تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء

تمارين مقاومة حرق الدهون للنساء

ترتبط بعض أنواع التمارين التي يمكن ممارستها مع اتباع نظام غذائي صحي بجسم رشيق ، بالإضافة إلى كونها إحدى طرق تحسين المزاج وتقوية العضلات والعظام لتقليل المخاطر التي قد يتعرض لها البعض في شكل مزمن. أمراض أو حالة من الضعف الجسدي

بالإضافة إلى دوره في تقليل الوزن الزائد ، فإنه يستخدم أيضًا تمارين المقاومة لشد الجسم ، أو بمعنى آخر ، تعمل هذه التمارين على تحويل الجسم المترهل إلى كتلة عضلية لا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول عليها. يمكن القيام بها في المنزل.

تتطلب بعض هذه التمارين بعض الأوزان الخفيفة ، بينما لا يحتاج البعض الآخر إلى تحمل أي وزن.

تمارين المقاومة لها فوائد عديدة لأنها تركز على بناء القوة العضلية في الجسم ، ويتم ذلك عن طريق تحويل الدهون والعضلات المترهلة التي تعاني منها الكثير من النساء إلى عضلات تتوزع على جميع أجزاء الجسم ، بالإضافة إلى كونها من أهم العضلات. أسلم التمارين لجميع النساء حتى الحوامل ، باستثناء تمارين رفع الأثقال أو التمارين التي تحتوي على أوزان.

في سياق الحديث عن تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء يمكن القول انها تلعب دورا فعالا في التخلص من الضغوط وتقلبات المزاج التي تعاني منها الكثير من النساء ، كما تساهم بشكل كبير في عملية التمثيل الغذائي والتي بدورها تساعد في حرق الدهون وتحقيق الشخصية المثالية.

بعد ذكر تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء ، يمكن تقسيم تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء إلى مجموعة من التمارين التي تشمل ما يلي:

1- الأوزان الحرة

تعتبر هذه التمارين من الأنواع التي تعتمد على المعينات التدريبية التقليدية ومنها أوزان الحديد ، حيث يحتاج المرء إلى مجموعة من الأوزان المختلفة والمختلفة ، لأنه يقسمها إلى ثلاث مجموعات يمكن أن تبدأ بها على النحو التالي:

• مجموعة الوزن الخفيف: تتراوح أوزان هذه المجموعة من 1.4 إلى 2.3 كيلو جرام للسيدات ، لكنها تختلف بالنسبة للرجال ، لأن أوزان هذه المجموعة بالنسبة لهم تتراوح من 4.5 إلى 6.8 كيلو جرام للرجال.
• فئة الوزن المتوسط: وهي مجموعة وزن يتراوح من 2.3 إلى 4.5 كيلو جرام للسيدات وتتراوح من 4.5 إلى 6.8 كيلو جرام للرجال.
• الوزن الثقيل: تتراوح أوزان هذه المجموعة من 4.5 إلى 9 كيلو جرام للإناث ، أما الذكور فتتراوح من 6.8 إلى 13.6 كيلو جرام.

2- تمرين القرفصاء

القرفصاء من التمارين الشائعة التي يقوم بها العديد من المتمرنين عند ممارسة الرياضة لأغراض مختلفة ، لأن الغرض من ممارستها يكمن في فوائدها العديدة ، حيث تركز هذه التمارين على الجزء السفلي من الجسم ، مثل البطن والحوض والساقين والوركين.

بالإضافة إلى أنها من التمارين التي يمكن لأي شخص ممارستها بأشكال وطرق مختلفة حسب الغرض من القيام بها ، حيث يقوم البعض بذلك دون استخدام أي أدوات لتحسين حالة أجسامهم بشكل عام. بالإضافة إلى شد العضلات التي تصيبهم.

يقوم البعض بذلك أيضًا بأوزان ثقيلة في حالة لاعبي كمال الأجسام ، حيث يحملون قضيبًا بين رقبتهم وأعلى ظهرهم ، ويضعون الوزن المناسب لكل شخص ، ثم يقفون ويركضون في مجموعات أثناء حدوث الحركة.

تُستخدم القرفصاء في العديد من الأحداث الرياضية حيث يتنافس الرياضيون لمعرفة مقدار الوزن الذي يمكن للرياضي رفعه.

3- تمرينات الضغط بأنواعها

تمرينات الضغط من التمارين الشائعة والمعروفة التي لها دور كبير في الجزء العلوي من الجسم ، لأنها تؤثر على لياقة وقوة جسم الصقر بشكل عام ، ومع تكرار ممارسة تمارين الضغط بانتظام وعلى الشكل العام. ستتحول العضلات إلى شكل لائق ومناسب.

حيث تأتي عمليات الدفع في العديد من الأساليب ، بعضها مناسب للمبتدئين ، وبعضها للاعبين المتوسطين ، والبعض الآخر في مستوى متقدم لدعم الجسم والحفاظ على اللياقة العامة.

4- تمرين ضغط الكتف

يعتبر هذا النوع من التمارين من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الكتف ، حيث يوجد العديد من أنماط تمارين الكتف التي تعمل على تقوية منطقة الكتف بجميع زواياها ، مما يجعلها من تمارين مقاومة حرق الدهون للنساء. .

بما في ذلك تمارين الكتف العكسي ، بما في ذلك تمارين الكتف بالدمبل أثناء الجلوس ، وكذلك تمارين الكتف بالدمبل والكرة السويسرية ، والعديد من الأساليب الأخرى التي تلعب دورًا رئيسيًا في حرق الدهون عند النساء.

5- تمرن على الآلة

تشمل هذه التمارين جميع التمارين التي يقوم بها الفرد بمساعدة الآلات الكهربائية التي يمكن أن تحفز الجسم على فقدان الدهون وحرقها مع تقوية العضلات وتنغيمها للحصول على مظهر رشيق ، لذلك فهي تعتبر من أنواع التمارين التي تقوم النساء بحرق كمية الدهون وعلاج الترهل بشكل أكثر فعالية.

جدول لممارسة تمارين المقاومة للفتيات في المنزل

حسب ذكر تمارين المقاومة لحرق الدهون للسيدات ، هناك خطة يمكن اتباعها لحرق الدهون بشكل أكثر فاعلية من القيام بهذه التمارين دون تنظيم تمريناتي الرياضية ، لأن هذه الخطة تتيح لك رؤية العديد من التغيرات المميزة في شكل الجسم ونشاطه. . وكذلك مستوى الجسم واللياقة البدنية في غضون أربعة أسابيع فقط من بدء تنفيذه.

تم تقسيم جدول تدريبات المقاومة إلى عدد أيام الأسبوع التي يتم فيها تنفيذ الخطة المحددة .. وسوف نشرحها كالتالي حسب الرقم الأسبوعي للخطة كالتالي:

الأسبوع الأول (أسبوع الإحماء)

يحتوي هذا الأسبوع على مجموعة محددة من التمارين المنظمة والضرورية دون تغييرها لتحقيق الهدف المنشود ، حيث تم تقسيم الأسبوع إلى عدة أيام على النحو التالي:

اليوم 1 و 3 و 5 (كارديو)

يحتوي الجدول الزمني لهذه الأيام على نوعين فقط من التمارين ، وهما كالتالي:

• المشي على جهاز الجري لمدة 20 دقيقة ، مقسمة إلى (أول خمس دقائق بسرعة عادية أو متوسطة ، ثم عشر دقائق بسرعة عالية ، ثم آخر خمس دقائق ، نعود إلى متوسط ​​السرعة الذي كنا عليه في البداية)
• مارس تمارين الفخذين على دراجة بخارية لمدة عشر دقائق متواصلة.

اليوم الثاني والرابع والسادس (تدريب القوة)

تبدأ خطة هذه الأيام بالمشي وتنتهي بتمارين الاسترخاء ، حيث تشتمل على مجموعة من التمارين المهمة الأخرى التي يجب أداؤها على النحو التالي:

خذ 5 دقائق سيرا على الأقدام.

ثم نقوم بإجراء التمارين التالية في مجموعة واحدة ، والتي تضم كل منها عشر مرات ، وهي:

1- برزيسياد

2- تمارين تقوم على مقعد مائل

3- تمرين الضغط أو دفع الجسم لأعلى

4- تمرين الاندفاع

5- تمرن العضلة المائلة الخارجية بالدمبلز.

6- تمرين الكرنش.

7- تمرين الاسترخاء لمدة خمس دقائق

أما اليوم السابع فهو راحة للجسم ولن تمارس الرياضة فيه.

الأسبوع الثاني

يتضمن هذا الأسبوع مجموعتين من التمارين ، وهما تمارين القلب وتمارين القوة ، ولكن الفرق مقارنة بالأسبوع الأول قد يكون وقت التمرين لكل تمرين ، بالإضافة إلى تغيير زوايا بعض التمارين ، وكذلك بعض التمارين الجديدة التي هي جزء من تمارين القوة.

اليوم 1 و 3 و 5 (كارديو)

يحتوي الجدول الزمني لهذه الأيام على نوعين فقط من التمارين ، وهما كالتالي:

• المشي على جهاز الجري لمدة 25 دقيقة ، مقسمة إلى (أول خمس دقائق بسرعة عادية أو متوسطة ، ثم 15 دقيقة بسرعة عالية ، ثم آخر خمس دقائق ، نعود إلى السرعة المتوسطة التي استخدمناها في البداية)
• تمرين الفخذين والذراعين على آلة تزلج لمدة عشر دقائق في المرة الواحدة.

اليوم الثاني والرابع والسادس (تدريب القوة)

تبدأ خطة هذه الأيام بالمشي وتنتهي بتمارين الاسترخاء ، لأنها تتضمن مجموعة من التمارين المهمة الأخرى التي يجب القيام بها ، مثل الأسبوع الأول ، على النحو التالي:

• قم بالمشي لمدة 5 دقائق بعد مشي الإحماء.
• جلستين وكرر التمارين التالية في سلسلة من 10 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.

1- برزيسياد

2- تمرن على مقعد مائل

3- شيبي

4- تمارين الإطالة (تمارين الإطالة)

5- تمرن العضلة المائلة الخارجية بالدمبلز

5- تمرين الكرش – ثني الركبة

6- تمرين الاسترخاء لمدة خمس دقائق

الاسبوع الثالث

يتضمن هذا الأسبوع مجموعتين من تمارين القلب وتمارين القوة ، وتحتوي كل مجموعة على عدد من التمارين الإضافية على النحو التالي:

اليوم 1 و 3 و 5 (كارديو)

يحتوي الجدول الزمني لهذه الأيام على نوعين فقط من التمارين ، وهما كالتالي:

• المشي على جهاز الجري لمدة 30 دقيقة ، مقسمة إلى (أول عشر دقائق بسرعة عادية أو متوسطة ، ثم 10 دقائق بسرعة عالية ، ثم آخر 10 دقائق ، نعود إلى السرعة المتوسطة التي استخدمناها في البداية)
• يمكنك أداء تمرين القفز بالحبل لمدة خمس دقائق ودقيقة راحة أثناء التمرين.

اليوم الثاني والرابع والسادس (تدريب القوة)

تشمل هذه الأيام مجموعة من التمارين التي تعتبر تمارين القوة على النحو التالي:

1- تمشى بعد التحضير لتمارين الإحماء.

2- قم بالقرفصاء واستخدم الوزن عشر مرات في مجموعة.

3- تمرين المقص الذي يعتمد على الحركة الرأسية للساقين.

4- تمرن عضلات الصدر والصدر.

5- تمرن بأوزان طويلة.

6- قم بتمارين الدمبلز خلف الجسم أثناء الاستدارة.

7- تمارين البطن التي تعتمد على الرفع الرأسي للساقين.

8- قم بتمارين الاسترخاء لمدة 5 دقائق.

اليوم السابع

يوم الاجازة

الأسبوع الرابع

هذا الأسبوع هو الأسبوع الأخير في خطة تدريبات المقاومة للفتيات ، حيث يتضمن هذا الأسبوع نوعين من التدريبات: تمارين القلب وتمارين القوة ، على النحو التالي:

اليوم 1 و 3 و 5 (كارديو)

يحتوي الجدول الزمني لهذه الأيام على نوعين فقط من التمارين ، وهما كالتالي:

• المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة ، مقسم إلى (أول 10 دقائق بسرعة عادية أو متوسطة ، ثم 10 دقائق بوتيرة عالية تستهدف معدل ضربات القلب المستهدف ، ثم آخر 10 دقائق نعود إلى السرعة المتوسطة التي كنا فيها في البداية)
• يمكنك أداء تمرين القفز بالحبل لمدة خمس دقائق ودقيقة راحة أثناء التمرين.

اليوم الثاني والرابع والسادس (تدريب القوة)

تشمل هذه الأيام مجموعة من التمارين التي تعتبر تمارين قوة وهي نفس التمارين التي تم أداؤها في الأسبوع السابق على النحو التالي:

1- تمشى بعد التحضير لتمارين الإحماء.

2- قم بالقرفصاء واستخدم الوزن عشر مرات في مجموعة.

3- تمرين المقص الذي يعتمد على الحركة الرأسية للساقين.

4- تمرن عضلات الصدر والصدر.

5- تمرن بأوزان طويلة.

6- قم بتمارين الدمبلز خلف الجسم أثناء الاستدارة.

7- تمارين البطن التي تعتمد على الرفع الرأسي للساقين.

8- قم بتمارين الاسترخاء لمدة 5 دقائق.

مما سبق يمكن القول أن تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء لها العديد من الفوائد التي تضيف إلى الجسم وتمنحه الرشاقة والشكل الرياضي المطلوب.