هل عملك يسبب لك الألم الجسدي؟
تمارين عملية: لا تقتصر الاضطرابات العضلية الهيكلية المهنية على الصناعات الثقيلة أو البناء ، حيث يمكن أن تحدث في جميع أنواع الوظائف وبيئات العمل ، بما في ذلك المساحات المكتبية. تظهر الأبحاث أن تكرار الحركة والبقاء في نفس الوضع يمكن أن يسبب أو يزيد من سوء الاضطرابات العضلية الهيكلية.
يعد البقاء في مكان واحد أثناء القيام بحركات متكررة أمرًا شائعًا في العمل المكتبي. يُظهر تحليل اتجاهات العمالة على مدار الخمسين عامًا الماضية أن ما لا يقل عن 8 من كل 10 عمال أمريكيين هم عبيد في المكاتب.
يمكن للعادات التي نتبناها في مكاتبنا ، وخاصة عند الجلوس ، أن تساهم في العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك:
- آلام الرقبة والكتف
- بدانة
- الاضطرابات العضلية الهيكلية
- الضغط عصبي
- آلام أسفل الظهر
- متلازمة النفق الرسغي
وفقًا لمايو كلينك ، أخصائي الجهاز العضلي الهيكلي ، فإن قضاء أكثر من أربع ساعات يوميًا أمام الشاشة يمكن أن يزيد من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 50 بالمائة. هناك أيضًا خطر بنسبة 25 في المائة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخبر السار هو أن الحركة أو التمدد عادة ما يكون ممكنًا أثناء العمل. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك ضبط مؤقت لتذكيرك بالمشي السريع أو التمدد. إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فيمكنك القيام ببعض الحركات على مكتبك. استمر في قراءة هذه المقالة للحصول على البرنامج التعليمي المناسب لعملك.
تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء التمدد ولا تحبس أنفاسك أبدًا. قد تجد نفسك مسترخيًا مع كل حركة. لا تجرب شيئًا لا تشعر بالراحة تجاهه.
افرد يديك
تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس
- ارفع ذراعك واثنيه حتى تصل يدك إلى الجانب الآخر من جسمك.
- استخدم يدك الأخرى لسحب كوعك نحو رأسك.
- اعبر ذراعك لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- كرر هذا الإجراء على الجانب الآخر.
عقد يدك
- قم بمد كل ذراع على حدة كما هو موضح.
- حاول الوصول إلى الجانب الآخر من جسمك.
- استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- كرر الحركة على الذراع الأخرى.
شد الجزء العلوي من الجسم والذراعين
- ضع يديك معًا فوق رأسك.
- ادفع ذراعيك لأعلى ومدهما نحوك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
اسحب الضلوع
إطالة صدرك وكتفيك
- اشبك يديك خلف ظهرك.
- اسحب صدرك للخارج وارفع ذقنك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
تمتد للأمام
يُعرف هذا النوع من الحركة أيضًا بالتمدد المعيني العلوي أو تمدد الظهر العلوي.
- ضع يديك أمامك وقم بخفض رأسك بما يتماشى مع ذراعيك.
- اضغط للأمام واستمر في الضغط لمدة 10 إلى 30 ثانية.
شد أو قم بتدوير الرقبة
- حافظ على قدميك بقوة على الأرض متجهة للأمام.
- حرك الجزء العلوي من جسمك نحو ذراعك الأيمن.
- كرري هذه الحركة لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر على الجانب الآخر.
نصيحة: زفر أثناء هذه الحركة.
افرد رجليك وركبتيك
شد الورك والركبة أثناء ثنيهما
- اثنِ الركبة واسحبها إلى الصدر بحركة واحدة.
- استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- ثم غير نفسك.
تمتد أوتار الركبة
- ابق جالسًا وقم بتمديد ساق واحدة للأمام.
- حاول أن تصل ذراعيك نحو أصابع قدميك.
- كرري هذه الحركة لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر الحركة على الساق الأخرى.
تأكد من قيامك بهذه الحركة مع كل ساق على حدة ، لأن القيام بهذا التمرين بكلتا الساقين يمكن أن يسبب آلام الظهر.
مد رأسك وكتفيك
حركة الكتف
- ارفع كلا الكتفين في نفس الوقت نحو الأذنين.
- كرر هذه الحركة 10 مرات.
تمديد الرقبة لأسفل
- استرخ وأمِل رأسك للأمام.
- تدحرج ببطء إلى جانب واحد واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
- استرخ مرة أخرى وارفع ذقنك إلى وضع البداية.
- افعل هذا ثلاث مرات في كل اتجاه.
شد رقبتك لأعلى
- اسحب رأسك برفق تجاه كل كتف حتى تشعر بتمدد طفيف.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية
هل كنت تعلم
وجدت إحدى الدراسات أن برامج التمدد في مكان العمل التالية تحسن النشاط البدني وتوفر الراحة من الإجهاد المرتبط بالعمل. كما يشير إلى أن التمدد المنتظم في مكان العمل يمكن أن يقلل الألم بنسبة تصل إلى 72 بالمائة. تظهر بعض الدراسات أن بعض تمارين يوم العمل يمكن أن تقلل من الإجهاد البدني والعقلي.
في حين أن البحث عن هذه التمارين العملية لا يزال محدودًا ، وجدت دراسة حديثة أن فترات الراحة بين فترات العمل قد لا تسفر عن نفس النتائج مثل ممارسة الرياضة أثناء عملك.
طرق أخرى للحصول على حركة المرور داخل عملك
كل هذه الحركات العملية منتجة لأن الهدف هو التحرك لمنع الاضطرابات العضلية الهيكلية. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن النشاط البدني – حتى لفترات قصيرة من الوقت – يمكن أن يحسن مزاجك بفوائد مثل:
- قف عندما تكون على الهاتف أو تتناول الغداء
- احصل على مكتب مريح حيث يمكنك تغيير وضعك
- التمرير خلال المواعيد بسرعة
- استيقظ كل ساعة وتجول في المكتب
اسأل مديرك أو الموارد البشرية عن الأثاث المريح. يمكنك أيضًا تنزيل StretchClock ، وهو تطبيق للتذكير بالاستراحة يذكرك كل ساعة بالوقوف والتحرك ، بل إنه يوفر مقاطع فيديو ممتدة في حالة عدم تمكنك من مغادرة مكتبك.