تمارين شد الذراع والصدر
تمرين الضغط
- يتكون من الوقوف على الأرض بساق مستقيمة وظهر مستقيم.
- ثم نذهب بسرعة وتدريجيا أسفل الجسم.
- وسرعان ما نرفع الجسم إلى القمة.
- يستغرق هذا التمرين 20 دقيقة على الأقل يوميًا.
- ستعمل التمارين على شد كل من الصدر المترهل والكتفين المترهلين.
- من الأفضل القيام بالتمارين اليومية.
- مناسبة للمبتدئين ، ولكن من الأفضل تكرارها خلال النهار.
تمرن بضغطة بنش مستقيمة
- يجب وضع السجادة على الأرض.
- نقوم بتصويب الجسم بالكامل على الأرض.
- نستخدم الدمبل في كل يد.
- نقوم بتصويب الذراعين على الجانبين بالدمبل ، ثم نرفعها إلى الجزء العلوي من الصدر.
- ونؤجلهم مرة أخرى.
- يستمر هذا التمرين 30 دقيقة.
- سوف يتقلص الصدر في وقت قصير جدًا لأنه مناسب للسيدات المبتدئات.
- من المستحسن القيام بالتمرين مرتين في اليوم.
تمرن على مقعد مائل
- الأمر متروك للسيدة للاستلقاء على الأرض.
- ثم تميل قليلاً إلى الجانب الأيمن.
- ثم يرفع الجزء العلوي من جسده ويتكئ على مرفقه بزاوية 45 درجة.
- تستمر في رفع الدمبل باليد الأخرى من الأرض إلى منتصف الظهر.
- يستمر التمرين 00 دقيقة.
- يتم تبديل الإجابات كل 15 دقيقة.
- هذا التمرين مناسب لبعض المبتدئين وليس له تأثير سلبي على العضلات.
تمارين لتقوية وتكبير الثديين المترهل
- هناك تمارين تعمل على شد الصدر والتخلص من الترهلات التي تصيبه وتزيده في وقت قصير.
- تمرين بلانك: استلق على الأرض وحافظ على الجسم على المرفقين بأذرع مستقيمة واستمر لمدة 30 ثانية ويجب زيادة الوقت يوميًا.
- تمرينات الضغط: نضع الجسم على اليدين بأرجل مستقيمة ، والمسافة بينهما حوالي 20 سم ، نبدأ في تحميل الجسم بالخفض والرفع ونستمر لمدة 25 دقيقة تقريبًا.
- تمارين الكتف: تتضمن استخدام الدمبل. يتم إمساك الدمبل جيدًا بالأذرع للأمام ثم لأعلى بحيث تكون الذراعين متوازيتين أثناء وجودهما في خط مستقيم مع الكتفين. التمرين يستمر 30 دقيقة.
- تمرين الضغط على الكتف: استلق على الأرض وارفع الدمبل في كل يد ، ثم نثني الظهر للأمام مع ثني الركبتين ورفع الذراع مع الدمبل للأمام. من الأفضل استخدام هذا التمرين مرتين في اليوم ، لمدة 15 دقيقة في كل مرة.
تمرين شد الذراع
ارفع الكرسي
- اضطجع
- ضع الكرسي خلفك
- إثن ركبتيك.
- يتم وضع الذراعين على الكرسي خلف الظهر باتجاه الجزء العلوي من الرأس.
- يجب الضغط على الذراعين بالرجلين ورفع الجسم لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
- يجب تكرار هذا التمرين يوميًا وكل يوم لمدة 30 دقيقة.
- لا ينصح بهذا التمرين للمبتدئين.
تمرين شد الذراعين
- يجب أن تقف مستويًا على الأرض.
- يتم تقويم الساقين.
- ثني ظهرك 90 درجة.
- نخفض الذراعين لأسفل مع رفع إلى الأعلى وتصويب الظهر.
- نواصل التمرين لمدة 25 دقيقة فقط.
- من الأفضل القيام بالتمرين مرة واحدة في اليوم.
تمارين حركة الذراع
- افرد ظهرك مع ذراعيك إلى الجانب.
- نبدأ في تحريك أذرعنا في حركة مروحة إلى اليمين.
- نكرر التمرين في الاتجاه الأيسر.
- التمرين يستمر 30 دقيقة.
- من الأفضل الالتزام بأداء التمارين مرة واحدة يوميًا.
تمارين تخسيس الذراع
- نقف بشكل مستقيم على الأرض مع الفتحة بين القدمين حوالي 35 درجة ، ونمسك كرة التمرين بأذرعنا فوق رأسنا ويجب أن تتحرك في حركة دائرية لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- باستخدام الأوزان ، نثني الجسم لأسفل ، ثم نرفع الذراعين فوق الجسم باتجاه الكتفين وأسفل الظهر لأسفل ، ويستمر التمرين 25 دقيقة.
- نضع الجسم في وضع الدفع ، ولكن علينا أن نتكئ على الدمبلز. نرفع الجزء الأيمن إلى أعلى الذراع والدمبل ونرتفع على الجزء الأيسر لمدة عشر ثوانٍ ، ثم ننتقل بسلاسة لمدة 30 دقيقة .
- يجب حمل الأوزان الثقيلة المناسبة في كل يد مع رفع الجسم بشكل مستقيم ، ويجب رفع الجسم عن الأرض ، ويجب أن تكون الذراعين مستقيمة مرة أخرى وأن تكون منخفضة على الأرض ، ويستغرق هذا التمرين 35 دقيقة.
تمارين لتقوية عضلات أعلى الظهر والذراعين
- التمرين الأول: نتكئ على الطاولة بزاوية حوالي 75 ونبدأ في أداء تمرين الضغط ، وهو رفع الجسم ، وحمل الوزن على القدمين واليدين ، وخفضه حتى يلامس الصدر الطاولة.
- نواصل هذا التمرين كل يوم لمدة 35 دقيقة على الأقل ، وقد لا يكون هذا التمرين مناسبًا لبعض المبتدئين.
- التمرين الثاني: الاستلقاء على الأرض مع رفع الذراعين ورفع الركبة على الجانب الآخر.
- نبدأ في الصعود والهبوط لمدة لا تقل عن 20 دقيقة ، ويفضل الاستمرار في هذه التمارين مرتين في اليوم.
- التمرين الثالث: نستلقي على الأرض مع دعم على أقدامنا وأيدينا ونبدأ في رفع وخفض أجسامنا كل 10 ثوانٍ ، ويفضل تكرار هذا التمرين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة.
- التمرين الرابع: نقف في مكان ثابت بشكل مستقيم ونبدأ في تقويم الذراعين بشكل مستقيم للأمام ، ثم الفرد لأعلى وكرر هذا التمرين لمدة 30 دقيقة تقريبًا. من المستحسن القيام بالتمرين في الصباح الباكر. .
- التمرين الخامس: يسمى تمرين السحب ، لذلك يجب تثبيت سياج للصعود عليه ، وعليك أن تمسكه براحة يديك وتسحب نفسك للأعلى. يستمر التمرين لمدة 20 دقيقة.
- التمرين السادس: تقوم بفرد ذراعيك إلى الجانب ثم للأعلى وهكذا لمدة 40 دقيقة على الأقل ، ويفضل القيام بهذا التمرين في الصباح الباكر لتنشيط العضلات وتقوية الفصوص.
تمارين الذراع بدون أوزان
- أولاً: ضع الجسم على الأرض من اتجاه المعدة ، ارفع القدمين حوالي 10 سم من الأرض ، ضع كرة خفيفة تحت اليد اليمنى وقم بإراحة اليد اليسرى لمدة لا تقل عن عشر ثوان.
- نستمر مع الذراع الأخرى حتى مرور 20 دقيقة والعديد من هذه التمارين مفيدة لشد الذراعين والفخذين ومناسبة للعديد من الفئات العمرية.
- ثانيًا: نستلقي على ظهورنا ونستخدم كرة خفيفة ونبدأ في رميها قليلًا والأذرع مستقيمة ونأخذها دون أن نسقط وهذا التمرين يستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل. .
- ثالثًا: نستلقي على الأرض من جهة البطن ، ونضع الكرة تحت أقدامنا ونبدأ في ممارسة تمارين الضغط ، وينصح بأن تستمر 15 دقيقة فقط.
في هذا المقال ، قدمنا تمارين لتقوية الذراعين والصدر ، وتمارين لتقوية وتكبير الثديين المترهل ، وتمارين شد الذراع ، وتمارين إنقاص الوزن ، وتمارين لتقوية عضلات أعلى الظهر والذراعين ، وتمارين إطالة الذراع بدون أوزان.