تمارين تخسيس البطن والارداف

تمارين لتنحيف البطن والأرداف

هناك عدة تمارين شائعة لكل من البطن والأرداف تعمل على تحسين شد البطن وتقليل حجم الأرداف، ويمكن القيام بجميع التمارين فِيْ المنزل، ومنها

تمرين القرفصاء

• يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية التي تقضي على معظم دهُون البطن وكذلك الأرداف.
• نقوم بهذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم والتأكد من وجود مسافة بين قدمي الرجل.
• ثم نمد أذرعَنّْا للأمام وللأسفل إلَّى وضعية الجلوس مع ثني الركبتين بحيث تكونا موازية للأرض.
• يجب إبقاء الظهر فِيْ وضع مستقيم، مما يعَنّْي أنه يجب على الشخص تجنب مد قدميه إلَّى الأمام، أي إلَّى ما بعد أصابع القدم.
• أفضل طريقة لكسر هذا التمرين هِيْ القيام به فِيْ مجموعتين، كل مجموعة تحتوي على خمسة عشر إلَّى خمسة وعشرين حركة.

تمارين ربلة الساق (منطقة ربلة الساق فِيْ الركبة)

• يتم تنفِيْذ التمرين واقفًا ورفع يديك على الحائط لخلق نوع من التوازن.
• افتح ركبتيك وتجنب إغلاقهما تمامًا.
• ضع وزنك على أصابع قدميك وارفع كعبيك عَنّْ الأرض.
• نقوم بخفض الكعبين ببطء، وللحصول على نتائج مضاعفة وأسرع يفضل الابتعاد تدريجياً عَنّْ الحائط، ويمكن زيادة الوزن أثناء رفع اليدين حتى لو كانت زجاجة ماء.
• يتم تنفِيْذ هذا التمرين فِيْ سلسلتين، كل سلسلة تتكون من خمس عشرة حركة.

تمرين المشي

• يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها، لأنه لا يحتاج إلَّى وقت أو مكان محدد، حيث يمكن القيام به فِيْ أي وقت وفِيْ أي مكان.
• يساهم المشي فِيْ إنقاص الوزن بسرعة وسهُولة دون بذل مجهُود كبير.
• يمكن ممارسة تمرين المشي على جهاز الجري أو على الأرض لمدة نصف ساعة أو ساعة أو ربع.

تمارين لنحت الخصر والفخذين.

تساعد تمارين نحت الخصر والفخذ على تحسين شكل جسمك فِيْ وقت قياسي. فِيْما يلي أهم هذه التمارين

تمرين القفز على الحبل

• نط الحبل من أفضل التمارين الهُوائية التي تقوي وتقوي عضلة القلب، وتقدم للجسم فوائد أخرى عديدة.
• تمارين نط الحبل تعمل على شد العديد من عضلات الجسم، كَمْا تساعد على التخلص من الوزن الزائد وحماية الجسم من الترهلات.
• يمكن أن يتم قفز الحبل بحبل حقيقي أو بدونه.
• يفضل القيام بهذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات فِيْ الأسبوع لمدة ربع ساعة تقريبًا.

تمرين الاندفاع

• يتم تنفِيْذ هذا التمرين عَنّْ طريق وضع الشخص فِيْ وضع الوقوف على غرار الانقسام، ولكن مع تحريك الرجل اليسرى أو اليمنى للأمام والساق السفلى للخلف.
• نثني الركبتين تدريجياً وببطء شديد، وننزل حتى تصبح القدمان بزاوية قائمة، لكن مع الحرص على بقاء الشخص على الكعب.
• ادفع الشخص لأعلى للعودة إلَّى وضع البداية، وحافظ على استقامة ظهرك واحرص على عدم تحريك ركبتيك.
• نقوم بهذا التمرين فِيْ سلسلتين، كل سلسلة من 15 إلَّى 24 حركة، وتكرار الحركة لكل رجل.

افضل تمارين نحت البطن والارداف

هناك العديد من التمارين التي تعمل على نحت منطقة البطن والألياف ولكن هناك بعض التمارين التي تعطي نتائج أفضل من غيرها ومنها تمرين الجسر وهُو كالتالي

• نحن ننام على ظهُورنا مع ثني كعوبنا وكذلك ركبنا ليتم لصقها على القاعدة.
• يفضل إبقاء القدمين متباعدتين بشكل متناسب مع عرض الكتفِيْن مسطحين على الأرض.
• ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم مع ركبتيك وكتفِيْك، مع الحرص على شد عضلات البطن والأرداف.
• يجب أن تتجنب أن تكون الركبتين متجهتين للخارج.
• نقوم بهذا التمرين فِيْ مجموعتين، كل مجموعة تحتوي على خمسة عشر إلَّى عشرين تكرارًا.

تمارين طحن

• للقيام بهذا التمرين، استلق على ظهرك وضع يديك خلف أذنيك مع ثني ركبتيك.
• تأكد من أن الظهر لأسفل والضغط على الأرض.
• ارفع كتفك حوالي ثلاث بوصات أو أقل.
• تجنب شد الرقبة نحو الصدر وأنت ترتفع وتجنب الاعتماد على يديك لشد الرقبة.

نصائح لفقدان البطن والأرداف

إليك عدد من النصائح التي من شأنها تعزيز فقدان الوزن فِيْ البطن والأرداف، ومنها

• شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
• تناول الكثير من الخضار والفواكه.
• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهِيْدرات.
• تجنب المشروبات الغازية تمامًا.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• النوم لساعات كافِيْة.
• اشرب مشروبات صحية مثل الشاي الأخضر والنعَنّْاع.