظ على المسافة بين قدميك.
- إعطاء الحرية للصدر حتى تتنفس جيدًا.
- وتتراوح مدة هذا التمرين من ثلاثين إلَّى ستين ثانية تقريبًا لكل جانب.
فوائد تمرين باساسانا
- يخفف التمرين من آلام الدورة الشهرية ويخفف الإحساس بتقلصات الرحم وتقلصات البطن.
- التمرين يخفف آلام الظهر والرقبة والكتف.
- تحسن التمارين من عمل الجهاز الهضمي وتمنع عسر الهضم الذي يعد من أهم المشاكل التي تواجهها المرأة أثناء الدورة الشهرية.
تمرين ustrasana
- ضع سجادة سميكة أو بطانية على الأرض.
- اجمع ساقيك معًا، ثم اطوِ الجزء العلوي من الظهر والكتف والصدر لأعلى.
- اجعل راحة يديك تلمس كرات قدميك.
- تأكد من التنفس بشكل متساوٍ أثناء القيام بهذا التمرين.
- يستمر التمرين ما بين عشرين وستين ثانية.
فوائد تمرين Ustrasana
- التمرين مفِيْد للتخلص من التشنجات التي تحدث فِيْ البطن وآلام الدورة الشهرية المختلفة.
- يقوي التمرين عضلات الصدر والكتف والفخذين والبطن.
- التمرين يعطي مساحة للرئتين للتنفس بشكل صحيح.
- التمرين يعالج آلام الظهر المصاحبة للدورة الشهرية.
- يقوي عضلات الرحم ويخفف الآلام الناتجة عَنّْ تقلصه.
تمرن سبعة بادانجوستاسانا
- هذا التمرين أصعب قليلاً من التمارين السابقة، لأنه يتطلب وضعية الاستلقاء الكاملة على الأرض.
- من المهم أن تكون مفروشًا بسجادة، ثم افرد رجلك جيدًا، ثم ارفع رجلك اليمنى عالياً حتى تلمس صدرك حتى تصل كرات قدمك اليمنى لكرات يديك اليمنى.
- الساق اليسرى فِيْ هذه الحالة ضيقة جدًا، ثم قم بتبديل الساقين.
- يستغرق هذا التمرين من دقيقة إلَّى ثلاث دقائق، ولكن من المهم أن تأخذ نفسًا عميقًا فِيْ كل مرة تقوم فِيْها بتبديل رجليك.
فوائد تمرين supta padangusthasana
- يقوي التمرين عضلات الكتفِيْن والظهر والساقين والركبتين والفخذين، كَمْا أنه يقوي أوتار الركبة.
- ممارسة الرياضة تخفف من تقلصات الدورة الشهرية وآلام الظهر وعرق النسا.
نصائح مهمة عَنّْد أداء تمارين الحيض
هناك بعض الإرشادات التي يجب الانتباه إليها أثناء ممارسة التمارين لتخفِيْف آلام الدورة الشهرية
- من الأفضل أن تتمرن على سجادة سميكة أو وسادة أرضية مناسبة.
- اختر تمارين سهلة مثل اليوجا وتمارين تخفِيْف التوتر.
- تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفِيْتامينات التي يحتاجها جسمك.
- تناولي الكالسيوم لأنه يقلل من أعراض المتلازمة السابقة للحيض.
- حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا.
الأطعمة التي تخفف آلام الدورة الشهرية
هناك العديد من الأطعمة التي تعوض عَنّْ العديد من العَنّْاصر الغذائية التي تفقدها المرأة أثناء الدورة الشهرية، ومن هذه الأطعمة
القرنبيط والبروكلي
- يحتوي البروكلي والقرنبيط أيضًا على الكثير من الألياف، مما يقلل من انتفاخ البطن.
- كَمْا أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الماء مما يسهل إخراج الفضلات.
- عمليات الهضم المختلفة وتنظم سير عملية الهضم وإنتاج هرمون الاستروجين.
زبادي الفاكهة
- يحتوي الزبادي الخالي من الدسم على فِيْتامين د وغني بالكالسيوم المعدني الذي تفقده النساء الكثير خلال الدورة الشهرية.
- وتحتاج إلَّى تعويضه، ومن الأفضل إضافة فواكه إليه لمزيد من العَنّْاصر وطعم أفضل.
كل الحبوب
- تتعرض المرأة أثناء فترة الحيض إلَّى تغيرات فِيْ مزاجها، لذلك من الأفضل لها التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهِيْدرات لتحفِيْز إفراز هرمون السيروتونين.
- وهُو ما يسمى أيضًا بهرمون السعادة، وتناول الكربوهِيْدرات يمنح الجسم الطاقة، لذلك لا تشعرين بالجوع كثيرًا ولا تشعرين بالرغبة الشديدة لأن هذا من أعراض الدورة الشهرية.
- وإذا كنت ترغب فِيْ الحصول على الكثير من الحبوب الكاملة، يمكنك تناول الذرة والكينوا للتخلص من الاكتئاب والتوتر والعصبية.
بذور الشيا والبيض والسلمون
- أوميغا 3 هُو حمض مهم يحسن المزاج ويخفف من التوتر.
- والوقاية من التقلبات المزاجية المصاحبة للحيض.
- يستخدم أيضًا كعلاج للاكتئاب، وتشمل العَنّْاصر الغذائية البارزة الغنية بالأوميغا 3 بذور الشيا والبيض والسلمون.
زبدة الفول السوداني
- يمنع تناول زبدة الفول السوداني الانتفاخ، ويحسن المزاج، وينظم هرمونات السعادة فِيْ الجسم.
الموز
- قبل يومين من الدورة الشهرية، تمر المرأة بحالة لا تستطيع النوم فِيْها.
- كلما قل نومك، زاد الألم، ولهذا من المهم تناول الموز.
- لاحتوائه على مادة تسمى الميلاتونين التي تحسن النوم.
السبانخ واللفت والخس
- بسبب عدم التوازن الهرموني خلال هذه الفترة، تظهر بعض البثور على وجه المرأة.
- لذلك من الضروري تناول الخضار الورقية التي تحتوي على فِيْتامين أ الذي يقاوم الجفاف.
- ويمكنك الاستفادة من السبانخ لاحتوائه على المغنيسيوم.
- يمنع الصداع لأنه يريح الأوعية الدموية.
لحم
- أثناء الدورة الشهرية، تشعر المرأة بالكسل ولا تريد فعل أي شيء، وللتخلص منه يجب أن تتناول فِيْتامين ب 12.
- يتواجد هذا الفِيْتامين بكَمْيات كبيرة فِيْ اللحوم الحمراء، بالإضافة إلَّى أن هذا اللحم غني بالبروتين.
أهم العادات الصحية أثناء الدورة الشهرية
من المهم الاعتناء ببعض العادات الصحية التي تفِيْد نفسك وجسمك أثناء الدورة الشهرية، ومنها ما يلي
- الابتعاد عَنّْ الأطعمة الحارة والمقلية التي يمكن أن تسبب اضطراب الجهاز الهضمي والتعرض للإسهال والإمساك والانتفاخ.
- تناول السوائل الدافئة مثل النعَنّْاع والقرفة التي تساعد على تخفِيْف آلام البطن.
- لا تأكل كَمْيات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، بل وزع الطعام على فترات وبكَمْيات قليلة حتى لا يجهد الأمعاء.
- قومي بتمارين لتخفِيْف آلام الدورة الشهرية.
- امشِ نصف ساعة على الأقل يوميًا.
أخطاء يجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية
هناك بعض الأخطاء التي من الأفضل التوقف عَنّْ القيام بها خلال الفترة
- استخدام فوط صحية لفترات طويلة.
- عدم الحرص على غسل اليدين قبل وبعد تغيير الفوط الصحية.
- وضع المستحضرات التي تحتوي على عطور فِيْ منطقة المهبل.
- الأطعمة الزائدة التي تسبب انتفاخ البطن، مثل البقوليات والدهُون والأطعمة المقلية.