تحتاج الفتيات إلى 2،071 سعرة حرارية في اليوم بين سن 9 و 13 عامًا ، ويزيد هذا المطلب إلى 2،368 بين سن 14 و 18 عامًا.
الاحتياجات الغذائية للمراهقة:
• البروتين: تحتاج المراهقات إلى 34 جرامًا من البروتين يوميًا بين سن 9 و 13 عامًا ، ويزيد هذا البروتين إلى 46 جرامًا يوميًا بين سن 14 و 18 عامًا.
• الكربوهيدرات: النسبة المقبولة تتراوح بين 45 و 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، لكن معظم مصادرها يجب أن تأتي من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجاتها.
• الدهون: ينصح بتناول 25 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون بشرط ألا تتجاوز الدهون المشبعة 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لما لها من آثار ضارة على الصحة.
الفيتامينات: خلال فترة المراهقة ، هناك حاجة كبيرة لفيتامينات معينة ، مثل فيتامينات B1 و B2 لدورها الرئيسي في تحسين التمثيل الغذائي للطاقة ، B12 لتكوين ونمو الأنسجة ، E و C و B6 لتكوين الأحماض الأمينية والسلامة الوظيفية للخلايا.
• المعادن: تزداد الحاجة إلى الكالسيوم مع زيادة الكمية اليومية التي يجب أن تتراوح بين 800 و 1300 مليجرام. يجب أن تكون الجرعة اليومية من الحديد 15 ملليجرام مصادر مهمة للحديد هي: اللحوم والسبانخ والبندق ومنتجات الحبوب المدعمة.
تخطيط الوجبات
الهرم الغذائي الجديد الذي أصدرته وزارة الزراعة الأمريكية لتحقيق التوازن الغذائي وبالتالي التحكم في الوزن ينقسم إلى مجموعة من الألوان وهي:
• البرتقال: ينصح بتناول ما لا يقل عن 85 جرامًا من الحبوب (الأرز والخبز والمعكرونة) يوميًا ، والتي توفر الكربوهيدرات وبعض الفيتامينات والمعادن والألياف.
• اللون الأخضر: يمثل مجموعة من الخضار ، بالإضافة إلى الفاصوليا واللوبيا ينصح بتناول الخضار ذات الألوان الداكنة وكذلك البرتقالية بشرط أن تكون الكمية الإجمالية من الخضار المستهلكة حوالي كوبين ونصف في اليوم.
• اللون الأحمر: يمثل الثمرة. يوصى بتناول كوبين من الفواكه المختلفة ، إما طازجة أو مجففة ، مع الحد من تناول العصائر ، لأنها قليلة الألياف.
• اللون الأصفر: يمثل الدهون. يوصى بالحصول عليها من الأسماك والبقوليات والزيوت النباتية مع الحد من استهلاك الأنواع الصلبة مثل الزبدة والسمن.
• اللون الأزرق: يمثل الحليب ومشتقاته التي تعتبر المصدر الرئيسي للكالسيوم بشرط أن تكون مدخوله اليومي يعادل 3 أكواب من الحليب.
اللون البنفسجي: يمثل الأطعمة الغنية بالبروتين وتشمل: مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك بشرط إزالة الطبقة الخارجية من الدهون وتحميرها في الفرن أو طهيها.