لكل الراغبين في التخلص من دهون البطن والحصول على جسم جميل ، نقدم لكم في هذا المقال أهم تمارين البطن للتخلص من دهون البطن ، حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال
تعاني الكثيرات من دهون البطن والكرش وخاصة النساء ، ربما بسبب كيف أصبحنا قلة ممارسة الرياضة وطريقة لتناول الطعام كامل الدسم ، باستثناء الحمل والولادة بالنسبة للمرأة.
نصائح عامة مفيدة للوزن والصحة العامة
– تقليل الدهون والسكريات
تعتاد على الكثير من التمارين في المنزل أيضًا
اشرب المزيد من الماء ، على الأقل 8 أكواب في اليوم
لا تقم بكافة التمارين التالية يوميًا ، ولكن ابدأ بتمرينين يوميًا لمدة ربع ساعة ، ثم زد التمرين إلى ثلاثة لمدة نصف ساعة ، وحاول تبديل التمارين يوميًا حتى لا ترهق عضلات البطن ، خاصة إذا أنت غير معتاد على ممارسة الرياضة.
عشرة تمارين
1- تمرن بالكرة (لعب الكرة بين اليدين والقدمين)
* أنت بحاجة إلى كرة تدريب كبيرة
استلق على الأرض مع رفع ذراعيك وامسك الكرة
ارفع جسمك باستخدام عضلات البطن مع الحفاظ على ساقيك ثابتة
مرر الكرة بين ساقيك ، وامسكها وكرر رفع جسمك مع رفع ذراعيك بقوة
كرر كل تمرين 20 مرة ، مع الراحة بين كل تمرين
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية.
2- العجلة
استلق على الأرض وارفع ساقك وضع دائرة حولها كما لو كنت تركب دراجة لمدة دقيقة
استرح لبضع ثوان وكرر التمرين 10 مرات
هذا التمرين هو تمرين رائع للبطن والفخذين.
3- شد الذراعين:
نم على الأرض
افرد ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى والظهر وشبكهما بإحكام
حاول أن ترفع جسمك من المركز ثم عد من 1 إلى 10
كرر التمرين عشر مرات واسترح بين كل مرة
يفيد هذا التمرين عضلات البطن العلوية.
4- تمرين لمس القدمين:
استلق على الأرض وارفع رجليك بزاوية 90 درجة. يمكنك النوم على الأرض مع وضع قدميك على الحائط
حاول لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس
كرر كل تمرين 20 إلى 30 مرة ، مع الراحة بينهما
هذا التمرين ممتاز لشد عضلات البطن العلوية والجانبية. لا تهملها ويمكنك أن تبدأ بـ 10 مرات وتزيد تدريجياً كل أسبوع إذا كان الأمر صعب عليك.
5- تمارين السحب
ضع يديك على جانبي المقعد أو على البار
ارفع جسمك
بعد أن تعتاد عليها وتعلقها ، تحتاج إلى رفع ساقيك للوصول إلى صدرك.
كرر التمرين 15 مرة ويمكنك الراحة بين كل 5 مرات.
هذا التمرين رائع لأسفل البطن ، وهي المنطقة التي يتم فيها تخزين معظم الدهون.
6- تمرين شد الساقين
نم على الأرض
ارفع ساقيك مع ثني الركبة بزاوية يمنى أو حادة
كرر التمرين 30 مرة
7- تمرين الجزء الأوسط
استلقِ على الأرض وافرد ساقيك وأصلحهما جيدًا – من الأفضل أن يكون هناك من يساعدك على ثباتهما أو زيادة الوزن عليهما
اشبك يديك خلف رأسك
ارفع النصف العلوي للأمام ، وإذا كان بإمكانك الجلوس ، أي بزاوية قائمة ، فهذا أفضل
كرر التمرين 30 مرة
التدريبان السابقان يكملان بعضهما البعض لعضلات البطن السفلية والعلوية
8- شيبي
استلق على بطنك وارفع ذراعيك وساقيك وارفع جسمك وانزل به عدة مرات
لمزيد من الصعوبة ، ارفع ذراعك اليمنى برجلك اليسرى لبضع ثوان ، ثم أنزلها وراجع
كرر التمرين في كلا الاتجاهين عدة مرات ، 10 إلى 15 مرة ، والراحة بينهما.
لا تركض بسرعة كبيرة
يعتبر هذا التمرين رائعًا لتقوية جميع عضلات البطن ، ولكنه مفيد أيضًا لعضلات الفخذين والكتفين.
9- ضغط في المعدة:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع يديك على فخذيك أو يمكنك وضعهما خلف أذنيك. تحرك ببطء نحو ركبتيك حتى يصبح كتفيك على بعد حوالي 3 بوصات من الأرض ، واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى الوضع السابق أيضًا. قم بهذا التمرين بعد 12 تكرار
تعليقات:
** لا تحاول ثني رقبتك ، فقط ارفع كتفيك
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا ترفع رأسك أثناء التمرين
10- الضغط المائل:
ادخل إلى وضع التمرين السابق عن طريق الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أدر ركبتيك إلى اليمين أو اليسار حتى تلمس الأرض. ضع يديك خلف أذنيك أو متقاطعًا فوق صدرك ، ارفع كتفيك بضعة سنتيمترات من الأرض ، ثم اجمع فخذيك معًا ببطء واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. افعل هذا أيضًا 12 مرة وقم بتبديل الجوانب
تعليقات:
** لا تحاول ثني رقبتك ، فقط ارفع كتفيك
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا ترفع رأسك أثناء التمرين
11- تمرين الضغط:
اتكئ على مرفقيك وأصابع قدمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن يكون كتفيك في مستوى مرفقيك ويجب ضغط عضلات بطنك أثناء التمرين والاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، مع تكرار 8 مرات أعلاه.
تعليقات:
** لا تسمح لظهرك بالتقوس أثناء التمرين
** يجب أن تنظر إلى الأرض
12- الضغط الجانبي:
استند على أحد مرفقيك بحيث يكون على مستوى كتفيك ، مع الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم كما هو موضح في الصورة. يجب ضغط عضلات البطن أثناء التمرين. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وكرر ما سبق 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين.
تعليقات:
** يجب أن يكون فخذيك مرتفعًا
13- الضغط على البطن مع رفع القدمين:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك. ارفع ركبتيك ببطء إلى صدرك بزاوية 90 درجة حتى ترفع الأرداف وأسفل ظهرك عن الأرض واستمر في الانتظار للحظة ، ثم عد ببطء إلى الوضع السابق وكرر ذلك. أكثر من 12 مرة.
تعليقات:
** لا تحاول ثني رقبتك ، فقط ارفع كتفيك
** أثناء التمرين يجب الضغط على عضلات البطن
** لا ترفع رأسك أثناء التمرين
ملاحظات هامة:
ليس من الصحيح ، بغض النظر عن السرعة التي تريدها لشد عضلات البطن ، القيام بكل هذه التمارين في نفس اليوم ، أو حتى القيام بتمارين البطن يوميًا. تعد عضلات البطن من أكثر عضلات الجسم حساسية ، لذلك يجب إرتاحتها لمدة يوم إلى يومين على الأقل ولا يجب ممارسة أكثر من 4 تمارين سابقة في نفس اليوم.
تم تصميم تمارين شد البطن لتقوية عضلات البطن وتحسين مظهرها ، لكنها لا تؤثر بشكل كبير على فقدان دهون البطن في حالة الاستمرار في تناول الدهون وعدم ممارسة الرياضة ، ويقتصر الأمر برمته على هذه التمارين.
بدون زيادة الحركة وتحسين النظام الغذائي عن طريق إضافة المزيد من البروتين وتقليل نسبة الدهون ، فإن التمارين الرياضية لن تؤثر على درجة انتفاخ البطن ، ولكنها ستؤدي فقط إلى شد عضلات البطن. لكن على أي حال فهذه التمارين لها قدرة عالية على حرق الدهون ويفقد الجسم الكثير من السعرات الحرارية.
نصائح للتخلص من دهون البطن:
1- التقليل من الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل “الحلويات والمعجنات والوجبات السريعة”.
2- التقليل من استخدام الدهون المشبعة مثل (السمن) واستبدالها بالزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت بذر الكتان.
3- الإكثار من شرب الماء ، بشرط ألا تقل عن ثمانية أكواب في اليوم ، أو شرب ما بين 2 إلى 3 لترات من الماء ، لما له من أهمية كبيرة في زيادة الاحتراق ، حيث يدخل الماء في جميع العمليات الحيوية في خلايا الجسم.
4- تناول المزيد من الخضراوات والفواكه الطازجة لأنها تعطي إحساس بالشبع بالإضافة إلى أنها تتميز بانخفاض أسعارها.
5- شرب الكثير من المشروبات الساخنة قليلة السعرات مثل الشاي الأخضر – المعروف بقدرته على حرق الدهون بشكل ممتاز – والقرفة والزنجبيل والكمون.
6- قلل من تناول العشاء حيث لا ينصح بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في المساء قبل الذهاب إلى الفراش.
7- تأكد من عدم وجود ما لا يقل عن ثلاث ساعات بين العشاء والنوم.
8- الاهتمام بتمارين المشي بشكل عام وتمارين البطن بشكل خاص.
9- مص البطن بشكل مستمر أثناء الجلوس والمشي.
10- وأخيراً وليس آخراً ، لا تتعجل للحصول على نتائج مثالية حتى لا تصاب بالاكتئاب ، والحصول على نتائج مرضية يتطلب المزيد من الصبر في اتباع النصائح المذكورة أعلاه.
