تمارين تقوية الظهر
هناك تمارين بالإضافة إلى تخفيف الآلام تقوي عضلات أسفل الظهر ، وتتمثل تمارين تقوية العمود الفقري في النقاط التالية:
1- تمرين الجسر
هذا التمرين بشكل عام يلين عضلات الجسم ويقوي عضلات أسفل الظهر لأنه يمكن ممارسته من خلال الاستلقاء على الأرض ومحاولة ثني كل ركب ، لكن عليك التأكد من وجود مسافة بين القدمين .
بعد ذلك يضغط الشخص على جسده على الأرض ويداه مثبتتان على جانبيه ، ثم ترفع الأرداف عن الأرض حتى يتحول جسده إلى خط مستقيم من الكتف إلى الفخذ ، ويحاول الحفاظ على هذا الوضع. عشر ثوانٍ ، ثم عد إلى نقطة البداية مرة أخرى.
وللحصول على نتيجة مرضية يجب أداء هذا التمرين عشر مرات على الأقل في جلسة تدريب واحدة ، لذا فهو ينتمي إلى تمارين تقوية عضلات الظهر.
2- تمرين إطالة الركبة
بالإضافة إلى ذلك ، في هذا الوضع ، يجب أن تشغل عضلات البطن وتثبتها في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، ويجب الحفاظ على سرعة الشهيق ، ثم العودة إلى نقطة البداية بالزفير.
3- تمرين للقطط
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر ، وخاصة العضلات السفلية الموجودة في منطقة أسفل الظهر ، بحيث يؤديها المرء بالجلوس على الأرض ورفع الجزء العلوي من الجسم فوق الظهر ، تمامًا مثل وضع القطة.
ثم تنقبض عضلات البطن وتستنشق بثبات لمدة عشر ثوان ثم الزفير ويتكرر هذا التمرين عشر مرات على الأقل ، ونتيجة للنتائج التي يحققها هذا التمرين على عضلات الظهر فقد أصبح من التمارين المناسبة للعلاج مشاكل الظهر.
4- تمرين قوس الظهر
استمرارًا لمناقشة تمارين تقوية عضلات الظهر ، نلاحظ أن هذا التمرين يحسن أيضًا مرونة عضلات الجسم بشكل عام ، بالإضافة إلى تحسين عملية التنفس وتقوية عظام الظهر.
اجلس على الأرض واثني رجلك اليمنى ، ثم أعد رجلك اليسرى للخلف واثني جسمك للأمام مع عودة ذراعيك وحاول البقاء على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، وخذ نفسًا عميقًا وكرر ذلك عشر مرات ، مع التبديل بين رجليك.
5- تمرين الانحناء
هذا من أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر ، لأنك تشعر بتحسن بعد القيام بذلك مرة أخرى. يمكن إجراؤها من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع التأكد من أن قدميك متباعدتان وأن يديك متقاربة.
ثم ينحني الجزء العلوي بأكمله لأسفل أو باتجاه الأرض ، ولكن ببطء حتى لا تؤذي الظهر ، ويثبت الشخص في الوضع لمدة عشر ثوانٍ ويعود ببطء إلى نقطة البداية ويتكرر 15 مرة.
6- ممارسة الطيران
يستخدم هذا التمرين لشد عضلات الظهر وخاصة العضلات السفلية ، لأنه يمكن القيام به من خلال الوقوف بشكل مستقيم ومد الرجل اليسرى إلى اليسار ، ثم ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة للجانب الأيمن.
بالإضافة إلى شد الذراع الأيمن في الاتجاه الصحيح والبقاء على الوضع لمدة نصف دقيقة ، ثم العودة إلى منطقة البداية والتكرار عشر مرات على كل رجل.
7- تمارين تمديد الظهر
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر بالإضافة إلى تعزيز استرخاء العظام وتحسين التنفس وتخفيف آلام الظهر.
عندما ينام الشخص بشكل مسطح على الأرض ، فإنه ينحني ساقه ويرفع ركبتيه باتجاه الصدر مع دعم يده ليثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ مع الحفاظ على عمليتي الشهيق والزفير ، ثم كرر لمدة 3 مجموعات ، كل مجموعة 15 مرة.
8- تمارين لتقوية العمود الفقري
يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات العمود الفقري بالإضافة إلى تخفيف التوتر والألم الذي يشعر به المرء في أسفل الظهر ويمكن القيام به عن طريق النوم على الأرض ورفع ساق واحدة مستقيمة ثم مد الساق الأخرى على الأرض.
انتظر لمدة عشر دقائق ، ثم بدل الرجل الأخرى ، وتأكد من أن الركبة مستقيمة ، وكرر ذلك 10 مرات.
9- تمرن فوق الفخذين
بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري ، فإن التمرين يساعد أيضًا على تقوية العظام في أعلى الفخذين وعضلات البطن ، حيث ينام على الأرض ثم الصدر والكتفين. يتم رفعها إلى الركبتين ويتم وضع اليدين خلف الرقبة.
ثم انتظر 10 ثوان وعد إلى نقطة البداية وكرر التمرين 10 إلى 15 مرة ، مع الاستمرار في الشهيق والزفير.
10- جسر أو تمرين كبير
يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر بالإضافة إلى عضلات الألوية ويقوي العضلات التي تحيط بالفقرات من أسفل العمود الفقري ، حيث يمكن أداؤه من خلال الاستلقاء على بطنك وجعل القدم تلمس الأرض وثني الركبتين .
كما يتم الضغط على الأرض بالراحتين والقدمين ، ثم يرفع الجسم إلى مستوى أعلى من أسفل الظهر والأرداف ، بحيث يكون الجسم في خط مستقيم.
بعد ذلك ، عليك التأكد من أن الكتفين ملامسان للأرض والبقاء في هذا الوضع لمدة ربع دقيقة وتكراره في ثلاث سلاسل ، كل مجموعة تحتوي على 15 تكرار.
11- تمرين لرفع الرجل الخارجية
يتم إجراء التمرين أيضًا في ثلاث مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على خمسة عشر تكرارًا والتبديل بين الجانبين الأيمن والأيسر.
12- تمرين سوبرمان
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر بالكامل ، كما أنه يشرك جميع عضلات الجسم في نفس الوقت ، ويمكن أداؤه عن طريق النوم على بطنك ثم شد كلا الذراعين للأمام.
ثم ارفع كل ذراع وساق عن الأرض بحوالي 15 سم ثم ارفع جذعك لأعلى وحاول البقاء على هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى نقطة البداية وكرر ذلك 10 مرات.
تمرين شد الظهر
هناك مجموعة من التمارين التي ، بالإضافة إلى تقوية فقرات العمود الفقري ، تعمل على تقوية عضلات الظهر بالكامل لتخفيف الآلام ، وتتمثل هذه التمارين في الآتي:
1- تمرين الجلوس الأول لشد الظهر
اجلس على كرسي ليس له ظهر ، ولكن يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ثم اسحب لوحي الكتف معًا وابقى في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ وكرر هذا التمرين مرتين يوميًا ، كل مرة تحتوي على خمس مرات.
2- تمرين الجلوس الثاني لشد الظهر
يتم الجلوس أيضًا على كرسي لا يحتوي على دعم ، ثم يتم وضع الساق اليمنى على الرجل اليسرى أو العكس مع تثبيت كوع اليد اليسرى على الركبة اليمنى.
الخطوة التالية هي دحرجة الجسم في الاتجاه الصحيح ، والاحتفاظ بالوضع لمدة عشر ثوانٍ وتكرار نفس العملية في الاتجاه المعاكس ، ويحتاج المرء إلى ممارسة هذا مرتين يوميًا ، وتكرار ذلك 5 مرات في كل مرة.
فوائد تمارين الظهر
آخر ما سنذكره في موضوع تمارين تقوية الظهر هو الفوائد ، حيث تعمل تمارين تقوية الظهر على حل المشكلات المختلفة التي يواجهها الأشخاص في العمل:
- دعم العمود الفقري وتخفيف التوتر على الأقراص الفقرية والمفاصل.
- تقليل التيبس وتحسين أداء الجسم أثناء الحركات.
- ينشط الدورة الدموية من خلال توزيع أفضل للعناصر الغذائية.
- عند التخلص من آلام الظهر ، يقوم الجسم بإفراز ما يسمى بالإندورفين أثناء التمرين ، والذي يعمل كمسكن طبيعي.
- التقليل من أعراض الاكتئاب ، حيث أنه يرتبط عادة بوجود الألم.
قد يجد الشخص صعوبة في أداء مهامه اليومية الصعبة بسبب الألم الذي قد يشعر به في العمود الفقري ، لذلك يوصى باللجوء إلى التمارين لتقوية عضلات الظهر.