تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين

دافئة أو ساخنة

• لا شك أن تمارين الإحماء هي أهم شيء قبل البدء في أي تمرين.
• ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء الإحماء لتجنب الإصابة.
• تحقق تمارين الإحماء العديد من الفوائد للجسم ، حيث تساعد في تنشيط الدورة الدموية.
  • يضخ الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
• كما أنه يساعد على منع التمزقات أو إجهاد العضلات ويزيد من قدرة العضلات المستهدفة على دعم التمارين والأوزان المختلفة.

خطوات الإحماء الصحيحة

• الكارديو هو أفضل بداية للإحماء ، مثل المشي أو القفز على الحبل أو القفز في المكان.
• ثم يتم إجراء تمارين الإحماء وفقًا للعضلة المستهدفة من التمرين.
• ثم قم بتسخين العضلات المستهدفة في التمرين والعضلات المساعدة باستخدام أوزان خفيفة للغاية.

عدد مرات تكرار تمارين الصدر للمبتدئين.

• بالنسبة للمبتدئين في تمارين الصدر ، يجب أن تلتزم بأداء ثلاث مجموعات من التمارين في كل مجموعة ، من ثمانية إلى عشرة تكرارات لكل تمرين.
• في حالة شعور الممارس بالتعب أو صعوبة في إكمال التمرين مع العدد المطلوب من التكرارات.
  • ثم يمكن تقليل عدد التكرارات إلى ست مرات فقط لكل مجموعة.
• للمبتدئين ، يوصى بممارسة التمارين في 3 إلى 5 مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 1 إلى 6 تكرارات.
  • والراحة دقيقتين بين كل مجموعة وأخرى ، لتنشيط طاقة الجسم.
• في حال كان الهدف من التمرين تقوية عضلات الصدر ، يوصى بتكرار التمرين لمدة 3-5 مجموعات.
  • طالما أن كل مجموعة تحتوي على 3 إلى 6 مرات تكرار ، ويحصل الطالب على فترة راحة من دقيقتين إلى خمس دقائق بين المجموعات.
• ولكن إذا كان الهدف من التمرين هو تضخيم العضلات ؛ يوصى بممارسة 3 إلى 4 مجموعات.
  • يجب أن تحتوي كل سلسلة من 7 إلى 12 تكرارًا ودقيقة راحة بين كل سلسلة.

تمارين الصدر للمبتدئين

• إذا كنت جديدًا في تمارين الصدر ، فلا يجب عليك القيام بأي تمارين تراها ، حتى لو كانت تجربة.
  • هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تشكل خطرًا حقيقيًا وبنسبة كبيرة.
  • خاصة لمن ليس لديهم الخبرة الكافية في كيفية أداء التمارين الثقيلة.
• على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تمرين الجزء السفلي من الصدر على المقعد المنحدر إلى مخاطر عالية جدًا للإصابة.
  • في حالة المبتدئين في ممارسة الرياضة وأداء تمارين الصدر.

تمرين للصدر العلوي

• يعتمد تمرين الجزء العلوي من الصدر على استخدام الجهاز والكابل ، فهي سهلة الأداء ، خاصة للمبتدئين.
• كما أنها أكثر أمانًا من حيث احتمال الإصابة ، على عكس الأوزان الحرة ، مما يزيد من احتمالية الإصابة.
• توفر الأوزان الحرة نطاقًا أكبر وأوسع من الحركة ، وهذا غالبًا ما يؤدي إلى زيادة فرصة حدوث أخطاء أثناء التمرين.
  • مما يؤدي الى اصابات خاصة للمبتدئين حيث تقوى العضلات والمفاصل للمبتدئين.
    • ليست قوية وصعبة بما يكفي للتعامل مع تلك الإصابات.

تمرين منتصف الصدر

• في تمارين منتصف الصدر ، يمكن استخدام الأوزان الحرة.
  • هذا لأنه يشير إلى منتصف الصدر.
• كما أنها لا تتطلب نطاقًا واسعًا من الحركة مما يزيد من القدرة على التحكم في الأوزان.

قد يثير اهتمامك:

ارفع

• تعتبر من أهم التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين ، كما أنها من التمارين التقليدية التي يمكن ممارستها في أي وقت.
  • وأي مكان ولا يشترط التواجد في الجيم أو الجيم.
• يتم تنفيذ التمرين عن طريق اتخاذ الوضع الصحيح للتمرين ، وهو الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه على الأرض.
• كما يتم دعم اليدين والقدمين ، ويكون الجسم في حالة من التمدد الكامل من القدم إلى الرقبة.
• يتم الضغط على اليدين أيضًا عن طريق ثني الذراعين لتنخفض ببطء إلى الأرض بحيث يكون الصدر قريبًا من الأرض.
  • استمر لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم ارفع ذراعيك عن الأرض وعد ببطء إلى وضع البداية.
• يتم تكرار التمرين في ثلاث مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على عشر مرات.
  • مع أهمية تقويم الظهر جيداً وإنزال الجسم نحو الأرض ببطء وتدريجياً.

تمرين الكابل

• يهدف تمرين الكابل إلى تقوية عضلات الصدر عن طريق تقوية أربطة وأوتار العضلات.
• يتم تحديد طول الكابل بما يتناسب مع ارتفاع الطالب ، بحيث يكون أمام رأسه ، ثم يتم سحب الكابل إلى الداخل بيديه.
  • بحيث تكون مواجهة للصدر من الأمام ، مع ضرورة إبقاء المرفقين مستقيمين وعدم ثنيهما.
• الضغط على عضلات الصدر يتكرر لمدة ثانيتين ، ويتكرر التمرين في أربع مجموعات.
  • لذلك تحتوي كل مجموعة على عشر مكررات.

تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء

• عند الاستلقاء على مقعد ثابت مع وجود دمبل في كل يد ، يتم رفع الدمبل إلى أقصى حد ممكن.
  • ثم قفي لتثبيت ذراعيك لمدة ثانية أو ثانيتين.
• يتم ضغط عضلات الصدر أيضًا ، ثم يتم إنزال الدمبلز حتى تصبح المسافة بين الدمبل والصدر 2.5 سم.
  • ثم يقف مرة أخرى وتتكرر الخطوات.

تمرين عبور الأسلاك

• يقوي هذا التمرين عضلات الصدر العلوية والسفلية.
• كما أنه يؤثر بشكل واضح على تضخم عضلات الصدر وحرق الدهون التي قد تتراكم حول عضلات الصدر السفلية.
  • يحسن مظهر الجزء العلوي من الصدر.

تمرين الغوص إلى الأمام

• يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي يمكن للمبتدئين القيام بها ، حيث أنه يقوي عضلات الصدر بشكل عام.
• كما أنه يؤثر بشكل خاص على العضلة ثلاثية الرؤوس التي تحفز نشاط جميع عضلات الصدر.
• ينصح المبتدئين بطلب المساعدة من شخص في صالة الألعاب الرياضية لأداء هذا التمرين واختيار الوزن المناسب والمكان المناسب.
  • لأداء هذا التمرين ، غالبًا ما يتم ربط الحزام حول الخصر.
• ومن يعاني من مشاكل صحية في منطقة الكتف يجب أن يبدأ في عمل حركات بسيطة من هذا التمرين للمساعدة في تقليل الألم.
• يقف الممارس على الآلة المتوازية ، ثم يضغط عليها بالكاحلين حتى ترتفع ويرفع الأوزان الموجودة على الحزام الحديدي.
  • حتى تصل إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم انزل وعُد إلى نقطة البداية شيئًا فشيئًا.

حفر إرم الكرة

• هذا التمرين له فائدة كبيرة في تقوية عضلات الذراعين ، وينعكس تأثيره بشكل واضح في عضلات الصدر وعضلات البطن معًا.
  • خاصة إذا تم استخدام كرة ثقيلة.
• يتم تنفيذ هذا التمرين واقفًا ، مع ثني الركبتين قليلاً والظهر مستقيم مع ميل خفيف إلى الأمام.
• تمسكت الكرة بكلتا يديك ورفعت أمام الصندوق ، وتلقى الكرة في مواجهة الحائط بأكبر قدر ممكن من القوة.
• يمكن أداء هذا التمرين في أزواج مع طالب آخر ، بحيث يقوم كل منهما برمي الكرة على الآخر.
  • مما يزيد من قوة التمرين.