تمارين رفع الأرداف والدوران للمبتدئين
- تمارين رفع الألوية ودورانها للمبتدئين تزيد من كتلة العضلات ولا تضعفها.
- ينصب التركيز من خلال هذه التمارين على العضلة الرئيسية فِيْ هذا المكان، والتي تسمى عضلة الألوية.
- تتحكَمْ هذه العضلة فِيْ شكل الأرداف وهذا ما يجعلها تبدو جميلة ومرتفعة.
- يوصى بإجراء تمارين رفع الألوية والدوران للمبتدئين والتي تؤثر بشكل مباشر على هذه العضلة، وذلك لضمان نتيجة جيدة.
- هناك العديد من تمارين رفع الأرداف والدوران الفعالة للمبتدئين، والتي يوصي بها الكثيرون.
- من المهم الاستمرار فِيْ اتباع نظام غذائي غني بالدهُون الصحية جنبًا إلَّى جنب مع هذه التمارين.
تمرين الركض لتدوير ورفع المؤخرة
- يتم تنفِيْذ هذا التمرين فِيْ مدة لا تقل عَنّْ 3 دقائق ولا تزيد عَنّْ 5 دقائق.
- الجري هُو أحد تمارين رفع الأرداف والدوران للمبتدئين والتي تظهر نتائج جيدة فِيْ وقت قصير.
- من خلال هذا التمرين، يتم التخلص من جميع الدهُون غير الصحية المتبقية من الأرداف، من أجل الحصول على الشكل المطلوب.
- يتم تنفِيْذ هذا التمرين عَنّْ طريق الجري بكلتا يديه مفتوحتين ومغلقتين مرة أخرى.
- يعتبر هذا التمرين من تمرينات الإحماء، حيث يتم ممارسة تمارين أخرى بعد أدائه.
تمارين صعود السلالم
- صعود السلالم سريعًا مفِيْد لأولئك الذين يرغبون فِيْ رفع المؤخرة بشكل مميز وأيضًا لأولئك الذين يرغبون فِيْ تقوية عضلاتهم الأساسية.
- يؤثر هذا التمرين بشكل مباشر على عضلات الألوية، ويساعدها بدوره على الظهُور بمظهر جيد وصحي.
- من الضروري صعود الدرج فِيْ عدة ثوان ولا يجب أن يتجاوز 20 ثانية، وستكون النتائج مرضية.
القرفصاء أو القرفصاء
العَنّْاصر التي قد تعجبك
تحرير تجربتي مع جراحة الجفن بالليزر
تجربتي مع جراحة الجفن
علاج الجروح السطحية على الوجه.
- يعتبر تمرين القرفصاء، أو ما يسمى بتمرين القرفصاء، أحد أكثر تمارين رفع الأرداف والدوران شيوعًا للمبتدئين.
- لا يعتبر تمرينًا صعبًا، لذلك يريد الجميع القيام به.
- هذا التمرين فعال للغاية وتظهر النتائج بعد فترة قصيرة من الزمن.
- إنه يعمل على الحفاظ على عضلات الألوية من الضعف كَمْا أنه مفِيْد لعضلاتك الأساسية.
- يجب أن تظل واقفًا مع ضرورة عدم ترك قدميك معًا، بل يجب فصلهما عَنّْ بعضهما البعض.
- المؤخرة مرفوعة قليلاً فِيْ الظهر.
- تحتاج إلَّى التأكد من أن الجسم ليس مثنيًا وأن الظهر فِيْ حالة مستقيمة.
- النظرة موجهة للأمام مباشرة.
- من الضروري التأكد من أن القدمين موازية للأرض.
- يتم الوقوف والجلوس مرة أخرى عَنّْ طريق ثني الركبتين عدة مرات، ويجب أن يكون وقت الجلوس أطول من الوقوف.
- يجب أداء هذا التمرين 3 مرات، كل مرة بما فِيْ ذلك 15 جلوسًا ووقوفًا.
- من الضروري أخذ استراحة بين كل جولة، وتكون الفاصل 15 ثانية فقط.
- للحصول على نتائج جيدة، يجب إجراء هذا النوع من التمارين مرتين فِيْ الأسبوع على الأقل أو بحد أقصى 3 مرات فِيْ الأسبوع.
الاستلقاء على ظهرك لتحريف ورفع مؤخرتك للمبتدئين
- تمرين الكذب مفِيْد جدًا لتقريب ورفع المؤخرة، كَمْا أنه يجعل الظهر صحيًا.
- هِيْ من تمارين رفع الألوية وتدويرها للمبتدئين، وذلك لسهُولة استخدامها حيث يمكن للكثيرين ممارستها.
- يجب أن تستلقي على الأرض على ظهرك، وليس على جانبك، ولا ينبغي شد ركبتيك بل ثنيهما.
- تمتد الأيدي مباشرة إلَّى الجانبين بحيث تكون موازية للجسم.
- يجب الضغط على الوركين لتتمكن من الرفع، وهذا التمرين يعتمد على الضغط فِيْ هذه المنطقة وليس فِيْ القدمين.
- من الضروري الوصول إلَّى أقصى ارتفاع وأن يتم شد المؤخرة قدر الإمكان.
- يجب ألا تنزل بسرعة، ويفضل أن تبقى بضع ثوان ثم تخفض المخزون ببطء شديد حتى يلامس الأرض.
- يتم ممارسة هذا التمرين مرتين فقط، وفِيْ كل مرة يتضمن 10 حركات لأعلى ولأسفل.
- يستغرقون حوالي 15 ثانية من الراحة فِيْ منتصف التمرين.
تمرين الكذب الجانبي
- الكذب الجانبي هُو أحد تمارين رفع الأرداف والدوران المبتدئين التي يحبها كثير من الناس.
- يجب أن تستلقي على جانب واحد من الجسم.
- يجب أيضًا فصل الوركين عَنّْ بعضهما البعض والتحرك بحيث تكون الزاوية بينهما حادة، أي 45 درجة.
- يجب التأكد من وجود زاوية قائمة أثناء التمرين بين ركبة الرجل اليمنى وركبة الساق اليسرى، وقيمتها 90 درجة.
- يتم وضع القدمين فوق الأخرى، مع الحرص على عمل حركة تتضمن الزوايا السابقة.
- كَمْا يرتفع الورك والركبة وينخفضان ببطء.
- يجب شد عضلات الأرداف والأرداف.
جسر الساق، رفع الألوية والدوران
- من المعروف أن تمرين جسر الساق فعال للغاية فِيْ تدوير الألوية وتنغيمها.
- ينصح العديد من المدربين النساء بالقيام بهذا التمرين لأنه يعطي شكلًا جيدًا للأرداف.
- يجب أن تنامي أيضًا على ظهرك، ويجب أن يكون ذلك على الأرض.
- تحتاج إلَّى التأكد من أن القدمين فِيْ خط مستقيم مع منطقة الركبة والزاوية بينهما 90 درجة.
- يتم الضغط على الأرداف والأرداف دون رفع الوركين فِيْ البداية.
- بعد ذلك، يتم استخدام كعب القدم لعمل ساق عالية.
- يجب أيضًا رفع القسم الأوسط ببطء.
- تحتاج إلَّى الاحتفاظ بهذا المنصب لعدة ثوان، ثم العودة تدريجيًا إلَّى الموضع السابق.
- عَنّْدما يصل الجسم إلَّى وضع البداية، يجب تكرار التمرين عدة مرات.
- يفضل القيام بهذا التمرين باستمرار حتى يتم ملاحظة النتائج الجيدة.