تمارين تكبير الأرداف والدوران بالمنزل
تختلف بنية الجسم من امرأة لأخرى، لكن شكل الأرداف لا يزال من الأشياء المثيرة، والشكل يعتمد على العضلات، لذا فهِيْ مؤخرة كبيرة أو صغيرة. المنزل هم
- الاستلقاء على ظهرك ورفع ساق واحدة هُو تمرين سهل يمكن للجميع القيام به فِيْ المنزل.
- هذا التمرين يزيد من حجم عضلات الألوية.
- استلقِ مع فرد يديك وثني ركبتيك.
- يتم الضغط على الأرض وترتفع منطقة الورك تدريجياً، ثم ترفع الرجل اليسرى إلَّى الأعلى.
- الطعَنّْات الجانبية – تركز على عضلات الفخذ، والوقوف بشكل مستقيم ثم البدء فِيْ خفض عضلات الفخذ تدريجيًا.
- يجب عليك التبديل بين الجانب الأيمن والجانب الأيسر للحصول على أفضل نتيجة.
- القرفصاء من أهم التمارين التي تهدف إلَّى تكبير الأرداف.
- هناك العديد من أنواع القرفصاء، ويجب اختيار التمرين المناسب بناءً على حجم العضلات.
- الطريقة الشائعة لهذا التمرين هِيْ الوقوف بشكل مستقيم ثم الجلوس.
- انتظر دقيقتين، ثم عد تدريجيًا إلَّى وضع الوقوف.
اليوجا لتكبير الأرداف
تعتبر اليوجا من أهم أنواع الرياضات ولها فوائد عديدة فهِيْ من أنواع التمارين التي تزيد من حجم الأرداف كالآتي
- تساعد اليوجا على استرخاء العضلات والتخلص من التوتر والضغط والإجهاد.
- لذلك فهِيْ من أهم أنواع الرياضات التي تفِيْد الجسم بشكل عام.
- يعتبر Crow yoga أحد أكثر تمارين تكبير الأرداف شيوعًا.
- الوقوف، ثم خفض الوركين للخلف، ثم رفع الذراعين مع ثني الركبة اليمنى فوق الركبة اليسرى.
- يتم التبادل بين الركبتين، مع خفض ولمس الأرض بالأذرع.
- يعتبر تمرين الكرسي فِيْ اليوجا أحد تمارين تكبير الألوية وتدويرها فِيْ المنزل.
- الوقوف بشكل مستقيم مع رفع الذراعين وثني الركبتين فِيْ وضع الجلوس على كرسي.
- انظر لأسفل وتحقق من أصابع قدميك للتأكد من أنك فِيْ الموضع الصحيح.
- استلق على بطنك على سجادة سميكة وضع ذراعيك خلف ظهرك.
- ويكون نفس الشيء مع المؤخرة، ثم ارفع الوركين.
- ومنطقة الحوض إلَّى الأعلى وضبط مستوى التنفس العميق والهادئ.
تمارين الاسكواش لتكبير الأرداف
تساعد تمارين الاسكواش على تحسين شكل الأرداف وتصبح أكبر وتتخذ الشكل الدائري المميز. تمنع هذه التمارين آلام المفاصل وأسفل الظهر. تشمل هذه التمارين ما يلي
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك، وظهرك مستقيم، ورجليك متباعدتان بمقدار عرض الكتفِيْن.
- ثم يتم تحريك الساق اليسرى خطوة واسعة إلَّى اليسار والساق اليمنى إلَّى اليمين.
- تنحني الركبتان حتى تلامسان الأرداف، مع تكرار التمرين أكثر من مرة.
- التمرين التالي هُو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين.
- والضغط من الوركين وليس من القدم نرفع منطقة الورك من الأرض.
- مع دفع الجسم حتى يصبح هناك خط مستقيم من الكتف والركبة والضغط على الأرداف.
- تمرين الباليه هُو أحد أنواع تمارين تكبير الأرداف وتمارين الدوران فِيْ المنزل.
- إنه ثني الركبتين بتمرين القرفصاء.
- القفز من تمرين الاسكواش الذي تقفز فِيْه بامتداد كامل للجسم ثم العودة إلَّى وضعية القرفصاء.
تمارين هُوائية لتكبير الأرداف
هناك بعض التمارين التي تعتمد على زيادة حجم الأرداف عَنّْ طريق تقليل الوزن الكلي للجسم، حيث تساعد فِيْ زيادة حجم عضلات الأرداف وتبدو أكبر، ومنها ما يلي
- يساعد المشي أو الجري على جهاز المشي على التخلص من دهُون الجسم مع زيادة حجم العضلات.
- المشي لفترات طويلة ومسافات طويلة.
- الذي يعمل على حرق الدهُون مع الحفاظ على حجم المؤخرة.
- ركوب الدراجات مفِيْد فِيْ تقوية عضلات الألوية، وبالتالي زيادة حجم وبروز الأرداف.
- قفز الحبل من أفضل التمارين لعضلات الساقين والأرداف وكذلك الأرداف.
- يمكن أداء هذا التمرين فِيْ الداخل أو فِيْ الخارج.
- يعد الوقوف والاستلقاء تمرينًا جيدًا لتقوية العضلات.
- من الأفضل النزول والنزول بسرعة لزيادة معدل حرق الدهُون.
تمرين Deadlift لتكبير الأرداف
تمرين الرفعة المميتة هُو أحد تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها فِيْ المنزل ويركز على عضلات الألوية، وهُو من أشهر التمارين بجانب تمرين القرفصاء ويتكون من الخطوات التالية
- إنه مثل القرفصاء حيث تقف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك.
- امسك البار مع وضع يديك فِيْ عرض صدرك، ثم ابدأ فِيْ رفع الجسم من خلال عضلات الورك بظهرك.
- قف فِيْ هذا الوضع حتى يقترب الشريط من جسمك، ثم أنزل ظهره تدريجيًا إلَّى نقطة البداية.
- يمكن تكرار التمرين من 10 إلَّى 12 مرة، مع اتخاذ الاحتياطات اللازمة.
- عَنّْد ممارسة هذا التمرين باستمرار مع الالتزام بالخطوات الصحيحة، يمكنك الحصول على نتيجة سريعة.
- حيث يعمل التمرين على زيادة حجم عضلات الألوية.
- يشد الجسم وله العديد من الفوائد الأخرى للظهر والعضلات.
فوائد تمارين الاسكواش للجسم
تمارين الاسكواش ليست فقط تمارين لتكبير الأرداف وتدويرها فِيْ المنزل ولكنها مفِيْدة أيضًا للجسم، ومن أهم فوائد هذه التمارين ما يلي
- الحفاظ على جسم لائق والوصول إلَّى الوزن المثالي فِيْ وقت قصير.
- حيث يمكن ممارسة هذه التمارين فِيْ الداخل أو فِيْ الحدائق بسهُولة.
- تحسين اللياقة البدنية والحفاظ على صحة عضلات القلب والجذع.
- كَمْا أنه مفِيْد فِيْ تعديل معدل ضربات القلب والأوعية الدموية.
- التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهُون بشكل أسرع والحفاظ على شكل الجسم.
- تكبير حجم الأرداف والأرداف، وتحقيق الخصر النحيف والجسم المتناسق.
- شد عضلات البطن والأرداف والأرداف، وتجنب الشحوم التي تصاحب فقدان الوزن.
يجب تجنب الأخطاء عَنّْد القيام بتمارين الاسكواش
- الاعتماد على ثني الركبتين فقط لدفع الجسم، وهُو خطأ يمكن أن يؤثر على الركبة ويسبب مضاعفات خطيرة.
- لذلك، يجب أن تتحرك الأرداف مع عضلات الورك مع ثني الركبتين.
- فِيْ تمرين القرفصاء، يجب أن تدعم نفسك على قدمك حتى تنهض.
- يعمل على تنشيط عضلات القدم وزيادة التوازن.
- شد عضلات بطنك أثناء التمرين والمشاركة فِيْ جميع أنواع تمارين الاسكواش.
- هذا يضمن جسم ناعم دون ترهل.
- ادفع الركبتين للخارج وامنعهما من البقاء عَنّْد إنزال الجسم حتى لا يتعرضوا لمزيد من الضغط.
- من المهم أن يكون هناك توازي بين أصابع القدم والركبتين لتنشيط عضلة الجلوس.