تمارين سريعة للتخلص من اوجاع الرقبة

إذا كنت تعانين من آلام الرقبة المؤلمة وتبحثين عن حلول طبيعية وصحية للتخلص منها ، تابعنا حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال من خلال المقال التالي.

تعتبر آلام الرقبة شكوى شائعة لأن عضلات الرقبة ضعيفة وتسبب ألمًا شديدًا ، سواء كان الجلوس أمام الكمبيوتر في العمل أو الجلوس لفترات طويلة على مكتب في المنزل. التهاب المفاصل سبب شائع لألم الرقبة. نادرًا ما يكون ألم الرقبة علامة على وجود مشكلة خطيرة ، ولكن يجب أن ترى الطبيب إذا كان ألم رقبتك مصحوبًا بتنميل أو ألم في ذراعيك أو يديك ، أو إذا كنت تعاني من ألم في كتفك أو إبطك. إليك كيفية علاج التهاب الحلق

أسباب آلام الرقبة :

يمكن أن يحدث التهاب الحلق بسبب مجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك:
1. حمل العضلات: غالبًا ما يؤدي الانحناء في مقعد السائق لساعات عديدة إلى إجهاد العضلات ، ويمكن أن يتسبب شيء بسيط مثل القراءة في السرير في إجهاد عضلات الرقبة ، مثل النوم على الوسادة الخطأ.
2. المفاصل الضعيفة: مثل جميع مفاصل الجسم ، تميل مفاصل الرقبة إلى الضعف مع تقدم العمر ، مما قد يسبب هشاشة العظام في الرقبة.
3. ضغط الأعصاب: يمكن للأقراص المنزلق أو النتوءات العظمية في فقرات عنق الرحم أن تضغط على الأعصاب المتفرعة من الحبل الشوكي.
4. الإصابة: غالبًا ما تؤدي تصادمات السيارات إلى إصابات في الرقبة ، مما يؤدي إلى شد الأنسجة الرخوة داخل وحول الرقبة.
5. الأمراض: يمكن أن تحدث آلام الرقبة أحيانًا بسبب أمراض مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو التهاب السحايا أو السرطان.

نمط الحياة والعلاجات المنزلية:

تشمل الرعاية الذاتية التي يمكن إجراؤها في المنزل لتخفيف آلام الرقبة ما يلي:
1. تناول المسكنات: تأكد من تناول مسكنات الألم مثل الأسبرين والأيبوبروفين والنابروكسين والأسيتامينوفين ، لأنها تحتوي على أدوية مضادة للالتهابات تخفف الألم قليلاً.
2. الكمادات الباردة أو الساخنة: تقليل الالتهاب عن طريق وضع الكمادات الباردة ، مثل وضع كيس ثلج أو ثلج ملفوف في منشفة على الحلق الملتهب لمدة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. أو خذ حمامًا دافئًا واستخدم وسادة تدفئة على منطقة الألم ، حيث تساعد الحرارة على إرخاء العضلات ، ولكن في بعض الأحيان يتفاقم الالتهاب ، لذا استخدمها بحذر.
3. الراحة: استلقِ من وقت لآخر خلال النهار للراحة ، لكن يجب أن تتجنب الاستلقاء كثيرًا لأن ذلك قد يسبب الخمول ويزيد من تصلب عضلات الرقبة.
4. حركة العنق: حرك رقبتك برفق إلى جانب واحد لمدة 30 ثانية وكرر ذلك في جميع الاتجاهات حيث يساعد ذلك في تخفيف بعض الألم.

تمارين لعلاج وتسكين آلام الرقبة:

يمكن التحكم في العضلات والمفاصل الموجودة في الرقبة عن طريق الحركات المتناوبة وعدم تثبيت الرأس في وضع ثابت لفترة زمنية معينة ، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في ضعف العضلات والضغط على فقرات عنق الرحم مما يؤثر بشكل غير مباشر على جميع أجزائه. من العمود الفقري العنقي. الظهر والعمود الفقري والرقبة ، مما يسبب الألم وعدم الراحة. ستساعدك بعض التمارين البسيطة الموضحة أدناه في الحفاظ على قوة الرقبة والعمود الفقري والسيطرة على آلام الرقبة.

ملاحظات التمرين:

يجب أداء كل حركة ببطء مع تكرار خمس مرات لكل حركة ، ويجب أن تستريح لفترة قصيرة بين كل مجموعة من الحركات ، وإذا كان أي من هذه التمارين يشعرك بعدم الارتياح أو بالدوار ، يجب تقليل عدد مرات التكرار.

1. تمارين العمود الفقري العنقي:

يتحكم العمود الفقري العنقي (وهو جزء من العمود الفقري في الرقبة) في توازن الرأس ويحمي الأعصاب من الرأس إلى باقي الجسم ، حيث يزن متوسط ​​رأس الإنسان 4-6 كجم (10-12 رطلاً) . ) وهو نفس وزن كرة البولينج الصغيرة ، لذا فإن فقرات العنق تتعرض لضغط كبير ، خاصة عند الوقوف لفترة طويلة ، لأنها توجه الرأس قليلاً نحو العمود الفقري ، مما يعني أن عضلات الرقبة يجب أن تعمل باستمرار لموازنة وزن الرأس.

2. دوران الرأس:
اقلب رأسك إلى جانب واحد حتى لا يمكن قلبه ، اتركه للحظة ، ثم أعد رأسك إلى نقطة المنتصف ، استرح للحظة ، ثم أدر رأسك إلى الجانب الآخر.

3. ثني الرقبة وتمديدها:
قم بإمالة رأسك للأمام حتى تلامس ذقنك صدرك وتنظر عيناك مباشرة إلى الأرض ، واستمر في هذا الوضع للحظة ، ثم استرح للحظة ، ثم قم بإمالة رأسك للخلف مرة أخرى ، ولكن للخلف بحيث تكون عيناك كذلك. النظر مباشرة إلى السقف.

4. سحب العنق للخلف:
من خلال وضع الرأس للخلف وتوجيه الذقن لأسفل قليلاً ، فإن هذا التمرين يقاوم الميل الطبيعي للرأس على مسافة طويلة.

5. الثني والامتداد الجانبي:
وجه رأسك للأمام ووجه أذنك لأسفل إلى كتفك إلى جانب واحد حتى تشعر بالتمدد على الجانب الآخر من رقبتك ، ثم أعد رأسك إلى المنتصف واسترح للحظة ، ثم حرك رأسك أكثر بنفس الطريقة . الجانب الآخر.

طرق منع آلام الرقبة:

ترتبط معظم آلام الرقبة بالعمر ، ولمنع آلام الرقبة ، يجب الحفاظ على توازن الرأس على العمود الفقري ضد الجاذبية. يمكن أن تساعد بعض التغييرات البسيطة في روتينك اليومي في تقليل مشاكل آلام الرقبة:

إذا جلست لفترة طويلة أمام الكمبيوتر ، خذ فترات راحة وأبقِ رأسك على العمود الفقري لتقليل ضعف فقرات عنق الرحم.
اضبط المكتب وكرسي الكمبيوتر على نفس مستوى العين ويجب أن يجلسوا بشكل صحيح على الكرسي ، باستخدام ظهر الكرسي لوضع الذراعين وتقليل الضغط على الرقبة.
لا تضع الهاتف بين أذنك وكتفك عند التحدث ، خاصة إذا كنت تستخدم الهاتف كثيرًا ، ولكن يجب استبداله بسماعة رأس.
خذ قسطًا من الراحة بين الحين والآخر إذا كنت تعمل في مكتب لفترة طويلة وتحتاج إلى تحريك عضلاتك عن طريق تحريك كتفيك لأعلى ولأسفل ، وسحب لوحي كتفيك معًا ثم ارخهما ، وسحب كتفيك لأسفل وإمالة رأسك إلى كل جانب لشد عضلات رقبتك.
لتحقيق التوازن الأساسي ، تحتاج إلى شد عضلات جدار صدرك وتقوية العضلات حول كتفيك وظهرك لتحسين توازن دعم رقبتك.
تجنب النوم على بطنك لأنه يضغط على رقبتك ، ويجب عليك اختيار وسادة تدعم الانحناء الطبيعي لرقبتك.

بنصيحة الأطباء وصفة طبيعية لعلاج آلام الظهر والرقبة غير المحددة

1- أسلوب الحياة:
تناول الخضار والفواكه الطازجة وقلل من اللحوم والبقوليات والسكريات قدر الإمكان.
قف بشكل مسطح مع رفع رقبتك وصدرك للأمام.
اجلس مستقيماً قدر الإمكان مع ظهر الكرسي.
التنفس السليم من الصدر لملء الصدر بالهواء.
النوم على مرتبة طبية أو من النوع الصلب الذي لا يتدلى كثيرًا والوسادة مريحة ومتناسبة مع الرقبة وليست شديدة النعومة.
قد تكون هذه الطرق غير مريحة في البداية ، لكنها تصبح طبيعية بعد بضعة أيام.
– لتسكين الألم ، ضعي كمادات دافئة على منطقة الألم لمدة 15 دقيقة ، ثم ضعي كريم تدليك يحتوي على زيوت طبيعية (مثل كريم راديان أو غيره) على المنطقة.
إنقاص الوزن في حالة الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي اليومي

2- المكملات الغذائية:
– تناول المكملات الغذائية المحتوية على زيت كبد السمك (أوميغا 3) يومياً (متوفر في الصيدليات).
يعمل على تقليل التهاب المفاصل وآلام الظهر والرقبة.
– بالنسبة لآلام العظام ، وكذلك بالنسبة للنساء فوق سن 45 ، فمن الأنسب تناول أقراص الكالسيوم يوميًا.

3- علاج الجذور النفسية للأعراض:
هناك نظريات حديثة تثبت علاقة التفكير والسلوك بألم الظهر والعظام
بما في ذلك فقدان الدعم المادي والمعنوي ، والشعور بالتوبيخ المستمر ، والخوف من المستقبل والشعور بثقل المسؤولية.
لا تثقل كاهل نفسك بالكثير من الأعباء والمسؤوليات. حرر نفسك من قيود الفكر.
امسح فكرة أن تضحي بنفسك من أجل شخص ما .. لقد خلقت مستقلة وحرة.
غرس هذه الأفكار في عقلك وكررها بإيمان وطمأنينة:
– اقدر المسؤولية والله يوفقني
– أنا أؤمن بالله .. الحياة تضحك علي وتدعمني
أعطي وأتلقى الحب من الآخرين بلا حدود.

ملحوظة:
إذا كنت تتناول دواء ، فلا تتوقف عن تناوله حتى ترى طبيبًا مختصًا وتستشيره بشأن تقليل الدواء الذي تتناوله.
تعمل هذه الوصفة على تحسين استجابة الجسم للعلاج الطبيعي والدوائي وتقلل من كمية الأدوية المستخدمة للحالة.