ما هي عضلات الظهر؟
- من المعروف أن جسم الإنسان يتكون من عدد كبير من العضلات ، وغالبًا ما تؤدي هذه العضلات العمل في عدة أزواج.
- أثناء تعرض عضلات الجسم للانقباض ، يؤدي ذلك إلى تمددها عبر العضلات التي هي في الاتجاه المعاكس ، حتى تتمكن العضلات من التمدد مرة أخرى.
- يمكن لعضلات الظهر الموجودة في الجذع ، أو ما يسمى عضلات الظهر ، أن تساعد الذراعين على النزول ، بالإضافة إلى العمل على تحريك الجسم للأمام والجانب ، بالإضافة إلى دورها في حماية العمود الفقري.
تقوية عضلات الظهر
يمكن العمل على تقوية عضلات الظهر إما لتخفيف آلام الرقبة أو الظهر ودعم العمود الفقري باستخدام بعض التمارين ومنها:
تمرين وضعية الكوبرا
- يلعب هذا التمرين دورًا مهمًا في تقوية عضلات الظهر وتخفيف آلام الظهر ويجعل الشخص يشعر بالراحة
- هناك العديد من القواعد التي تساعد على القيام بهذا التمرين ، منها أن ينام الشخص أولاً على بطنه ، ثم تلتصق ساقيه معًا ، وأخيراً يرفع ساقيه معًا ويتراجع الجزء الأمامي من الجسم قليلاً ، وهذه محاولة لتحقيق أكبر قدر ممكن من مستوى الكتفين.
- من الأفضل أن يتدرب الإنسان في مكان واسع بمساحة كبيرة وأرض واسعة.
جهاز الانعكاس العكسي
- حيث يتم استخدام جهاز backflip حيث يساعد على شد وإطالة عضلات الظهر على مستويات مختلفة.
- يعتمد التمرين على قلة الجاذبية للمساعدة في القدرة على تقلص عضلات العمود الفقري.
تمرين لالتواء أسفل الظهر
- نظرًا لأن هذا التمرين يتميز بكونه تمرينًا سهلًا ، فهو يساعد أيضًا على شد العضلة الرئيسية في الظهر.
- هناك العديد من القواعد التي تساعد في هذا التمرين ، منها: الاستلقاء والنوم على الظهر ، ثم تحريك الساقين إلى الجانب الآخر من الجسم ، ومن ثم لا بد من عدم رفع أي منها. كتفيه عن الأرض مع سحب إحدى رجليه من جانب واحد من جسده إلى الجانب الآخر.
تمارين تمديد الظهر
- يستخدم هذا التمرين لشد عضلات منطقة الظهر.
- هناك العديد من القواعد التي يجب اتباعها عند أداء هذا التمرين ، بما في ذلك جعل الشخص ينام على ظهره ، وجمع ركبتيه معًا ، ثم استخدام يديه لسحب ركبتيه إلى صدره.
- يتم ملاحظة هذا الوضع لمدة ربع ساعة إلى نصف ساعة ، وبعد ذلك يعود الشخص إلى وضعه الطبيعي.
استلق مع رفع رجليك
- الإنسان ينام على ظهره ، ثم يرفع رجليه ويضعهما على كرسي ، ويبقى الشخص على هذا الوضع من ربع ساعة إلى ثلث ساعة.
- من المهم أن يشعر المرء بالراحة والخفة عند القيام بهذا التمرين ، خاصة بعد يوم مرهق ومتطلب.
تحرك على كرة لياقة كبيرة
- يساعد دحرجة كرة اللياقة على تقوية عضلات الظهر بشكل صحيح ، مما يزيد من الشعور بالراحة والاسترخاء.
- ينصح المدربون الناس بتدوير الكرة لأطول فترة ممكنة ، وخاصة الجزء العلوي منها.
تمرين الجسر
- يمكن أداء تمرين الجسر بالنوم على الظهر ثم ثني الركبتين مع إبقاء القدمين على الأرض ، وبعد ذلك من الضروري تجنب تحريك الكتف والرأس ويفضل إبقاء الرأس مرتخياً على الأرض ومتوتراً. عضلات الفخذ والبطن ثم يرفع الشخص الوركين عن الأرض حتى يشكلان خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- يجب أن يتم التمرين في هذا الوضع لفترة كافية ، ويمكن تقدير هذه المرة بالوقت الذي قد يحتاج فيه المرء لأخذ ثلاثة أنفاس متتالية ثم العودة إلى نقطة البداية.
- ويفضل أن يكرر الشخص هذا التمرين 5 مرات في اليوم ، ثم يزيد تدريجياً عدد التمارين حتى يصل عدد التمارين اليومية إلى 30 مرة في اليوم.
تمرين وضعية القط
- يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاتكاء على اليدين والقدمين ، ثم ثني الظهر تدريجيًا ثم إرخاء البطن والظهر ، ولكن ببطء ، ثم يعود الشخص إلى نقطة البداية.
- من الأفضل تكرار هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.
نصائح للحفاظ على صحة الظهر
هناك العديد من النصائح والإرشادات التي من الأفضل اتباعها للحفاظ على عضلات ظهرك آمنة وقوية ، ومن هذه النصائح:
- عند القيادة ، من الضروري ضمان مسافة كافية بين عجلة القيادة والمقعد.
- من الضروري أيضًا أن يقوم الشخص بثني الركبة قليلاً ويجب أن يدعم المقعد ظهره.
- من الضروري تغيير الطريقة التي يجلس بها المرء أو يقف في كثير من الأحيان أثناء العمل ، مع العزم على تقليل التوتر والتوتر المصاحب للعمل.
- قبل الرفع من الأفضل معرفة الوزن المطلوب ومعرفة قدرة الشخص على التحمل وقدرته على رفع الوزن.
- من الضروري الحفاظ على مسافة قريبة بين الوزن وجسم الشخص ، وذلك لتجنب ثني القدمين وليس المركز.
- يفضل الجلوس بشكل سليم عند استخدام الهاتف أو اللعب عليه أو قراءة الرسائل النصية ، لذلك من الضروري أن يكون الشخص على مستوى عينه أو صدره عند استخدام الهاتف المحمول ، وذلك لتقليل الضغط على العينين والرقبة. والعودة كذلك.
- من الأفضل ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن من المهم تنويع التمرين والتأكد من قيامك بمهمة جديدة كل ساعة تقريبًا.
- عند القيام بالأعمال المنزلية ، من الأفضل اتباع النصائح ذات الصلة ، والحفاظ على وضع مستقيم في صالة الألعاب الرياضية وأخذ قسط من الراحة من وقت لآخر حتى لا تتعب المرأة أثناء التنظيف.
وأخيراً لابد من معرفة أن هناك أكثر من طريقة تساعد على تقوية عضلات الظهر ، بالإضافة إلى وجود بعض النصائح التي يجب اتباعها حفاظاً على عضلات الجسم من الإرهاق والإرهاق.