تمارين الصدر في المنزل
تعتبر الرياضة من اساسيات الحياة وهناك العديد من التمارين التي يجب على المرأة القيام بها للحصول على مظهر طبيعي وجسم قوي.
1- تمرن يديك للخلف
يتم إجراء هذا التمرين بالوقوف مع ثني ظهرك ويجب أن تكون ساقيك مفتوحتين بالتوازي مع كتفيك ويجب حمل دمبل (وزن) في كل يد ويجب تحريك يديك للخلف قدر الإمكان ثم دفع صدرك للأمام.
يتكرر هذا التمرين خمس عشرة مرة ، ويعتبر من أهم تمارين تقوية الصدر في المنزل.
2- تمرين الضغط في المنزل
يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن ورفع الجسم عن طريق دعم راحة اليد وأطراف أصابع القدم ويجب أن يكون مستقرًا لمدة نصف ساعة ، أو دفع الجسم لأعلى ولأسفل حتى يلامس الصدر الأرض. ، ويتكرر هذا التمرين عشر مرات في اليوم لتقوية عضلات الصدر.
3- تمرين الجسم على الحائط
قف أمام الحائط ويجب أن تكون المسافة بين الرجل والجدار على بعد 2-3 أقدام من الحائط ، ثم تمتد الذراعين إلى الحائط وتواجه الكتفين الحائط.
يتم ثني المرفقين حتى يقتربا من الجدار ، مع التأكد من شد عضلات البطن.
4- تمرين ضغط الكتف للسيدات
يتم ذلك بالوقوف بشكل مستقيم مع حمل اثنتين من الدمبل في كل يد ، حيث يكون الكوع والذراع على شكل زاوية قائمة ، ثم يتم فرد الذراع بالكامل ، ويتكرر هذا لمدة خمس عشرة ثانية ، ويعتبر هذا التمرين واحداً . من أفضل تمارين شد الصدر بالمنزل.
5- تمرين شد الصدر
يتضمن وضع يديك ، واحدة فوق الثدي والأخرى تحت الثدي ، وسحبها إلى الجسم ، ويعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية الصدر في المنزل.
6- تمرين الصدر متساوي القياس
يتم تنفيذ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم ، والأكتاف مسترخية ، والمسافة بين القدمين مساوية للكتفين ، وتجمع اليدين أمام الصدر وتوضع راحة اليد على بعضهما البعض بالضغط ، واثبتي على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، و يعتبر هذا من أفضل تمارين شد الصدر في المنزل.
7- تمرين على متن الطائرة
تمرين مشابه لتمرين الضغط ولكنه مختلف قليلاً. ضع الرأس والرقبة في نفس الشكل ، وثني المرفقين تحت الكتفين (اللوح الخشبي) ، وارفع اليد اليمنى بالساق اليمنى ، ثم حرك الساق إلى اليمين أثناء وضعها على الأرض ، ثم اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية ثم بدّل بينهم ويكون الرقم 10 مرات.
8- تمرين إضافي على لوح السفر
تمرين مشابه للتمرين السابق (اللوح الخشبي) ، مع اختلاف أن الكتفين فوق الرسغين وانحناء حركة الرجل اليمنى في اتجاه اليد اليمنى ، ثم يعود إلى الخلف ويتحول إلى على اليسار ، ويتكرر هذا التمرين عشر مرات ، ثم استراحة لمدة خمس عشرة دقيقة مع الإعادة ثلاث مرات.
9- تمرين لوح اليد
كرر الوضع السابق ، ثم قم بمد ذراعك الأيمن للأمام في وضع مشابه لمحاولة لمس شيء بعيد ، ثم قم بالتبديل إلى اليسار مع التكرار وهذا التمرين يتكرر عشر مرات ، ثم يكون هناك استراحة لمدة خمس عشرة دقيقة مع ثلاث تكرارات و هذا التمرين يعمل على حرق الدهون في الجسم.
10- ممارسة وضعية الكوبرا
يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق النوم على البطن مع تمديد الساقين ، ثم يتم وضع اليد تحت الكتفين مع ثني المرفقين ، ثم يتم شد الكتف للخلف مع رفع الرأس والكتف وتقويم الذراعين إلى شكل مماثل (كوبرا) الانتصاب).
أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة نصف ثانية وتكرار هذا التمرين ثلاث مرات ويجب أن تأخذ استراحة خمس ثوانٍ في المنتصف وتعتبر من أفضل تمارين شد الصدر في المنزل.
11- ضغط الكتف
قفي بشكل مستقيم وامسك الدمبلز ثم باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم ارفع ذراعيك بالتوازي مع الأرض عند مستوى الرقبة ثم ارفع الدمبلز ثم عد إلى وضع البداية.
يتم تنفيذ هذا التمرين 12 مرة لثلاث مرات ، مع أخذ استراحة مدتها عشر ثوان بين كل تمرين والتالي ، ويعتبر هذا التمرين من أفضل الطرق لتقوية وتناغم الصدر.
12- تمارين فتح الصدر ولف الذراع للنساء
في هذا التمرين ، يتم فرد القدمين مع توجيه أصابع القدم للخارج ، ثم يتم ثني الركبتين والمرفقين بزاوية تسعين درجة مع توجيه راحة اليد للأمام. في هذا التمرين ، يتم الضغط على عضلات الصدر على الذراعين لخفض الجسم قدر الإمكان.
يتكرر هذا التمرين عشر مرات ثلاث مرات مع راحة لمدة خمس عشرة ثانية بين كل تمرين وهو من أفضل الطرق المستخدمة لتعديل شكل الصدر.
13- تمرين الذبابة الخلفية
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين المستخدمة لشد الصدر في المنزل للفتيات ويتم إجراؤه وفق الخطوات التالية:
كرر هذا التمرين ثماني مرات ثلاث مرات مع راحة عشر ثوانٍ.
14- شيبي على نطاق واسع
تكون بداية هذا التمرين في وضع الضغط الطبيعي للنوم على المعدة ورفع الجسم عن طريق الاتكاء على راحة اليد وأطراف أصابع القدم مع إمكانية الاتكاء على الركبتين.
وضع اليدين في هذا التمرين أوسع من الكتفين ويتم ثني المرفقين عند نزولهما إلى الأرض ثم رفعهما للأعلى ، وهذا من أفضل التمارين المستخدمة لشد الصدر.
أسباب ترهل الثديين
تلجأ الكثير من النساء إلى تمارين تكبير الثدي في المنزل أو في الجيم ، أو حتى جراحة تصغير الثدي ، لأنهن يعانين من المظهر العام لثديهن ، وهناك أسباب لترهل الثديين ، منها:
- الوراثة والجينات ، غالبًا ما يحدد العامل الوراثي شكل وحجم الثدي ، وتلعب جينات الأم والجدة وقوة أربطة وعضلات هذا الثدي دورًا مهمًا في معظم الحالات عندما يكون حجم الثدي كبير وقوة أربطة وعضلات هذا الثدي.
- التدخين: المدخنات أكثر عرضة لترهل الثديين بسبب فقدان مرونة الجسم بسبب التدخين مما يؤدي إلى ترهل منطقة الثدي وبالتالي زيادة ترهل الثديين.
- العمر ، كلما تقدم عمر المرأة ، كلما زادت مرونة الجلد ، تفقد الأربطة تماسكها ، وتضعف العضلات ، كل هذا يؤدي إلى ترهل الثديين.
- الحمل المتكرر عندما تتزوج المرأة وتلد ، فإن ثدييها سينخفضان كنتيجة طبيعية للرضاعة الطبيعية ، بسبب تمدد الأربطة وتضخم الغدد الثديية ، وكلما زاد الحمل ، كلما زاد ترهل الثديين.
- وزن الصقر أثناء الحمل: عندما تكون المرأة حاملاً يزداد وزنها حيث تتكيف الأعضاء الداخلية مع الوضع الجديد ويتمدد الرحم ليحمل الجنين.
- حجم وشكل الثدي قبل الحمل ، أي عندما يكون للمرأة الحامل ثدي كبير قبل الولادة ، ومع الوزن الذي تتعرض له أثناء الحمل ، يزداد حجم الثدي أيضًا بعد الولادة.
بالنسبة للمرأة ذات الصدور الصغيرة ، غالبًا ما تعود ثدييها إلى حجمهما الطبيعي بسبب عدم وجود دهون أو ضعف في الأربطة أو العضلات.
طرق منع ترهل الثديين
هناك العديد من الطرق والنصائح التي يجب اتباعها لتجنب ترهل الثديين والتي تضر بالمرأة وتؤدي إلى العديد من المشاكل النفسية. ومن أهم هذه النصائح الإمتناع التام عن التدخين من قبل النساء خاصة أثناء الحمل. باستثناء ما يلي:
- اتباع الأنظمة الغذائية التي تساعد المرأة على التحكم في وزن ما بعد الولادة.
- اختاري حمالة صدر تناسب حجم ثدييك وابحثي عن الأنواع ذات الصدور الكبيرة.
- استخدم مرطبًا لبشرة الصدر يوميًا ومنتظمًا للحفاظ على مرونة الجلد.
- الحفاظ على وزن مثالي وعدم زيادة الوزن حيث أن ذلك يؤثر على حجم الثديين.
- أثناء الحمل ، قومي بأداء تمارين شد الصدر حتى لا تتعرض الأم لترهل الثديين.
يتكون الثدي من مجموعة من العضلات والأربطة من الداخل ومن الخارج عبارة عن طبقة من الجلد ويمكن أن تكون كل طبقة من الطبقات الثلاث في خطر لأن العضلات والأربطة عرضة للضعف والجلد عرضة للتمدد والشد. تؤدي هذه الأسباب إلى ترهل الثديين وشد الصدر في المنزل أو خارجه ، ويمكن للمرأة أن تحافظ على شكل ثدييها.