شد تمارين البطن الخصر من التمارين الفعالة للتخلص من البطن وإخراج البطن واستعادة الرشاقة والجسم الأنيق.اليوم تقدم صفحتك الصحية أفضل التمارين لتقوية البطن وتنعيم عضلاتها في وقت قصير.
تمارين تنحيف البطن
هذه التمارين الهزيلة مفيدة أيضًا للتخلص من الترهل البطني بسبب عدم كفاية تنشيط عضلات البطن السفلية من خلال التمرين. تستهدف تمارين العضلات هذه عضلات البطن العميقة التي تشد منطقة الوسط. قم بهذه التمارين واحدة تلو الأخرى دون توقف ثم كررها مرة أخرى.
– تمرين تنشيط عضلات البطن باستخدام كرة طبية
1- احصل على كرة طبية وزنها 5 كجم (أو أثقال من نفس الحجم). استلق على الكرة الطبية السويسرية مع وضع أعلى ظهرك ورأسك على الكرة وقدميك على الأرض. ثم امسك الوزن أمام صدرك.
2- شد عضلات البطن وادفعها لأعلى حتى يرفع كتفك عن الكرة الطبية وادفع الوزن لأعلى. ثم أعد الكرة إلى صدرك وعد إلى وضع البداية. كرر التمرين 12 مرة
– تمرين التسلق باليدين على كرة سويسرية
ادخل في وضع الدفع مع فرد الذراعين بالكامل ووضع اليدين على كرة سويسرية. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض واجعل ركبتك ببطء أقرب ما يمكن من صدرك. المس السطح بقدمك اليمنى. العودة إلى وضع البداية. وكرر التمرين بالساق اليسرى. قم بالتبديل من رجل إلى أخرى لمدة 30 ثانية.
– تمرين المصفوفة
1- أحضر كرة طبية وزنها 7 كجم (أو دمبل من نفس الوزن) واجلس على ركبتيك ، مع الحفاظ على المسافة بين ركبتيك موازية لكتفك. حافظ على استقامة جذعك واحتفظ بالكرة أمام عضلات البطن.
2- انحن للخلف ببطء دون رفع ركبتيك عن الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم استخدم القوة الأساسية للعودة ببطء إلى وضع البداية. كرري هذا التمرين 12 مرة.
– تمرين السحق
1- استلقِ على ظهرك على بساط رياضي وضع يديك خلف رأسك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفع كوع اليد اليمنى باستخدام قوة الذراع لتلتقي بركبة الرجل اليسرى ، والتي ستدفعها نحو الكوع لكسب المسافة. يمكنك أيضًا ضم الركبتين معًا لتلتقي بمرفق ذراعك الأيمن. جرب نفس التمرين مع الجانب الأيسر. كرري هذا التمرين 12 مرة.
– تمرين الركض الثابت
1- استلقِ على ظهرك على بساط تمرين وذراعيك على جانبيك ورجليك ممتدة ومرتفعة 12 بوصة عن الأرض.
2- أثناء الجلوس ، ارفع وثني مرفقك الأيسر واسحب ركبتك اليسرى إلى صدرك كما لو كنت تجري. ارجع إلى وضع البداية ، وارفع الساقين ، وكرر التمرين بالذراع والساق الأخرى. كرر التمرين 12 مرة.
– تمارين الضغط باستخدام كرة الطب والجدار
1- اجلس على كرة سويسرية مقابل الحائط. ثم استلق على الكرة بحيث يستقر مركز ظهرك تمامًا على الكرة. ضع قدميك على الحائط مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ثم ضع يديك خلف رأسك.
2- مدّ كوع اليد اليمنى باتجاه الركبة وبدّل الكوع الأيسر. كرر التمرين 10 مرات.