تمارين البطن للمبتدئين
هناك العديد من التمارين المفيدة لتقوية منطقة البطن والتخلص من البطن ومن اهم هذه التمارين:
- بعد أن تشعر بالدفء ، يمكنك تنشيط بعض أعمق العضلات في وسطك للمساعدة في الحفاظ على التوازن وتحسين أداء جسمك في التدريبات المتبقية.
- خطوات أداء هذا التمرين:
- استلق على ظهرك ثم مدّ ذراعيك لأعلى.
- ارسم معدتك نحو عمودك الفقري مع إراحة ظهرك على الأرض.
- عد إلى 3 في هذا الموقف.
- كرر هذه الخطوات من ثلاث إلى خمس مرات ، مع تجنب إمالة الحوض.
- يمكن للصقر أن يستفيد من هذا التمرين برفع ساقيه من 3 إلى 4 بوصات عن الأرض وتكراره ثلاث إلى خمس مرات.
- يساعد هذا التمرين على شد عضلات الذراعين والكتفين وكذلك يقوي عضلات الساعدين.
- يمكن القيام بهذا التمرين بالاستناد إلى راحة يدك أو ذراعيك.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على بطنك ثم ركز جسمك على يديك مع وضع مرفقيك على الأرض.
- ضع يديك معًا على الأرض أمام صدرك. تمدد وارفع جسمك لأعلى ، ارفع عضلات كتفك حتى تصبح مستقيمًا تمامًا مثل جسمك.
- ضع أطراف القدمين (أصابع القدم) على الأرض ، وشد الركبتين والساقين بإحكام.
- حاول أن تشق طريقك صعودًا بالصقر تدريجيًا على مدى فترة زمنية أطول بهدف الوصول إلى دقيقة أو دقيقة ونصف.
- مع هذا التمرين البسيط ، يمكنك شد عضلات البطن الجانبية وفقدان الدهون في هذه المنطقة.
- يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق ثني القدمين مع الحصول على الدعم في الركبتين.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على جانبك الأيمن مع وضع القدمين والوركين والكتفين معًا.
- ضع ساعديك على الأرض وارفع جذعك من خلال دعم ذراعيك وركبتيك.
- حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية في البداية ، ثم زدها تدريجيًا.
- خلال التمرين ، يجب أن تبقي رأسك ملامسًا للأرض ، وتحافظ على ثبات الجذع وتحريك أطرافك فقط.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على ظهرك وارفع رجليك بحيث تكون ركبتيك موازية للوركين وقدميك موازية للأرض.
- افرد ذراعيك بشكل مستقيم وقم بتحويل امتداد ذراعك الأيمن إلى ساقك اليسرى ، ثم ذراعك اليسرى إلى ساقك اليمنى.
- بدّل الجوانب لـ 3 مجموعات ، من 10 إلى 15 حركة.
- تمد الكوبرا عضلات البطن ، لذا من الأفضل القيام بهذا التمرين في نهاية مجموعة التمارين التي أنت على وشك القيام بها ، ولكن يمكنك أيضًا إضافتها بين التمارين.
- خطوات أداء هذا التمرين
- استلق على بطنك واتكئ على يديك وأعد الجزء العلوي من جسمك للخلف بينما تلمس فخذيك وقدميك الأرض.
- أعد رأسك للخلف قدر الإمكان واحتفظ بهذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس عميقة.
- من الممكن البقاء في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم خفض الصدر ببطء مرة أخرى.
- يتم ممارسة هذا التمرين لتقوية البطن باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.
- اجلب ركبتيك إلى السرة واثنِ جسمك حتى تشكل زاوية قائمة وتكون قدميك موازية للأرض.
- ضع يديك على فخذيك فوق ركبتيك ، ثم اضغط على فخذيك بينما تقاوم هذا الضغط بركبتيك.
- وازن الضغط من راحة يديك وفخذيك للحفاظ على الزاوية الصحيحة.
- يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك واثن ركبتيك وأبق قدميك على الأرض.
- مد ذراعيك إلى الجانبين مع توجيه راحة يدك لأسفل.
- خذ نفسًا عميقًا واسحب ركبتيك إلى صدرك ، ثم ازفر وادفع أسفل ظهرك إلى الأرض ، وجذب قدميك نحو السقف حتى تشكل زاوية 90 درجة بين قدميك وجسمك العلوي.
- اثنِ أصابع قدميك لأسفل وابدأ في تدوير رجليك في اتجاه عقارب الساعة ، مع الحفاظ على رجليك ممدودتين بالكامل وفخذيك على الأرض.
- يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- ضع جسمك على يديك وركبتيك ، مع إبقاء معصميك تحت كتفيك ، مع وضع ركبتيك أمام الوركين قليلاً.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري ، ارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
- ثم اخفض رجليك لمدة ثانية أو ثانيتين. كرر هذا التمرين خمس مرات لمدة 60 ثانية.
- يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك ، واثنِ ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض ، وحافظ على رجليك متوازيتين مع الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك ، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وثني عمودك الفقري.
- قم بمد رجلك اليمنى وقم بتدوير جذعك حتى يصل كتفك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
- عد إلى وضع البداية وارفع وركيك قليلاً عن الأرض.
- كرر هذه الخطوات على الجانب الآخر.
- يُنصح بتكرار هذا التمرين 8-12 مرة.
- يمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- أثناء الضغط على الكرة ، ارفع ذراعيك لأعلى وشد عضلات بطنك جيدًا.
- ارفع الساق اليمنى ببطء مع ثني الركبة حتى تصبح الساق متعامدة مع الجسم.
- اخفض ساقك اليمنى على الأرض وارفع ساقك اليسرى في نفس الوقت.
- قم بمجموعتين وكرر ذلك 10 مرات.
مزايا إجراء عملية شد البطن
تقدم تمارين البطن فوائد عديدة للجسم ، من أهمها ما يلي:
- إنقاص الوزن بشكل سريع نسبيًا ، وتقليل الإصابة بالسمنة.
- بعد تشكيل خصرك ، قم بإبراز عضلات البطن.
- حرق الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم.
- الوقاية من أمراض ارتفاع الضغط.
- الوقاية من اضطرابات المعدة.
- يزيد من مرونة الجسم وليونة ويقلل من التراخي.
- يحفز إفراز هرمون السعادة ويخفف من الاكتئاب.
- يعمل على تقوية العظام من خلال ترسيخ كتلتها وبالتالي حماية الجسم من هشاشة العظام.
- ينظم الساعة البيولوجية للجسم من حيث:
- عدد ساعات النوم.
- أوقات الاستيقاظ والنوم.
- أوقات الوجبات.
- يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
في هذا المقال قدمنا مجموعة من تمارين البطن للمبتدئين وتعرفنا على فوائد تمارين البطن.