رياضة بدنية
تمارين عضلات البطن: تمارين شد البطن
تساعد تمارين أسفل البطن على تسطيح معدتك.
طريقة التمرين:
1) استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض ، والمسافة بين ركبتيك 15 سم.
2) ارفع ظهرك حوالي 15-20 سم من الأرض ، وحاول مد ذراعيك إلى اليمين خارج الركبة لمدة 3 ثوانٍ ، ثم استرخ.
3) الآن كرر الحركة إلى الجانب.
4) كرر التمرين 10 مرات مع زيادة تدريجية يوميًا حتى تصل إلى 25 مرة.
إذا شعرت بألم في حلقك ، ضعه بين يديك مع ثني الكوع ، وفتح ذراعيك ، ولا تلمس أذنك.
تمرين البطن: تمرين شد البطن مع رفع الساق
سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والدورة الدموية المركزية
طريقة التمرين
1) استلق على ظهرك مع تمديد ساقك اليمنى بالكامل ، وثني ركبتك اليسرى 90 درجة وقدمك اليسرى على الأرض.
2) ضع يديك خلف رأسك مع إبقاء ذراعيك مفتوحتين.
3) ارفع رأسك ببطء عن الأرض مع رفع ساقك اليمنى ، مع الحفاظ على استقامة الساق.
4) كرر التمرين 10 مرات ، ثم كرره بالساق اليسرى مع زيادة العدد لكل منها حتى 25 مرة في اليوم.
تمرين عضلات البطن: تقلص بلمسة الأصابع
يمكنك تقوية عضلات البطن والفخذين من خلال هذا التمرين.
طريقة التمرين
1) استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك مع ثني الركبتين 90 درجة وأصابع القدم ملامسة للأرض.
2) حافظ على ركبتك اليمنى مثنية وحاول أن تلمس إصبع قدمك الأيمن بذراعك الأيسر.
3) كرر هذا التمرين للذراع اليمنى والمس القدم اليسرى.
4) حافظ على قدمك الثابتة مسطحة على الأرض.
5) كرر هذا التمرين 10 مرات لكل رجل حتى يصل العد إلى 25 مرة.
ملحوظة: إذا شعرت بالتهاب في الحلق ، يمكنك تعديل التمرين عن طريق وضع رأسك بين يديك ورفعهما مرة واحدة على كل جانب مع الاستمرار في تبديل الساقين.
تمارين عضلات البطن: شد المعدة
هذا التمرين نموذجي وقد اتبعه الرياضيون الرئيسيون لفترة طويلة.
طريقة التمرين
1) استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وذراعيك مفرودتين.
2) مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة والقدمين بقوة على الأرض ، اربط ظهرك بالأرض وارفعه ببطء حتى يصبح كتفيك 45 درجة عن الأرض.
3) كرر هذا التمرين 25 مرة وقم بزيادة العدد تدريجيًا يوميًا حتى 100 مرة.
تمرين الكتف والذراع: تمرين الضغط يدفع الجسم لأعلى
تمرين الضغط مفيد لشد الكتفين والذراعين.
طريقة التمرين:
1) استلق على بساط من الإسفنج واتكئ على ركبتيك مع تشبيك كاحليك على يديك بحيث يكون مرفقيك في مستوى الكتف بينما تتسلق مع تمديد جذعك.
2) حافظي على ظهرك مستقيماً وموازياً لرأسك ، وثني مرفقيك ببطء بينما ينخفض صدرك إلى مستوى الأرض.
3) قم بتصويب مرفقيك والعودة إلى وضع البداية.
4) كرر التمرين في مجموعتين من 8-12 مرة. راحة 15 ثانية بين كل مجموعة.
تمارين لتقوية الكتفين
قم بهذا التمرين لتقوية عضلات الكتف الأمامية.
طريقة التمرين
1) قف منتصباً مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً.
2) ضع اليدين ممسكين بالأوزان أمام الفخذين.
3) ارفع ذراعيك ببطء للأمام حتى مستوى الكتف.
4) عد إلى وضع البداية مرة أخرى ، أكمل مجموعتين من 8-12 واسترح لمدة 12-15 ثانية.
للتغيير ، قم بتمرين كل ذراع على حدة.