تمارين كيجل للمبتدئين بالصور

تعتبر تمارين كيجل من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل ، خاصة إذا كان أحد أفراد الأسرة لديه الخلفية أو المؤهلات الرياضية للمساعدة في أداء تمارين كيجل في المنزل دون آثار سلبية.

تمارين كيجل هي مجموعة من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الحوض بين الفخذين ، مما يجعل هذا التمرين مهمًا جدًا لكل من الرجال والنساء. يقوي عضلات الرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم. تمارين كيجل سهلة ويمكن القيام بها في أي وقت.

عند أداء تمارين كيجل ، احرص على عدم شد عضلات البطن أو الأرداف أو ثنيها. أثناء تمارين كيجل ، يتم شد عضلات الحوض فقط. تجنب حبس أنفاسك أثناء التمرين.

كيفية القيام بتمارين كيجل للمبتدئين

في البداية ، قبل القيام بتمارين كيجل ، تحتاج إلى التعرف على عضلات الحوض من خلال الوقوف فجأة في منتصف عملية التبول. إذا كان بإمكانك القيام بذلك ، فهذا يعني أن لديك عضلات قوية نسبيًا لتقويها. مزيد من التمرين بعد تحديد العضلات.

إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك القيام بتمارين كيجل بسهولة ، على الأرض ، حتى لا تتأثر بالجاذبية أو تتلف أيًا من العضلات المجاورة ، مثل عضلات البطن أو الوركين. أولاً ، يمكنك شد عضلات الحوض لمدة ثانيتين فقط ، ثم إرخائها لمدة ثانيتين أيضًا. يمكنك تمديد الوقت بمرور الوقت.

ما عليك سوى اتباع هذه الخطوات:

ارفع منتصف ظهرك قليلاً عن الأرض.
شد عضلات البطن السفلية في منطقة الحوض كما هو موضح بالصورة.
أولاً ، ضع أصابع قدمك على الأرض لمدة ثانيتين ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا.
أرخي عضلات الحوض لنفس الفترة التي تشد فيها.
ثم كرر العملية مرة أخرى.

يمكن تعلم تمارين كيجل للمبتدئين من خلال الرسوم التوضيحية لمساعدتك على معرفة الطريقة الصحيحة لأداء التمارين.

تمارين كيجل للنساء

تعتمد تمارين كيجل على شد عضلات الحوض لمدة 5 ثوانٍ ، ثم إرخائها لمدة 5 ثوانٍ ، وتتم هذه العملية أربع أو خمس مرات متتالية في البداية ، وبعد أن تعتاد على التمارين ، يمكنك تقليص وإرخاء العضلات. . لمدة 10 ثوانٍ وهذه المرة كافية لتقوية عضلات الحوض.

من الأسهل القيام بالتمارين عندما يكون الشخص مستلقيًا على الأرض ، ثم يمكنك أداء التمارين في أي وضع ، ويمكن أداء تمارين كيجل ثلاث مرات يوميًا وستشعر بالنتيجة في غضون 10 أيام ، ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية :

استلق على ظهرك.
إثن ركبتيك.
ضع يديك على عظام العانة.
اصنع حرف V بإبهامك والسبابة.
ضع يديك على عظام الورك والحوض.

طريقة الكرة الرخامية

بالنسبة للمرأة الحامل ، هذه الطريقة هي الأنسب لها لممارسة تمارين كيجل. يمكنك أن تتخيل أنك تجلس على رخام كبير وتحاول إمساكها باستخدام عضلات الحوض التي نعمل على تقويتها. وباستخدام هذه الطريقة يمكنك كرر ثلاث مرات في اليوم وفي كل مرة كرر الحركة لمدة 3 ثوان.

فوائد تمرين Jekyll للسيدات

تعتبر تمارين جيكل ذات أهمية كبيرة للنساء لأن العديد من النساء يرغبن في شد المهبل خاصة بعد الولادة لذلك يقومون بتمارين كيجل لأنها أسهل من الجراحة وأرخص تكلفة ، ومن فوائد تمارين كيجل للنساء ما يلي:

تقوية عضلات الحوض واستعادة صحتها وقوتها خاصة بعد الولادة والحمل وزيادة الوزن والسمنة.
تساعد تمارين كيجل على تضييق وشد المهبل خاصة بعد اتساعه بسبب الولادة.
تمارين كيجل تخفف سلس البول عند النساء.
تمنع تمارين كيجل تسرب قطرات البراز والبول عند العطس أو السعال أو الضحك.
يسهل الولادة الطبيعية للمرأة.
يمكن ممارستها أثناء الدورة الشهرية لتخفيف الألم.
تحسين عملية تدفق الدم في الجسم
يمكن ممارسته بعد أيام قليلة من الولادة لتضييق منطقة الحوض إذا كانت منطقة المهبل لا تعاني من مشاكل.
يمكن ممارستها أثناء الحمل لأنها تحمي الأم والجنين ، ولهذا يوصي الأطباء بها خلال هذه الفترة الحرجة.
تساعد تمارين كيجل في تقليل آلام الحمل في الأشهر الأولى.
عادة بعد الولادة ، تضعف عضلات المرأة وقد تحتاج المرأة لعملية جراحية لتقوية عظامها ، لكن تمارين كيجل جاءت كبديل طبيعي للجراحة لتقوية عضلات المثانة والمستقيم والأمعاء والمهبل.
يمنع التسرب العفوي للغاز ويساعد في السيطرة عليه.

فوائد تمارين كيجل للرجال

كجزء من عرض تمارين كيجل للمبتدئين بالصور ، يرجى ملاحظة أن هذه أفضل طريقة طبيعية للرجال لعلاج المشاكل الجنسية والإنجابية الشائعة عند الرجال ، لأن تمارين كيجل مفيدة في:

علاج ضعف الانتصاب.
التحكم في معدل القذف.
تحسين تدفق الدم في الجسم ، وخاصة في الجهاز التناسلي.
زيادة شعور الرجل بالرغبة أثناء الجماع.
يخفف الألم ويعالج التهاب البروستاتا.
يساعد في السيطرة على المثانة.
علاج سلس البول.
يمتلك الصقر حجم عضلات الصقر ولديه القدرة على التحكم فيه.
تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض عند الرجال بسبب مرض السكري واستئصال البروستاتا ومتلازمة فرط نشاط المثانة والسمنة وزيادة الوزن.
تكبير حجم القضيب وتقويته.

نصائح لممارسة تمارين كيجل

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها للحصول على تمارين كيجل الناجحة وللتأكد من قيامك بها بشكل صحيح ، بما في ذلك:

حدد وقتًا معينًا لممارسة الرياضة ، ويفضل قبل النوم.
قم بهذه التمارين بانتظام.
لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين ، بل تنفس بحرية.
ركز على تقلص عضلات الحوض فقط ، وليس عضلات البطن أو الفخذين أو الوركين.
يمكنك الراحة بين كل وضعية حتى لا تتعب عضلات الجسم.
يمكنك تكرار التمرين بحد أقصى 10 مرات في اليوم.
يجب أن نعلم أن تمارين كيجل المتكررة لا تتناسب بشكل مباشر مع فوائدها ، كما يعتقد الكثيرون ، أي إذا مارست تمارين كيجل أكثر من 10 مرات في اليوم ، فستؤدي إلى آثار جانبية وأضرار لا داعي لها.

الأضرار التي لحقت تمارين كيجل

بعد ذكر تمارين كيجل للمبتدئين بالصور التوضيحية ، نود أن نشير إلى أن هناك عددًا من الأشياء التي يجب الانتباه لها عند ممارسة تمارين كيجل في المنزل حتى لا تتحول الفوائد إلى ضرر جسيم ، وتشمل هذه الأضرار ما يلي :

يؤدي الضغط الشديد على عضلات الحوض إلى الشعور بالألم ، خاصة أثناء الجماع.
إذا أجرى الفرد تمارين كيجل أثناء التبول ، فقد يؤدي هذا السلوك إلى ارتخاء وضعف عضلات الحوض.
إذا تم إجراء تمارين كيجل بشكل غير صحيح أو مفرط ، فقد يحدث تلف في المثانة والكبد.
حبس أنفاسك أثناء التمرين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الرئة.
عدم التركيز على عضلات الحوض وشد عضلات البطن والفخذين يضعف العضلات.

تعمل تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات الشرج والمهبل ، رغم أنها عضلات قوية جدًا ، وتسمى تمارين كيجل في إشارة لمؤسسها ، أرنولد كيجل.