انتبه ، ما عليك سوى خمس دقائق من وقتك لتقوية عضلات بطنك.
يعد تمرين عضلات البطن هذا أمرًا رائعًا إذا كنت تسافر كثيرًا وأيضًا إذا كنت تمارس الكثير من الرياضات ولم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمارين البطن.
إن الشيء العظيم في بناء عضلات البطن هو أنه يساعدك على منع آلام الظهر وعرق النسا.
قبل أن نبدأ ، إذا كان لديك تاريخ من آلام الظهر ، فمن الأفضل دائمًا استشارة أخصائي قبل البدء في تمارين جديدة.
يتكون هذا الروتين من 8 تمارين فقط يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى وتتكرر من 10 إلى 15 مرة. عندما تبدأ ، ستكون قادرًا فقط على أداء حوالي 6 إلى 8 ممثلين لكل تمرين. لا تقلق ، التزم بها لمدة أسبوعين وبعد ذلك يجب أن تكون قادرًا على أداء عشرة تمارين.
إذن هيا بنا:
1. استلق على الأرض وارفع رجليك مع ثني الركبتين قليلاً فوق الأرض ، وارفع يديك حول رأسك وليس خلفهما ، وحاول أن تلمس ركبتيك بمرفقك على الجانب الآخر.
2. في نفس الوضع ، حاول رفع ظهرك نحو ركبتيك. هذه الحركة قوية وحادة ، حاولي أن تبقي يديك على جانبي رأسك لتستفيد منها.
3. في نفس الوضع ، ادفع الركبة والكوع بالقرب من بعضهما البعض في حركة معاكسة وسريعة حتى تستفيد من الانحناء عند الخصر.
4. استلقِ على الأرض وضع يديك خلف أردافك وارفع ساقيك حوالي 30 سم فوق الأرض ، ثم أنزلهما.
5. حركة التجديف ، استلق على الأرض ، ارفع قدميك قليلاً عن الأرض وضع يديك بالقرب من رأسك. ستحرك العبودية ركبتك وجسمك وقممك بحركة واحدة.
6. كرر تمرين الشد ، هذه المرة ارفع كوعًا واحدًا نحو الركبة المقابلة ، وقم بإجراء التمرين 10 إلى 15 مرة.
7. قم بتمرين الساق ، الاستلقاء على ظهرك وحرك رجليك أفقيًا ضد بعضهما البعض.
8. حركة طواحين الهواء. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك ، ضع يديك لأسفل ثم حركهما أفقيًا لأعلى. كرر حركة “المطحنة” 10-15 مرة لكل جانب.
وأخيرًا ، إنه تمرين “الكوبرا” – الاستلقاء على بطنك ، مع وضع ركبتيك على الأرض ويديك في وضع الدفع ، ادفع يديك لأعلى وارفع الجزء العلوي من جسمك حتى يتقوس ظهرك. لا تدفع إذا كنت لا تشعر بالراحة. مدّد ذراعيك للأمام وادفع جسمك للخلف ، مع الاتكاء على ركبتيك لتمديد عضلات كتفك بالكامل وبشكل مريح. ستشعر بالراحة بعد القيام بهذه التمارين.