يحدث بعض الألم إما نتيجة التهاب اليد أو الرسغ ، أو من أسباب أخرى تؤدي إلى ألم اليد. قد يعتمد الألم على العمر والجهد المبذول على اليد. من خلال مجلة الدايت سنزودك بأهم التمارين للمساعدة في تخفيف التهاب مفاصل اليد.
تعتبر تمارين اليد من التمارين الفعالة في تخفيف آلام التهاب المفاصل. يؤثر التهاب المفاصل بالتأكيد على مفاصل اليد ويمكن أن يسبب الألم والتصلب. مع الاستخدام المتكرر لليد ، يزداد الألم بشكل كبير. على سبيل المثال ، يؤدي استخدام يدك للكتابة أو استخدام أدوات المطبخ إلى فقدان القوة والتحكم. في اليد ، حيث يجعل ضعف اليد من الصعب على الشخص المصاب أداء مهام يومية بسيطة ، ومن خلال المشاهدة نتعرف على طرق بسيطة لتحسين الحركة والحفاظ على مرونة المفصل ، وهي تمارين اليد لتخفيف آلام التهاب المفاصل.
أنواع التهاب المفاصل في اليدين
التهاب مفاصل العمود الفقري
- يعد هذا النوع من التهاب المفاصل من أكثر الأنواع شيوعًا ، وفي هذه الحالة ينكسر الغضروف المسؤول عن توسيع أطراف العظام في المفاصل.
- في حالة تلف الغضروف ، تكون العظام في منطقة المفصل ضد بعضها البعض.
- يعد عدم القدرة على تحريك المفصل بشكل طبيعي مصحوبًا بألم من أكثر الأعراض المعروفة والأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل في العمود الفقري.
التهاب المفصل الروماتويدي
- التهاب المفاصل الروماتويدي هو مرض التهابي مزمن يصيب المفاصل.
- يحدث التهاب المفاصل بسبب عدوى تهاجم الجسم ، بدءًا من الجهاز المناعي.
- يهاجم الجهاز المناعي الغشاء الزليلي في الجسم ، وتتمثل مهمته في توصيل المفاصل.
- يؤثر التهاب المفاصل الروماتويدي على مفاصل الأصابع ، مما يسبب صعوبة في استخدام اليد.
فائدة التمارين اليدوية في تخفيف الآلام في التهاب المفاصل
- تحفز تمارين اليد وظيفة حركة اليد الجيدة دون التسبب في أي ألم أو إزعاج.
- تعمل تمارين اليد على تقوية العضلات المسؤولة عن دعم مفاصل اليد.
- تحافظ ممارسة اليدين على مرونة الأوتار والأربطة وليست متيبسة.
- تزيد ممارسة اليدين من إفراز السائل الزليلي ، مما يحسن أداء ووظيفة مفاصل اليد.
تمارين اليد لتخفيف آلام التهاب المفاصل
قم بتمرين قبضة اليد
- يعتبر هذا التمرين من التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن لأي شخص ممارستها بسهولة في أي وقت وفي أي مكان ، حيث أنه يضيف صلابة وقوة لليد.
- استخدم أصابعك لتثبيت ذراعك الأيسر بشكل مستقيم.
- ثم ثني اليد ببطء بقبضة أصابع اليد وضع الإبهام خارج قبضة الأصابع الأخرى ، ولا تضغط على اليد بقوة وكن لطيفًا.
- افتح أصابعك مرة أخرى حتى تصبح مستقيمة.
- كرر هذا التمرين بنفس الخطوات باليد اليمنى ، وكرر هذا التمرين عشر مرات لكل يد.
تمرين انثناء الاصبع
- ضع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم كما في التمرين السابق.
- ثني إبهامك للخارج من راحة يدك واتركه هناك لبضع ثوان.
- ثم ثني السبابة باتجاه أسفل راحة اليد واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين مرة أخرى بيدك اليمنى.
تمرين انثناء الإبهام
- حافظ على أصابع يدك اليسرى مستقيمة.
- ثني إبهامك في راحة يدك.
- مد إصبعك الصغير بإبهامك واثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- أعد الإبهام إلى وضعه الطبيعي.
- يكرر الشخص هذا التمرين عشر مرات ثم يكرره باليد اليمنى.
قم بتمرين “O”.
- ثبّت يدك اليسرى بأصابع مستقيمة.
- ثم حرك كل الأصابع إلى داخل راحة اليد حتى تتلامس وتشكل شكل “O”.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد وافرد أصابع قدميك مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم بكل يد أو كلما شعرت بتصلب وألم.
تمرين ثني الطاولة
- ضع يدك اليسرى على الحافة الجانبية للطاولة مع توجيه الإبهام لأعلى.
- حافظ على الإبهام في نفس الموضع ثم ثني الأصابع الأربعة الأخرى للداخل بحيث تأخذ اليد شكل الحرف “L”.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم أعد أصابعك إلى وضعها الطبيعي.
- يتكرر هذا التمرين أيضًا عشر مرات على اليد اليمنى.
تمرين رفع الأصابع
- ضع يدك اليسرى بشكل مسطح على الطاولة ، وراحة اليد على المنضدة.
- ارفع كل إصبع ببطء ، بدءًا من الإبهام ، عن الطاولة.
- امسك كل إصبع لمدة ثانيتين ، ثم حرر مرة أخرى.
- قم بنفس الخطوة بكل إصبع من اليد اليسرى ثم كرر نفس التمرين بنفس الترتيب ، بدءًا بإبهام اليد اليمنى.
تمرين تمديد المعصم
- افرد ذراعك الأيسر وأمسك راحة يدك بأصابع يدك اليمنى متجهة لأسفل.
- اضغط برفق على راحة يدك اليسرى حتى تشعر بشد جيد في معصمك وذراعك.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- كرر نفس التمرين باليد اليمنى.
نصائح لتخفيف آلام التهاب المفاصل
لا يوجد في الواقع علاج محدد لعلاج التهاب المفاصل ، ولكن معظم علاجات التهاب المفاصل تمنع العدوى وتحيل إلى الفحص المبكر. تشمل إجراءات ونصائح تخفيف آلام التهاب المفاصل ما يلي:
- يساعد الإقلاع عن التدخين والإقلاع عن الأدوية في تقليل فرصة الإصابة بالتهاب المفاصل وعدم الإصابة به.
- من الأشياء التي تحارب التهاب المفاصل الحفاظ على وزن مثالي.
- يجب أن تكون حذرا من الإصابات أثناء التمرين وكذلك أثناء الأنشطة الترفيهية.
- إذا كانت المهمة تعتمد على حمل الأشياء الثقيلة ورفعها ، فاحرص على عدم فرك مفاصلك.
- إذا كنت تجلس على مكتب وتضطر إلى القيام بالكثير من الكتابة ، فمن الأفضل أن تتمتع بوضعية جلوس جيدة أو الحصول على وسادة معصم إذا لزم الأمر.
- قم بأداء سلسلة من التمارين البسيطة مثل الثني أو الثني أو لمس إصبع القدم أو انزلاق إصبع القدم.
- تحافظ حركة الأصابع واليدين على مرونة الأوتار والأربطة وتزيد أيضًا من السائل الزليلي.
تمارين اليد في الصالة الرياضية
تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس
- ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك مع الحفاظ على استقرار ذراعك عن طريق ثني كوعك خلف رأسك.
- يتكرر هذا التمرين من ثماني إلى عشر مرات ، مع تكرار نفس التمرين على اليد اليمنى.
- يساعد هذا التمرين على فقدان معدل مرتفع من السعرات الحرارية.
- يتحكم التمرين في مستويات الأنسولين في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
- تحسن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وظائف القلب وتنظم مستويات الكوليسترول.
تمارين رفع الأثقال بأذرع مثنية
- هذا التمرين هو أحد أفضل تمارين الذراع للمساعدة في تشكيلها.
- امسك الأوزان بيديك اليمنى واليسرى مع توجيه يدك لأعلى وضع كلا الذراعين على جانبيك.
- أثناء حمل الوزن ، قم بثني مرفقيك الأيمن والأيسر حتى يصلوا إلى كتفيك.
- العودة إلى وضع البداية.
- يتكرر هذا التمرين عشر مرات ويمكن تقسيمه إلى مرحلتين أو ثلاث.