تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل
تعتبر هذه التمارين من روتين اللياقة البدنية ولا تقتصر على الرجال ولكنها مناسبة أيضًا للنساء حيث أن لها العديد من الفوائد التي تمنحها جسمًا متناغمًا بالإضافة إلى نظام غذائي صحي.
مع استمرارها اليومي ، فهي أسهل مما كانت عليه في البداية ، وفوائد التمرين لا تقتصر على تحسين اللياقة العامة ، بل استعادة الصحة الداخلية ، على سبيل المثال ، الحماية من هشاشة العظام ، والتي على الرغم من صغر سنهم وتنقسم إلى عدة حركات مختلفة ، لذلك سوف نعرضها في الفقرات التالية:
1 ثني الدمبل
وهي من أبرز تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل لأنها تعمل على العضلة ذات الرأسين ويتم إجراؤها باتباع الخطوات التالية:
- يمكنك الجلوس أو الوقوف مع مباعدة قدميك.
- امسك الدمبل في كلا الذراعين.
- اجلب مرفقيك نحو جذعك ، ثم قم بتدوير الدمبلز تجاه جسمك.
- تأكد من الضغط على العضلة أثناء الانقباض.
- توقف عندما تصل الدمبلز إلى كتفيك.
- ثم ضع يدك في وضع البداية.
- أنشئ مجموعة مكونة من رقم محدد ، مثل 3 × 12.
2 عمولة ثلاثية الرؤوس
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ويمكنك القيام بما يلي:
- أولاً ، أمسك الدمبلز بين يديك.
- قفي وباعد بين رجليك قليلًا.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً وانحني قليلاً عند الخصر بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض.
- تأكد من أن رأسك موازية لجسمك وكتفيك.
- اثنِ ذراعيك للأمام وأعدهما إلى كتفيك.
- شهيق وزفير بين كل واحد.
- قم بإجراء التمرين في مجموعة صلبة من 10 × 12.
3 تراجع ثلاثي الرؤوس
يعمل على تقوية كتفيك ويمكنك اتباع الخطوات التالية للحصول عليه بالشكل الصحيح:
- اجلس واتكئ على حرف الكرسي.
- ضع قدميك على الأرض ثم ضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض على الكرسي.
- أمسك بمقدمة المقعد وادفع جسمك بعيدًا مع ثني ركبتيك.
- اخفض عضلات المؤخرة وحافظ على ذراعيك ممدودتين لتحقيق التوازن.
- اخفض جسمك حتى تشكل زاوية 90 درجة.
- وقفة بين كل تكرار.
- حافظ على مجموعة ثابتة من 3 × 10.
4 قم بتمزيق شريط المقاومة
يفيد هذا التمرين الظهر ويستهدف ويقوي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وهو من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل ، ما عليك سوى اتباع هذه الخطوات البسيطة.
- استعد للوقوف بشكل مستقيم.
- حافظ على ذراعيك في ارتفاع الصدر.
- أمسك شريط المقاومة بقوة بحيث يكون موازيًا للأرض.
- اسحب الشريط إلى صدرك ثم حركه للخارج.
- تأكد من أن العمود الفقري مستقيم أثناء هذا التمرين.
- توقف مؤقتًا بين المجموعات حتى تعود وتكرر نفس الحركات.
- كرر التمرين في مجموعة 3 × 10.
5. صف مع الدمبل باليدين
يعمل على تقوية عضلات الكتف والظهر ويتم إجراؤه بمجموعة من الحركات البسيطة وهي كالتالي:
- قف مع قضيب حديد ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- ثني الركبة قليلاً ثم ثني الجذع للأمام حتى يصبح عند الخصر.
- مد ذراعيك إلى ركبتيك.
- ارفع ذراعك إلى مستوى صدرك عن طريق سحب الدمبلز.
- توقف عن طريق الضغط على العضلات.
- مجموعة التدريب 10 × 3.
- تأكد من إنزال الدمبلز ببطء على الأرض عند الانتهاء.
6 تمارين الملاك على الحائط
هي من التمارين المنزلية للجزء العلوي من الجسم لأنها تعمل على تقوية العضلات الجانبية للظهر مع عضلات العنق والكتفين ، وخطواتها كالتالي:
- قف واتكئ على الحائط حتى يكون جسمك مستقيماً.
- اثنِ ركبتيك قليلًا ومد ذراعيك بشكل مستقيم نحو رأسك.
- ثم اضغطي على عضلات منتصف ظهرك مع رفع ذراعيك أسفل كتفيك مباشرة.
- كرر العملية من خلال العودة إلى البداية ورفع ذراعيك مرة أخرى.
- مجموعة التدريب 3 × 20.
7. ضغط الصدر
وهي من التمارين التي تساعد على التحكم في عضلات الكتفين الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والخطوات هي كالتالي:
- استلق على كرسي مستقيم أو كرسي.
- اثنِ الركبة واسحب الدمبل برفق على مستوى لوح الكتف.
- أعد الدمبلز إلى وضع البداية وكرر التمرين.
- خذ أنفاسًا عميقة بين المجموعات.
- المجموعة تتكون من 3 × 10.
8 تمرين متسلقي الجبال
يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين وكذلك العضلات الأمامية للرجل ، ويظهر في بضع حركات بسيطة:
- ضع يدك على الأرض تحت كتفك.
- اثنِ خصرك قليلًا ثم اثني ركبتك اليسرى باتجاه صدرك.
- أفعل موقف الساق بالتناوب.
- كرر التمرين 20 × 3.
9 رفع الدمبل الأمامي
هي من التمارين المنزلية للجزء العلوي من الجسم لأنها تهدف إلى تقوية العضلات الأمامية وكذلك عضلة الساعد ويتم ذلك ببعض الحركات البسيطة الموضحة في الخطوات التالية:
- قف حتى يصبح جسمك مستقيماً.
- امسك الدمبل الخفيف بكلتا يديك.
- أبقِ يدك على مستوى قدميك.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة.
- حركهم أفقيًا أعلى بقليل من مستواهم.
- اخفض ذراعك إلى وضع البداية وكرر التمرين للعد 3 × 10.
10 ضغط الكتف بالدمبل
إنها واحدة من تلك التمارين التي تستهدف الكثير من العضلات ، ولهذا قام المدربون بإدراجها على أنها تمرين معقد وتعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم ، وللقيام بذلك بشكل صحيح عليك اتباع الخطوات التالية:
- استعد للوقوف بشكل مستقيم.
- افرد عمودك الفقري لتجنب تقوس ظهرك.
- احمل دمبل بوزن يتوافق مع ما اعتدت عليه.
- ارفع الدمبلز مع إبقاء يديك معًا.
- أنزل ذراعيك ببطء إلى مستوى واحد.
- كرر 3 × 10.
تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل
أسباب السمنة في الجزء العلوي من الجسم
بعد معرفة أهم تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل ، يجب أن يتضح أن زيادة الوزن من الأشياء التي تسبب مشاكل نفسية ، خاصة عندما تتراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم ، مثل الكتفين والذراعين والبطن و الأرداف. مما يمنع الأشياء من اختيار الملابس الجيدة والإجراءات اليومية البسيطة.
والبعض لا يعرف سبب عناد الجسم في إنقاص الوزن وتخزين السعرات حتى يصل إلى حد السمنة. في الواقع ، هناك عدة عوامل تساهم في حدوث هذه المشكلة ، منها ما يلي:
- قلة النشاط البدني: يعد قلة ممارسة الرياضة من أهم أسباب عدم قدرة الجسم على حرق الدهون ، كما أنه محفز لتحفيز السمنة.
- عوامل وراثية: في كثير من الحالات يتم توريثها في التاريخ العائلي للأب أو الأم ، وللمورثات دور قوي في عملية تنظيم الدهون.
- سن اليأس: عند اقتراب سن اليأس أو سن اليأس ، تصبح الخلايا المسؤولة عن حرق الدهون غير نشطة ، مما يزيد من الشعور بالجوع والاكتئاب لدى النساء.
- الاضطراب الهرموني: هناك بعض الهرمونات التي تؤثر على فقدان الوزن أو زيادة الوزن وعدم القدرة على السيطرة عليها.
- الشيخوخة: تصبح وظائف الجسم أكثر خمولاً مع تقدم العمر ، لذا فإن القدرة على حرق الدهون تكون أبطأ حتى مع استمرار ممارسة الرياضة.
- النظام الغذائي الضار: تعتبر الأطعمة غير المرغوب فيها المليئة بالسعرات الحرارية من بين العوامل المباشرة التي تجعل الجسم يعاني من السمنة ويدخل في مرحلة مفرطة.
- أمراض مختلفة: يعاني الأشخاص من بعض الأمراض التي تسبب قلة الاحتراق ، مثل نقص هرمون الغدة الدرقية ، وتكيسات المبيض لدى النساء ، والأمراض المسببة للالتهابات. كل هذا يمنع الحركة الطبيعية لدورة فقدان الوزن بالجسم.
- الاضطرابات النفسية: التوتر والقلق الذي يعاني منه الكثير هو سبب واضح لزيادة الوزن المفاجئة أو فقدان الوزن المفاجئ في الصقر. يختلف الأمر من حالة إلى أخرى ، وأكبر ظاهرة هي مقاربة السمنة بسبب تناول الأطعمة المعدلة للمزاج.
- بعض الأدوية: تحتوي بعض الأدوية على الكورتيزون مثل المنشطات ومضادات الاكتئاب والفصام وكذلك علاجات النوبات وأدوية السكري ومرضى ضغط الدم مما يؤثر على وظائف الجسم ويضعف قدرته على حرق الدهون.
- القلق وقلة النوم: الاسترخاء المستمر وقلة النوم يضعف الدورة الدموية ويحفز هرمون الجريلين المسؤول عن فتح الشهية مما يزيد الوزن.
نصائح لممارسة الرياضة في المنزل
هناك العديد من النصائح التي يمكنك من خلالها الاستمرار في تمرين الجزء العلوي من جسمك في المنزل حتى لا تحدث مضاعفات أو آثار جانبية تحول فوائد التمرين إلى مشاكل عضلية.
- الحفاظ على الدفء والتبريد قبل أي نوع من التمارين لا ينتقص من مزاياها في تجهيزك لبذل الجهد المطلوب لحساب الحركات ، بل يقيك من مخاطر إجهاد العضلات وما شابه.
- ركز على التمارين المناسبة لياقتك ويمكن تقسيمها إلى أهداف. هناك تمارين تساعدك على إنقاص الوزن تختلف عن تلك التي تمارسها لتقوية عضلاتك أو العمل على أجزاء جسمك. كل تمرين له تقنية خاصة.
- تأكد من إشراك كل العضلات في التمرين حتى لا تضع ضغطًا لا داعي له على إحداها. تأكد من أن لديك ظهر مستقيم وتجنب إجهاد البطن السيئ.
- لا تنهِ التمرين إذا شعرت بالتعب ، وفي هذه الحالة يجب أن تتوقف حتى تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، وإذا زاد الألم ، فاتصل بمدربك أو طبيبك.
- تأكد من الشهيق والزفير بشكل صحيح بين كل تكرار للتمرين.
قلة المعلومات تقود الإنسان إلى مرحلة لا يريدها ويعاني منها في علاج الأشياء والأمراض التي تصيبه نتيجة لذلك ، لذلك يجب عليك باستمرار تثقيف نفسك بشأن صحتك لأنها أثمن ما لديك. .
سهل جدا