ما هي الألياف الغذائية؟
- الألياف القابلة للذوبان: يمكن لهذا النوع من الألياف أن يذوب في الماء ليشكل مادة هلامية لها فوائد متعددة في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم ، ويوجد هذا النوع من الألياف في العديد من الفواكه والخضروات الحمضية.
- الألياف غير القابلة للذوبان: هذا النوع لا يذوب تمامًا في الماء ، والألياف غير القابلة للذوبان مفيدة للجهاز الهضمي وحركة الأمعاء ، حيث أن لها دورًا مهمًا في تحسين التمثيل الغذائي وزيادة كمية البراز ، لذلك نجد هذا النوع مفيد جدًا لأولئك الذين يعانون من الإمساك وعسر الهضم.
تقرير الألياف الغذائية الصحية
- تساعد الألياف الغذائية على التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في الجسم ، مما يجعلها غذاءً مثاليًا لمرضى السكر من النوع الأول والنوع الثاني.
- يعزز صحة الجهاز الهضمي ويحسن التمثيل الغذائي ، وذلك لقدرته على علاج الإمساك وعسر الهضم والقضاء على الانتفاخ وهدر الطعام وتهيج المعدة وحالات الإسهال المفاجئة.
- تساعد الألياف الغذائية في التحكم في مستوى الكوليسترول في الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين ، كما يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
- أظهرت الدراسات العلمية الحديثة أن تناول الألياف الغذائية بشكل يومي فعال في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والجهاز الهضمي ، وله القدرة على تطهير المعدة من السموم وفضلات الطعام.
- يمكن للألياف الغذائية أن تمنع المعدة من امتصاص الأطعمة التي تحتوي على مواد مسرطنة ، والتي تضر الجسم بشكل كبير وتزيد من مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، كما تلعب دورًا مهمًا في القضاء على البكتيريا والفطريات الضارة في المعدة التي تسبب روائح كريهة في الفم و غازات.
- يساعد على العيش حياة أطول ، وذلك بسبب الدراسات العلمية الحديثة التي أظهرت أن الألياف الغذائية ، وخاصة الموجودة في الحبوب الكاملة ، لها دور مهم في الحد من مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
الآثار الجانبية للإفراط في تناول الألياف الغذائية
بالرغم من الفوائد العديدة للألياف الغذائية ، سواء كانت قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان ، فإن استهلاكها المفرط له آثار سلبية على الجسم والجهاز الهضمي.
العناصر التي قد تعجبك:
ما هو لحم حنيذ ومقالقل؟
أين تباع صودا الخبز؟
طريقة استخدام خل التفاح
- بالنسبة للمرضى الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي والذين يعانون من حساسية الغلوتين ، ننصح بعدم تناول الكثير من الألياف الغذائية ، حيث تساعد على زيادة الانتفاخ والشعور بالألم وتقلصات المعدة.
- الاستهلاك المفرط على أساس يومي يعرضك للإسهال الشديد ، مما يجعل البراز لينًا وسهل التصفية ، خاصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا.
- قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية إلى احتياجك لمضاعفة كمية الماء التي تتناولها يوميًا نظرًا لقدرة الماء على تعزيز عمل الألياف الغذائية داخل المعدة.
- مع تقدمنا في العمر ، يصبح الجهاز الهضمي أقل فاعلية.
- وهذا يجعل كبار السن يعانون دائمًا من الانتفاخ وعسر الهضم.
- لذلك ، لا ينصح بتناول الألياف يوميًا لكبار السن.
- قد يكون كافياً أن تأكل أربع مرات في الأسبوع أو بكميات صغيرة.
هذه هي الكميات المسموح بها من الألياف الغذائية حسب العمر والجنس ، بحسب تقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية ، وهي كالتالي:
- يمكن للنساء دون سن الخمسين تناول 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
- من ناحية أخرى ، يمكن للنساء فوق سن الخمسين الحصول على 21 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
- يمكن للرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا تناول 35 جرامًا من كلا النوعين من الألياف الغذائية يوميًا.
- بينما يجب أن يستهلك الرجال فوق سن الخمسين 30 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
وذلك لأن النظام الغذائي الصحي يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي سنذكرها أدناه:
- يحتوي الأفوكادو على 8 جرامات من الألياف ، وهي نسبة ممتازة من تناولك اليومي.
- الأفوكادو غذاء صحي للقلب.
- يحتوي البرقوق ، سواء كان أحمر أو أصفر ، على نسبة جيدة من الألياف.
- لكننا لا ننصح بالخوخ المجفف لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- البروكلي من الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات.
- إن تناول 200 جرام من البروكلي يوميًا يوفر لجسمك نصف كمية الألياف التي يحتاجها.
- التفاح من جميع الألوان غني جدًا بالألياف الغذائية ، خاصةً في الجلد.
- لذلك لا ننصح بالاستغناء عن الطبقة الخارجية ، فهي تحتوي على العديد من الفوائد.
- تحتوي كل جوافة متوسطة الحجم على 4 جرام من الألياف الغذائية.
- كما أنه يحتوي على أنواع كثيرة من الفيتامينات ، ويفضل تناوله بدون بذور ، لأنه يسبب الإمساك.
- الموز هو الغذاء المثالي للشعور بالشبع ، فهو يحتوي على العديد من المعادن وبعض الفيتامينات ، وكل 100 جرام من الموز تحتوي على 5 جرام من الألياف.
- كما تحتوي على البطاطس والبطاطا الحلوة والسبانخ والسلق واليقطين والبنجر والبازلاء.
- تحتوي الفاصوليا الخضراء على كميات معتدلة من الألياف الغذائية.
- كما تحتوي على الكمثرى والخوخ والجزر والفراولة والتين.
- والتوت بجميع أنواعه غني بالألياف الغذائية ولا حرج في تناوله يوميًا.
قد تكون مهتمًا بـ:
الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
- يحتوي العدس الأصفر على 8 جرامات من الألياف بينما يحتوي العدس الأسود على 6 جرامات فقط من الألياف ، وكلاهما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- يحتوي الحمص على 16 جرامًا من الألياف ، بينما يحتوي الفاصوليا المجففة والفاصوليا على 5 جرام من الألياف.
- تحتوي الحبوب ودقيق الشوفان على 13 جرامًا من الألياف بينما الشعير.
- ويحتوي البرغل على ألياف أقل ويصل إلى حوالي 8 جرامات.
- اللوز الخام والفشار يحتوي كل منهما على 10 غرامات من الألياف.
- يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي بشكل يومي.
- توجد الألياف الغذائية أيضًا في البندق والكستناء والجوز بنسب معتدلة.
- لكن ما يميز هذه الأطعمة هو أن الألياف التي تحتويها غير قابلة للذوبان.