تمارين شد البطن في اسبوع بالصور المتحركة
التمرين الأول
- (فارغ) يعتبر تمرين البلانك من أكثر التمارين فاعلية في إزالة الدهون المتراكزة في منطقة البطن ، وكذلك الدهون المتراكمة في الأرداف والأرداف ، لأنه يعمل على تقوية عضلات الجسم ، ومهمته حرق الدهون بكفاءة وخاصة تشكيل الشكل.
خطوات
- نقف على أيدينا وعلى أطراف أقدامنا ، والظهر يجب أن يكون مستقيمًا لأسفل. لا يوجد وقت محدد لهذا التمرين ، لكن الأفضل ألا يقل عن دقيقة واحدة ، لكن في البداية يمكن أن نشبع بـ 30 ثانية ثم دقيقة كاملة.
التمرين الثاني
- (الدورة): يعتمد التمرين بشكل كبير على شد عضلات البطن ، ومن صور نجاح هذا التمرين الشعور بأن عضلات البطن في حالة تشنج. وهذا دليل على أن عضلات البطن قد استفادت بشكل كبير من هذا التمرين.
خطوات
- استلق على ظهرك ثم افرد ساقيك وقم بالحركة بدلاً من ربلة الساق عن طريق فرد إحدى الرجلين وثني الأخرى بحركة دائرية.
التمرين الثالث
- (Toe Touch) هذا التمرين من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل ولا يقتصر على مناطق معينة كما أنه لا يتطلب مستوى عالي من اللياقة من الممارس ، لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة التمارين فيمكنك استخدم هذا التمرين أولاً.
خطوات
- استلق على الأرض وارفع رجلك اليسرى بزاوية 90 درجة ، ثم ارفع يدك اليمنى والمس رجلك اليسرى ، ثم ارفع رجلك اليمنى وارفع يدك اليسرى لتلمس رجلك اليمنى.
التمرين الرابع
- (ضغط البطن) يعد هذا التمرين من أشهر التمارين التي يقوم بها الرياضيون لتنمية عضلات البطن والحصول على شكل متناغم.
خطوات
- الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم ثم تثبيت القدم ، ويمكن استخدام شخص لتثبيت القدم أو استخدام قضيب حديدي ثم نرفع الجزء العلوي من الجسم بزاوية 90 ثم نكرر هذا التمرين 15 مرة في 3 مجموعات.
التمرين الخامس
- (تمرين على كرسي) خلال هذا التمرين ، تعمل الوضعية على شد عضلات البطن العلوية ، وشد عضلات الألوية ، وكذلك عضلات اليدين.
خطوات
- في هذا التمرين سنحتاج كرسي ويفضل ألا يكون قصير حتى لا يكون التمرين صعب. سنضع أيدينا على كرسي الكرسي ثم نأخذ وضعية الجلوس ولكن يجب أن تكون بزاوية 90 درجة ثم القيمة المطلقة.
التمرين السادس
- (الضغط الجانبي) يستهدف هذا التمرين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لأن اللياقة البدنية منخفضة نسبيًا ، لذلك يجب القيام بهذا التمرين من قبل الأشخاص الذين يجدون صعوبة في معظم التمارين.
خطوات
- استلق على الأرض على جانبك الأيمن أو الأيسر ثم استخدم يديك حتى يرتفع الجسم قليلاً إلى مستوى الأرض ، ثم نرفع القدم بحركات تدريجية ونكرر هذا التمرين 15 مرة في 3 سلاسل على كل جانب .
التمرين السابع
- (تمرين الضغط على المعدة) ينشط هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية بالإضافة إلى الجوانب ، حيث يحيط ويحدد عضلات البطن ، ويستهدف أيضًا الأشخاص ذوي اللياقة البدنية المنخفضة نسبيًا.
خطوات
- نستلقي على الأرض ثم نثني القدم اليسرى بزاوية 90 درجة ونرفع الرجل اليمنى حتى تصل إلى المعدة في حركات متتالية ثم نثني الساق اليمنى بزاوية 90 درجة ونرفع الرجل اليسرى حتى تصل يصل نكرر هذا التمرين 15 مرة في 3 سلاسل.
التمرين الثامن
- (تسلق الصخور) يعمل هذا التمرين على وجه التحديد على عضلات البطن السفلية ، والتي تعاني منها العديد من النساء نتيجة الحمل.
خطوات
- نقف على أيدينا ثم نقف على أطراف القدم في وضع مستقيم ثم نرفع الساق اليمنى إلى منطقة البطن ثم نقوم بنفس الخطوة بالساق اليسرى وهذا التمرين له أكثر من شكل. يمكننا رفع ساقنا بشكل طبيعي ، ويمكننا رفع ساقنا بطريقة سريعة ، مثل تسلق الجبل بسرعة.
التمرين التاسع
- (تمرين المقص) يعتمد هذا التمرين على تنشيط عضلات البطن العلوية والعضلات الجانبية وعضلات الألوية.
خطوات
- نستلقي على الأرض ثم نرفع الساق اليسرى ثم نرفع الساق اليمنى عندما تنخفض الساق اليسرى ونقوم بهذه الخطوات في الاتجاه المعاكس وفي حركات متتالية نكرر هذا التمرين 15 عد في سلسلتين.
التمرين العاشر
- (اضغط) هذا التمرين يقوي عضلات الذراعين والبطن ويشكل الجسم.
خطوات
- نقف على ايدينا ثم نقف على حواف القدمين وندفع الجسم نحو الارض ثم نرتفع وهذا التمرين لا يجب ان نمارسه بسرعة كبيرة ويسمح بالراحة والانقاذ من العجلة والاخر ونحن كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
وداعا دهون البطن
- (Reverse Crunsh) يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين التي تحاول شد عضلات البطن بشكل كبير سواء عضلات علوية أو سفلية أو جانبية.
خطوات
- نستلقي على الأرض ونرفع القدم بزاوية 90 درجة ، ثم نضع أيدينا خلف الرأس ونمتص المعدة قليلاً ، ثم نرفع الجزء العلوي إلى المعدة ، ونكرر هذا التمرين أولاً من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم نرفع في مجموعة واحدة ، ثم نقوم بهذه التكرارات في مجموعتين أو ثلاث مجموعات حسب القدرات.
تخلص من الكرش نهائيا
- (طائر كلاب كرانش) يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن الجانبية وتقوية عضلات الذراع.
خطوات
- نضع أيدينا وأرجلنا في وضع على الطاولة بحيث تكون اليدين أمام القدمين ثم نرفع الساق اليسرى بالذراع الأيمن ثم نكرر التمرين بالساق اليمنى برفع الساق اليمنى أثناء رفع الذراع الأيسر وكرر هذه العملية 15 مرة في سلسلتين.
تمرين للتخلص من الكرش
- الحشرة الميتة هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ولكن بوضعية مختلفة كما أنه ينشط عضلات الجانب ولكنه في هذا الوضع ينشط عضلات البطن السفلية بالإضافة إلى عضلات الذراع.
خطوات
- نستلقي على الأرض ثم نرفع الساق اليسرى وفي نفس الوقت نرفع الذراع اليمنى ثم نكرر هذه العملية مع الجانب الآخر أي نرفع الرجل اليمنى بالذراع اليسرى ونكرر هذه العملية 15 مرة في مجموعتين .
في هذا المقال قدمنا تمارين لإزالة دهون البطن في أسبوع بالصور المتحركة وتمارين لدهون البطن والتخلص من دهون البطن نهائيا.