تمارين لتقويم الظهر والرقبة
هناك العديد من التمارين التي تشمل تمارين تقويم الظهر والرقبة ويمكن تفسيرها على النحو التالي:
1- تمرين دحرجة الفوم لتقويم الظهر
يتم تنفيذ هذا التمرين بعدة خطوات وهذه الخطوات كالتالي:
2- تقويم الظهر والرقبة بضربات الوجه
يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة لتقويم الظهر والرقبة. يُمارس هذا التمرين بعدة خطوات ، منها ما يلي:
3- تمارين شد الظهر لتقويم الظهر والرقبة
هناك عدة خطوات يمكن اتباعها لأداء تمرين تمديد الظهر الثابت ، وهو أحد تمارين تقويم الظهر والرقبة ، وهذه الخطوات هي كالتالي:
4- تقويم فقرات الظهر والرقبة باستخدام تمرين سوبرمان من الأرض
نظرًا لأن تمارين سوبرمان تعتبر تمارين تقويم الظهر والرقبة ، فهناك بعض الخطوات التي يجب عليك اتخاذها لأداء تمارين سوبرمان بالطريقة الصحيحة والحصول على النتائج التي تريدها ، وهذه الخطوات كالتالي:
5- تمرن القطة على فرد الظهر والرقبة
تمرين وضع القطة هو أحد تمارين تقويم الظهر والرقبة لأنه يتم بأداء عدة خطوات وهذه الخطوات كالتالي:
طرق تصغير سنام الظهر وتقويم الرقبة
بعد شرح التمارين التي تساعد على تقوية الظهر ومنع تقوسه ، سندعم ذلك من خلال تنفيذ بعض الأساليب والسلوكيات اليومية التي تقلل من شكل الانحناء ، ومن هذه الطرق ما يلي:
1- تحديد الوضع الصحيح للجسم لتقليل تقوس الظهر والرقبة
من أجل الحفاظ على جسم صحي غير مرن ، تحتاج إلى تحديد الوضع الصحيح والمناسب للجسم على النحو التالي:
- الحفاظ على وضع جيد للجسم من خلال الجلوس بشكل صحيح عن طريق توجيه كتفيك للخلف ، وإطالة صدرك والحفاظ على ظهرك مستقيماً وأن عليك دفع صدرك للأمام أثناء تحريك رأسك للخلف.
- تأكد من أن الكتفين في وضع مستقيم وغير مرتخيين أو مرفوعين ومدوران أو مشدودان إلى الخلف بقوة.
- قف بشكل مستقيم ولا تنحني لأنك يجب أن تحافظ على وضع الصدر والكتفين على نفس الخط المستقيم كما كان من قبل ، عليك أن تتعلم المشي والوقوف بأفضل طريقة وعليك توجيه الكتف بحيث يكون كذلك. في نفس المستوى كما كان من قبل. العمود الفقري أثناء تقلص عضلات البطن.
- حافظ على المسافة بين القدمين والمسافة بين الوركين ، وحاول موازنة الوزن وتوزيعه على مقدمة القدمين.
- لا تنس إرخاء ركبتك ووضع يديك على جانبيك.
- عليك أن تكون حريصًا وأن تعتاد على المشي والوقوف بهذه الطريقة كما لو كان لديك خيط مربوط من أسفل قدميك إلى أعلى رأسك لإبقاء جسمك في خط مستقيم ومنتصب ومتوازن. .
2- العناية بالظهر والرقبة عن طريق فحص وضعية الجسم من وقت لآخر
تتمثل إحدى طرق الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك في التحقق من وضع جسمك من وقت لآخر حيث سيخبرك هذا إذا كان هناك انحناء أو انحناء للأمام في ظهرك ويظهر مدى استجابة الظهر. وتمارين تقويم الرقبة.
يمكنك أيضًا اختبار استقامة ظهرك من الألف إلى الياء عن طريق تتبع موضعه باستخدام ما يلي:
- انتبه لمراقبة وضعية جسمك من وقت لآخر بالوقوف على طول الجدار بحيث تلامس رأسك وكتفيك وأردافك الحائط ، لذلك عندما تلامس الحائط ، تكون قد وصلت إلى المرحلة الصحيحة من استقامة ظهرك.
- يجب أيضًا فصل الكعبين عن الحائط على مسافة خمسة أو عشرة سنتيمترات.
- تحتاج إلى تحريك ذراعيك المسافة بين الجزء الخلفي من جسمك والجدار لتصحيح وضعك.
- إذا تجاوزت المساحة عرض اليدين ، فهذا يعني أنك تدفع الفخذين والبطن أكثر من اللازم وتحتاج إلى تقليل عضلات البطن وإبقاء الظهر على الحائط أكثر.
- في حالة عدم تمكنك من دخول المسافة بين جسمك والجدار بيديك ، فهذا يعني أنك تنحني كثيرًا للأمام ويجب عليك دفع كتفيك للخلف قليلاً.
3- تغيير نمط الحياة اليومي لضمان استقامة الظهر والرقبة
ومن الأساليب التي يمكن أن يستخدمها للحفاظ على استقامة الظهر ، بالإضافة إلى تمارين تقويم الظهر والرقبة ، يعمل اليوم على تغيير نمط حياته ، على النحو التالي:
- العمل بوضعية جيدة دون انحناء لأن هناك الكثير من الأشخاص يميلون إلى الجلوس خلف مكتب لفترة طويلة خلال النهار حسب ما تتطلبه طبيعة عملهم ، لذلك يجب الحرص على عدم الانحناء أثناء ساعات العمل بسبب السلبيات و الآثار السلبية التي تواجهها جيدة على الظهر.
تحدث هذه التأثيرات بسبب وجود ضغط على عظم العانة ، ولكن إذا انحنيت إلى ظهرك ، فسيكون ظهرك مستويًا مع ظهر الكرسي.
- إذا شعرت أنك في وضع بعيد عن الكمبيوتر أو المكتب الذي تعمل عليه ، يجب أن تقرب مقعدك قليلاً من المكتب ، مما يسهل عليك العمل بظهر مستقيم.
- عند العمل على الكمبيوتر يجب عليك تعديل موضع الشاشة بحيث يكون وسط الشاشة باتجاه عينيك ، فهذا يساعدك على الجلوس بشكل صحيح وفي وضع أفضل كما يمنع آلام الظهر.
- في حالة نسيان تقويم ظهرك عندما تعاني من انحناء الظهر ، يجب أن تكون حذرًا وتعمل على تقويم ظهرك من خلال ضبط منبه على هاتفك لتذكيرك من وقت لآخر حتى تعتاد على ذلك. افعل ذلك تلقائيًا.
4- اجلس في الوضع الصحيح لتقويم ظهرك ورقبتك
من بين طرق الحفاظ على ظهرك ، بصرف النظر عن ممارسة تمارين تقويم الظهر والرقبة ، هو الحصول على وضع الجسم الصحيح الذي تجلس عليه ، لذلك عليك الجلوس بشكل صحيح لتجنب جميع مشاكل الظهر والعضلات.
من أجل الجلوس بشكل صحيح ومناسب ، تحتاج إلى إيجاد حل. تشمل هذه الحلول ما يلي:
- الحفاظ على مقاعد مناسبة ومناسبة في جميع أنحاء الأماكن التي تجلس فيها. على سبيل المثال ، عندما تكون جالسًا في سيارة ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على وضع الجسم الصحيح والمستقيم ، خاصةً إذا كانت الرحلة التي تقودها طويلة.
- يمكنك أيضًا استخدام وسادة الظهر لتقويم العمود الفقري والظهر أثناء القيادة أو القيام بأي نشاط يتطلب منك الجلوس في وضع معين يسبب إرهاق الجسم.
5- راقب جسمك في المرآة للتحقق من استقامة ظهرك ورقبتك
يجب أن تراقب جسدك في المرآة من وقت لآخر حتى تتمكن من معرفة وضع الجسم الطبيعي الذي يظهر عندما تقف أمام المرآة.
في حال وضع اليدين خلف الفخذ أو أمامه ، فإن هذا الوضع يعتبر من الأوضاع الخاطئة التي تؤذي الجسم تمامًا ، وهناك حالات تحتاج إلى تصحيحها إذا وجدتها ، وتشمل هذه الحالات ما يلي :
- في حالة وجود الجسم في الوضع الخاطئ ، يجب توجيه الرأس والساقين للخلف وللأسفل ، مما يساعدك على تقويم العمود الفقري وبالتالي الوضع الصحيح الذي تجلس فيه.
- إذا وجدت أن صدرك يبرز للخارج ، فإن هذا الموقف يعبر عن الموقف الصحيح ، مما يدل على صحة الظهر.
6- عمل تمارين الشد لحماية الظهر والرقبة من التلف
يجب على الشخص ممارسة تمارين الشد لأنها من تمارين تقويم الظهر والرقبة والتي يتم إجراؤها للتغلب على ضعف العضلات الذي يستمر لفترة طويلة وثابت.
لذلك يجب أن تحاول أداء تمارين الإطالة لمدة تصل إلى نصف ساعة تبدأ من دقيقة إلى دقيقتين ، ويتكرر هذا الأمر بشكل مستمر طوال اليوم كل نصف ساعة من الجلوس.
يجب عليك الوقوف وأداء تمرين الشد مع وضع كلتا يديك على أسفل الظهر والإشارة إلى أسفل.
تحتاج أيضًا إلى الانحناء للخلف إلى أقصى وضع يمكنك الوصول إليه وإصلاح هذا الوضع لبضع ثوانٍ ، وهذا يتكرر باستمرار طوال اليوم ، حتى لا يتعرض الجسم للتشنجات أو خلل في الظهر.
هناك أيضًا أوقات تحتاج فيها إلى التصرف بسرعة لتجنب تقلصات الظهر ، بما في ذلك:
- في حال كنت في المنزل ، يجب أن تظل مستلقيًا على ظهرك والتركيز على حمل الوزن على مرفقيك أثناء دفع صدرك لأعلى. يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض بالحفاظ على أسفل ظهرك وعمودك الفقري مشدودًا.
- تحتاج إلى ممارسة التمارين المذكورة أعلاه حتى تتمكن من شد عضلاتك بطريقة مريحة مع عدم إجهاد عضلاتك لتجنب الضرر أو الإصابة.
7- حماية الظهر والرقبة من خلال مراقبة وضعية النوم
عندما تنام كل ليلة ، ستتعرض لما يسمى بالموت الصغير ، لأنك طوال الوقت الذي تنام فيه ستكون بعيدًا عن الواقع تمامًا وغير مدرك لما يحدث فيه.
نظرًا لأنك قد تنام بطريقة تسبب لك آلام الظهر ، سواء كنت تنام على جانبك أو ظهرك أو معدتك أو في وضع به عمود فقري منحني ، فهناك العديد من أوضاع النوم المختلفة التي تختلف من شخص لآخر.
تحتاج إلى الحفاظ على الوضع الذي تنام فيه ، حيث سيؤثر ذلك بشكل كبير على الوضع الذي تستيقظ فيه ، لذلك يجب عليك القيام بما يلي:
- في حالة نومك على أحد جانبيك ، يجب عليك وضع وسادة لتقليل الضغط الجانبي من المناطق الموجودة في أسفل الظهر.
- إذا كنت تنام على ظهرك ، يجب أن تضع وسادة تحت ركبتيك لتقليل الضغط على أسفل ظهرك أثناء النوم.
- كما أنه من الضروري تجنب النوم على بطنك ليلاً ، فهو من الأوضاع التي تؤثر على الرقبة أثناء النوم.
8- موازنة الوزن الذي تحمله لتقويم ظهرك ورقبتك
يجب أن تحمل أوزانًا خفيفة على ظهرك ، لذلك عليك أن تتذكر عدد المرات التي ذهبت فيها إلى المدرسة وحملت حقيبة مليئة بالكتب المدرسية التي أثرت على ظهرك كثيرًا.
لذلك كان عليك أن توزع هذه الأوزان التي تضغط على الجسم. عند انتشارها ، تتحمل العضلات والمفاصل وبقية الجسم بعضًا من هذا الضغط وبالتالي لن يتأثر الظهر ، لذلك سيكون الحمل متوازنًا ومتساويًا ، وعندها ستكون قادرًا على المشي بشكل طبيعي وبقوة. الى الخلف.
تأكد من حمل متعلقاتك في حقيبة تساعد على توزيع الوزن بالتساوي ، مثل أكياس التدحرج.
9- ضع الوسادة السفلية لحماية الظهر والرقبة
عند الجلوس في العمل أو في المنزل أو في السيارة أو أثناء فترات الجلوس الطويلة ، يجب أن تضع وسادة ظهر في أسفل ظهرك لتتمكن من التغلب على أي ألم في هذه المنطقة والحفاظ على وضع الجسم الصحيح والمستقيم.
من الممكن عمل وسادة من المنشفة عن طريق ثنيها من المنتصف ثم طيها من المنتصف مرة أخرى ، ستلاحظ أن شكلها أصبح مستطيلاً ويشبه وسادة أسطوانية ، لذلك استطعت أن تصنع وسادة تستخدمه على كرسيك في العمل أو في المنزل أو في السيارة.
10- حماية الظهر والرقبة من خلال ممارسة تمارين الاسترخاء
تتنوع تمارين الاسترخاء وتتعدد ، ومنها تمارين التأمل وتمارين اليوجا ، بالإضافة إلى التدليك.
11- استمر في تمارين الإطالة لتجنب تقوس ظهرك ورقبتك
تمارين الإطالة هي تمارين لتقويم الظهر والرقبة ، وهي تمارين شد عضلات الوسط حول القفص الصدري في منتصف الفخذ ، كما أن هذا الوضع يصحح الوقوف ويقوي العضلات ، وبالتالي يحسن القوام وصحة الإنسان بشكل عام.
تمارين تقويم الظهر والرقبة هي تمارين مفيدة جدًا للأشخاص لأنها مفيدة في منع المضاعفات الناتجة عن حدبات الظهر والرقبة وتعزيز الصحة العامة.