تمارين انزلاق للفقرتين الرابعة والخامسة
تبدأ أعراض الانزلاق الغضروفي بدون سبب واضح ، ولكن بعد ذلك يمكن أن يتضح أنك تدرك السبب ثم تصحح الأعراض بالعلاج المناسب. الرابع والخامس ما نذكره في الفقرات التالية:
1- التمدد من وضعية الجلوس
يعتبر التمرين الموضح في الصورة من أهم تمارين الانزلاق للفقرتين الرابعة والخامسة وهو عبارة عن تمرين شد من وضعية الجلوس يقوم فيه المريض بتمدد خفيف للغاية يساعد على طول أوتار العضلات باتباع الخطوات التالية:
- اجلس على كرسي ، ضع إحدى رجليك على الأرض وضع الأخرى ممتدة ومستقيمة ، مع وضع الكعب أيضًا على الأرض.
- افرد ظهرك وانحني للأمام على ساقك الممتدة ، وخلق شد على طول الجزء الخلفي من فخذك.
- يستمر الوضع حوالي 30 ثانية على الأكثر.
- يمكن تبديل كل ساق أثناء التمرين وتكرارها عدة مرات.
2- شد أوتار الركبة
من أهم تمارين الانزلاق للفقرتين الرابعة والخامسة تمدد أوتار الركبة. إذا كنت تريد أوتار الركبة العميقة ، فاتبع الخطوات التالية:
- استلقِ على حصيرة اليوجا مع رفع إحدى ساقيها.
- استخدم منشفة حول نعل الساق المرتفعة.
- باستخدام منشفة ، اسحب رجلك إلى جسمك.
- اعمل على التناوب بين ساق وأخرى وكرر التمرين عدة مرات.
3- تمرين بلانك
توضح هذه الصورة كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح ، وهذا التمرين يعتمد على ترتيب وترتيب الفقرات الخلفية ، حيث يستلقي المريض على بطنه ويتكئ على ساعده لرفع الجزء الأمامي من الجسم لأعلى ، ويتم هذا التمرين 10 مرات متتالية ، وفي كل مرة يجب أن لا يفعلها إذا استغرق الأمر أكثر من بضع ثوان ، تحرك ببطء وبأكبر قدر من الحذر.
4- ممارسة وظيفة الكوبرا
في هذا التمرين يكون الجزء الأمامي من الجسم مرفوعًا ، ويكون الحوض والقدمين على الأرض ، وكذلك يستريحون على الراحتين ، ويجب أن يتم ذلك ببطء وبدقة.
5- تمرين الانحناء الخلفي
يقوم المرء بثني الظهر ببطء وحذر شديد أكثر من مرة ، وهذا التمرين مشابه للتمرين السابق ولكنه يعمل بشكل أكثر فاعلية في علاج فقرات الظهر.
6- تمرن في وضع الاستلقاء
كما هو مبين في الصورة فبالإضافة إلى وضع اليدين خلف الظهر وسحب الصدر والكتفين لأعلى ، ينام المريض على بطنه ، ثم يكرر التمرين أكثر من مرة ولا يستمر أكثر من بضع ثوان في كل مرة ، وميزة هذا التمرين أنه يقوي عضلات أسفل الظهر.
7- تمارين التوازن
يستلقي المريض على بطنه وذراعاه ممدودتان للأمام ويرفع إحدى ذراعيه مع الرجل الأخرى في الجانب بزاوية مائلة طفيفة ويكرر التمرين عدة مرات.
8- تمرين الجسر
التمرين الموضح في الصورة يعرف باسم (الجسر) وهو من اهم تمارين الانزلاق للفقرتين الرابعة والخامسة. يعتمد هذا التمرين بشكل كبير على عضلة تسمى الألوية الكبرى ، وهي واحدة من أكبر العضلات. عضلات الألوية. هذه هي خطوات التمرين التي يجب اتباعها:
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين بمسافة عرض الوركين.
- اعمل على رفع حوضك ووضع ذراعيك على الجانبين لجعل الجسم في شكل جسر.
- اضغط على عضلات المؤخرة مع إبقاء كتفيك على الأرض.
- اعمل على خفض عضلات المؤخرة على الأرض وتوقف.
- يتم أخذ استراحة كل 15 مرة متتالية.
- كرر التمرين 3 مرات.
9- تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر
من التمارين المهمة لعلاج انزلاق الفقرتين الرابعة والخامسة تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر ، والتي تتم وفق الخطوات التالية:
- النوم على الظهر فوق الأرض.
- اثنِ ركبتك مع إبقاء قدميك على الأرض.
- استخدم يديك لتقريب ركبتيك من صدرك.
- مدة الوضع حوالي 5 ثوان.
- العودة إلى المركز السابق.
- كرر التمرين بالساق الأخرى.
- كرر التمرين 2-3 مرات لكل ساق.
10- تمرين إمالة الحوض
التمرين الموضح في الصورة هو تمرين إمالة الحوض واتبع الخطوات التالية عند ممارسة هذا التمرين:
- النوم على الظهر على الأرض مع ثني الركبتين ووضع اليدين جانبًا.
- ثني الظهر والمعدة للخارج بحيث تكون كلا العضلتين على ما يرام.
- يتم أخذ استراحة كل 5 ثوان.
- اعمل على تسطيح ظهرك وخفض معدتك أيضًا.
- يتم أخذ استراحة كل 5 ثوان.
- كرر التمرين 30 مرة.
11- تمرين رفع الساق للجانب
التمرين الموضح في الصورة هو تمرين لرفع القدم للجانبين ، وتكمن أهمية هذا التمرين في أنه يقلل الحمل على الفقرات القطنية ، ويمكن إجراء هذا التمرين وفق الخطوات التالية:
- استلق على جانبك على الأرض.
- اثنِ الرجل التي تلامس الأرض.
- ارفع الرجل الأخرى ومدها.
- افعل هذا الوضع لبضع ثوان.
- كرر التمرين 10 مرات.
- كرر التمرين بالساق الأخرى.
12- تمرين سوبرمان
من التمارين التي تعالج انزلاق الفقرات الرابعة والخامسة تمرين سوبرمان. تتمثل أهمية هذا التمرين في قوة العضلات والفقرات. لممارسة هذا التمرين ، اتبع الخطوات التالية:
لذلك ذكرنا أهم التمارين التي تساهم في علاج انزلاق الفقرتين الرابعة والخامسة.
تمارين لتجنب إصابات العمود الفقري
بعد أن ذكرنا تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة ، سنتحدث عن التمارين التي يجب تجنبها في مثل هذه الحالة لتلافي حدوث الألم المزدوج ، وهي:
- ممارسة رفع رجليك معًا بالإضافة إلى الاستلقاء على الأرض يزيد من حدة آلام الظهر.
- يؤدي لمس أصابع القدم أثناء الوقوف إلى الضغط على الفقرات ، مما يزيد من شدة الألم.
- من شأن تمارين البطن أن تزيد من شدة آلام العمود الفقري.
أسباب انزلاق الفقرات
يعد انزلاق الفقرتين الرابعة والخامسة أحد أسباب مرض القرص ، على الرغم من حدوث انزلاق الفقرات لعدة أسباب ، منها:
1- العمر
تؤدي الشيخوخة إلى العديد من التغييرات في الجسم ، بما في ذلك:
- انخفاض السوائل في الغضروف بين الفقرات مما يؤدي إلى انزلاق الفقرتين الرابعة والخامسة.
- تحدث تشققات في الطبقة الخارجية من الغضروف بين الفقرات مما يؤدي إلى تسرب السوائل.
2- العدوى
يؤدي التهاب البروتينات حول الغضروف الذي يفصل بين الفقرات إلى التهاب الأعصاب المجاورة ، مما يؤدي إلى الانزلاق.
العوامل التي تزيد من فرصة انزلاق الفقرات
هناك العديد من العوامل التي تسبب انزلاق القرص الغضروفي ، بما في ذلك:
- فالكون وزن الجسم.
- الجلوس لفترات طويلة.
- ابذل مجهودًا كبيرًا.
- السقوط الذي يؤدي إلى الإصابة.
- لا تدخن.
- يمكن أن يكون انزلاق الفقرات وراثيًا.
أعراض التواء الفقرات
هناك بعض الأعراض التي تدل على انزلاق الفقرات. بمجرد ظهوره ، من الضروري تصحيح الأمر عن طريق أداء التمارين المناسبة ، وهي:
- شعور دائم بالخدر في الجسم ، وخاصة في أسفل الظهر.
- ألم مستمر في الساقين والذراعين.
- ألم في أسفل الظهر عند المشي والوقوف.
- ضعف العضلات.
- شعور بثقل في الساقين والفخذين ، وشعور دائم بالألم فيها.
كيفية تشخيص انزلاق الفقرات
يتم ذلك من قبل الطبيب مع التأكد من أن المرض ليس وراثي ثم يطلب بعد ذلك بعض الفحوصات التي يجب القيام بها وهي:
- خذ أشعة سينية.
- التخطيط الكهربي للعضلات.
- الرنين المغناطيسي.
- تصوير النخاع ، عن طريق حقن صبغة في القناة الشوكية لإظهار شكل العمود الفقري بالأشعة السينية.
- التصوير المقطعي.
طرق علاج انزلاق الفقرات الرابعة والخامسة
يتم تحديد العلاج بناءً على شدة الألم وشدة الحالة وسنقوم بإدراج بعض طرق علاج انزلاق الفقرات والتي تشمل:
- العلاج الطبيعي: قم ببعض التمارين لتسكين الألم.
- الأدوية: إن تناول المسكنات ومضادات الالتهاب ومرخيات العضلات سيقلل من شدة الألم ويحد أيضًا من حدوث تقلصات العضلات.
- حقن الستيرويد: تقلل هذه الحقن من التورم والألم.
- الجراحة: قد يكون الحل الوحيد لبعض المرضى هو الجراحة ، حيث يقوم الطبيب بإزالة الجزء التالف من الغضروف أو إزالته بالكامل ثم يلحم العظام معًا.
ذكرنا العديد من التمارين المنزلقة للفقرتين الرابعة والخامسة ، والآن نذكر بعض التمارين التي يجب القيام بها لتقوية عضلات الظهر والقدمين ، حيث تعمل العضلات على تقليل الضغط على الفقرتين الرابعة والخامسة ، ومنها:
1- تقوية البطن والعمود الفقري
تمارين بلانك لشد البطن واستقامة الظهر ، بحيث تستلقي على بطنك وترفع جسمك بالكامل مستقيماً ، مع الاتكاء على مرفقيك ، ولا تتجاوز مدة التمرين 60 ثانية.
2- تقوية عضلات البطن الجانبية
يتم استخدام تمرين حمل الجذع لتقوية عضلات البطن الجانبية عن طريق رفع الدمبل مثل الحقيبة فوق الكتف ، بالإضافة إلى الحفاظ على سلامة العمود الفقري.
3- تقوية فقرات الظهر
يجب أداء تمرين الرفعة المميتة بشكل صحيح ودقيق للغاية ، مع إضافة أوزان أسبوعية بشكل تدريجي بوتيرة صغيرة حتى لا تظهر أي مضاعفات.
إرشادات للحفاظ على صحة الفقرات
لمنع الفقرات من الانزلاق مما ينتج عنه ألم شديد يجب اتباع بعض الإرشادات وهي:
- قم بأداء التمارين بشكل صحيح ودقيق للغاية ، وإذا زاد الألم بعد التمرين فعليك استشارة الطبيب على الفور.
- يجب ألا تزيد مدة التمرين عن 15 دقيقة.
- دائما في حالة حركة.
- اشرب الكثير من الماء.
- قلل من استخدام الكحول.
- الحصول على قسط كاف من النوم.
- تجنب التدخين.
- بعيدا عن التوتر.
- بالإضافة إلى الجلوس بشكل صحيح ، من الأفضل عدم الجلوس في وضع معين لفترة طويلة وتغيير الوضع كل نصف ساعة تقريبًا.
- توفر إمالة الكرسي إلى وضع شبه النوم دعمًا للظهر.
- امشِ بشكل صحيح.
- اعمل على ممارسة الرياضات التي من شأنها أن تشفي القرص الغضروفي ، مثل المشي والسباحة وغير ذلك.
انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة ليس بالأمر السهل لأنه يسبب العديد من الأعراض مثل الإحساس بالوخز في الجسم كله وأعراض أخرى ، لذلك من الضروري ممارسة الرياضة مع اتباع الإرشادات اللازمة لمنع هذا الانزلاق.