تمارين الظهر فى الجيم للمبتدئين

تسخين

قبل أن تبدأ في ممارسة أي تمرين ، يجب أن تمارس تمارين الكارديو لمدة عشر دقائق ، تليها تمارين إحماء للعضلة المستهدفة.

إنها عضلة الظهر ، وتقوم بثلاث مجموعات من تمارين الإحماء ، كل مجموعة تحتوي على 12 تكرارًا للتمرين.

تشمل تمارين الإحماء لعضلة الظهر ما يلي:

• التواء في مكانها ، قف بثبات مع مباعدة قدميك قليلاً ويديك بينهما.
  • ثم أدر الجزء العلوي من جسمك فقط إلى اليمين ثم إلى اليسار مع التكرار.
• تمرين عضلات الصدر ، حيث تقوم بالوقوف وتمديد ذراعيك إلى جانبي الجسم.
  • ثم اجمع ذراعيك معًا أمام صدرك ، ثم باعد بينهما مرة أخرى ، مع التكرار.
• تمرين دوران الذراع ، حيث تقف مع ذراعيك مستقيمين.
  • ثم حرك ذراعيك بشكل دائري.

تمارين الظهر للمبتدئين.

تمرين الحديد في الصف الأمامي

• يعد هذا التمرين من أهم تمارين الظهر التي يجب على كل متدرب الاعتناء بها سواء كان مبتدئًا أو محترفًا.
  • يعمل على تقوية عضلة الظهر وتضخيم وتضخيم الانتفاخ.
• يتم تنفيذ هذا التمرين بإمساك القضيب بقبضة متوسطة ، مع تثبيت قدميك بإحكام.
• يتم السحب في الجزء العلوي من الصدر ، ثم يعود إلى أن يتم تمديد المقربين ، ثم يتم سحبها مرة أخرى مع التكرار.

صفوف من الأسلاك

• تعتبر من أهم التمارين لعضلة الظهر ولا يمكن التغاضي عنها حيث تعمل على تقوية وتضخيم الظهر وكشف عضلات الظهر.
• الجلوس مع تثبيت القدمين بإحكام على القاعدتين ، ثم إمساك الكابل وسحبه باتجاه الجزء العلوي من البطن.
  • مع تحرير الصدر تدريجياً ، ثم العودة ببطء ، مع التكرار.

صفوف الحديد

• تمرين رائع يستهدف العضلة الثلاثية الوسطى والسفلية ، مثل جميع التمارين المركبة.
  • كما أنه يساعد على زيادة قوة عضلات الجسم بشكل عام.
• قف مع ثني ركبتيك قليلاً ، وانحن إلى الأمام كوضعية ركوع مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
• يتم شد الظهر بشكل جيد ، ويرفع الوزن إلى البطن ، ثم ينخفض ​​تدريجياً.
• يجب أيضًا الانتباه إلى رفع وزن مناسب للمقاومة ، حيث لا يمكن استخدام وزن يصعب التحكم فيه.
  • حتى لا تسبب الاصابة.

صفوف الدمبل بذراع واحدة

• وتعتبر من أقوى التمارين التي تستهدف عضلة الظهر وخاصة الفخذ.
• يتميز بالتركيز على كل جانب من الظهر على حدة ، وهو أمر جيد لتوازن العضلات.
• الاتكاء على الركبة اليمنى واليد اليمنى وإراحة القدم اليسرى على الأرض وحمل الدمبل باليد اليسرى.
  • مع ضرورة اختيار الدمبل ذات الوزن المناسب وعدم المبالغة في الوزن الثقيل.
• يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا أثناء رفع الدمبل لأعلى ثم خفضه على الأرض مع التكرار.
• ثم يتم تبادل الجانبين ، ويتم تدريب الذراع اليمنى ودعمها بواسطة اليسار.

تمرين الرفعة المميتة

• وهي من التمارين المركبة التي تحقق العديد من الفوائد في جميع أنحاء الجسم ، حيث تزيد من قوة الجسم كله.
  • خصوصا عضلة الظهر و منطقة الحوض.
• من الضروري اختيار الوزن المناسب وعدم التسرع في حمل وزن ثقيل مع ضرورة الانتباه إلى التنفيذ الصحيح لهذا التمرين.
  • لتجنب الاصابة.
• قف بشكل مستقيم ، ثم خذ الوزن وانزل على الأرض عن طريق ثني ركبتيك مع إبقاء رأسك مستقيماً.
  • مع عدم رفع الذراعين لأن الوزن يكون فقط أمام منطقة الحوض.

قد يثير اهتمامك:

شكا من سحب

• تعتبر من التمارين الشهيرة في عالم الرياضة بشكل عام ، فهي تساعد على تقوية وتضخيم عضلات الظهر.
  • إنه موجه بشكل أساسي إلى المجانسات.
• ما يميز هذا التمرين هو أنه يمكن إجراؤه بعدة طرق مختلفة وبقبضات مختلفة ، مما يساعد على عمل عدة مناطق مختلفة من الظهر.
• لا يمكن القيام بهذا التمرين كتمرين إحماء ، لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.

حركات التمدد

• من الضروري القيام ببعض حركات الإطالة لبضع دقائق بعد انتهاء فترة التدريب ، وذلك لحماية عضلات الجسم من التشنج.
  • بعد التمرين وكذلك لتسريع عملية شفاء العضلات وتقليل الإحساس بالوجع الذي يمكن أن يصيب بعض الأشخاص بعد التمرين وخاصة المبتدئين.
• من أهم حركات الإطالة أن يجلس الطالب على ركبتيه ووجهه لأسفل مثل وضع السجود.
  • مع وجود أذرع فردية إلى الأمام قدر الإمكان ، تساعد هذه الحركة على شد العضلات في جميع أنحاء الظهر إلى أسفل الظهر.
    • مما يساعد على الشعور بالراحة والاسترخاء بعد التمرينات الشاقة.
• والحركة الأخرى هي الوقوف مع رفع الذراع اليمنى والجزء الأيمن من الجسم إلى اليسار.
  • ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم بدّل الجوانب.
  • تساعد هذه الحركة على إرخاء عضلات ظهرك ، خاصة تلك التي تمسك بها.

التغذية السليمة للرياضيين.

• يجب على كل متدرب أن يضع في اعتباره أن التمارين الهوائية تمزق ألياف العضلات.
• التغذية السليمة هي التي تبني العضلات ، لذلك من الضروري معرفة الحاجة اليومية للمغذيات والسعرات الحرارية.
  • مما يساعد على بناء العضلات وتضخيمها.
• ولأولئك الذين يمارسون الرياضة لتقوية العضلات وتضخيمها ، فأنت بحاجة إلى استهلاك عدد من السعرات الحرارية.
  • أكثر من احتياجات الجسم اليومية ، فإن هذا الاختلاف في السعرات الحرارية يذهب إلى ألياف العضلات لبناء وتوسيعها.
• لذلك من الضروري التركيز على أنواع الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية.
  • بالإضافة إلى الاهتمام بالحصول على الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية المختلفة مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• يعتبر الأرز أهم مصدر للكربوهيدرات وهو من أهم العناصر التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام أو الرياضيون.
  • وأولئك الذين يريدون تضخيم العضلات ويصبحون الأكثر اعتمادًا خلال فترة التضخيم.
    • لأنه يمنح المتدرب الطاقة التي يحتاجها لممارسة وبناء العضلات وتضخيمها.
• البيض هو أحد مصادر البروتين الوفيرة والرخيصة ، وهذا هو السبب في أن البيض هو أحد مصادر البروتين المفضلة للرياضيين.
  • كما أنه يحتوي على دهون صحية تزيد من قيمته وتجعله مناسبًا لتضخيم العضلات.
• رغم وجود بعض الشائعات بأن البيض يسبب تصلب الشرايين ، لاحتوائه على نسبة كبيرة من الكوليسترول.
  • ومع ذلك ، فقد أثبتت العديد من الدراسات الحديثة أسطورة هذه الشائعات ، وأن الكوليسترول موجود في البيض والأطعمة الأخرى.
  • لا علاقة له بالكوليسترول الذي يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية ، وإلا فلن يستخدمه أي رياضي في نظامهم الغذائي.
• زبدة الفول السوداني هي غذاء عالي السعرات الحرارية وغني بالبروتين والدهون الصحية التي تساعد في نمو العضلات.
  • لذلك ، يستخدمه معظم الرياضيين خلال فترة تضخيم العضلات.