فوائد الألياف
للألياف فوائد عديدة للجسم بشكل عام وهي مهمة للغاية ، وسنذكر ما يلي:
- يساعد بشكل جيد في عملية إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن ، حيث أنه يجعل الشخص يشعر بالشبع ولا يحتاج إلى طعام.
- يجعل البراز يذهب بشكل طبيعي لأنه يساعد على تليين الإخراج وزيادة حجمه.
- يحافظ على صحة الأمعاء ويحافظ على سلامتها.
- يخفض نسبة السكر في الدم.
- يعالج الإمساك جيداً.
- الحد من سرطان القولون.
- تحافظ الألياف على جهاز هضمي جيد.
- تساعد الألياف أيضًا في تقليل إجمالي الدهون بنسبة تصل إلى 13٪.
- يساعد في التخلص من الأملاح الصفراوية من خلال عملية الإخراج.
- الألياف تجعل الإنسان معتادًا منذ الطفولة على نظام غذائي صحي قليل الدسم ، مما يجعل مستقبله خاليًا من الأمراض المزمنة.
- كما أنه يحمي حياة الإنسان من أمراض القلب.
- يقي الجسم من مشاكل المرارة والحصى والكلى.
- يمنح الجسم الطاقة والحيوية والنشاط باستمرار.
- يتخلص الجلد أيضًا من الفطريات ويعطيه نضارة.
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف أحدهما قابل للذوبان والبعض الآخر غير قابل للذوبان وهما:
- الألياف القابلة للذوبان ، التي تذوب في الماء ، تخفض نسبة الكوليسترول وتخفض نسبة السكر في الدم ، الألياف مفيدة جدًا لمرضى السكر ، توجد في الفواكه مثل التفاح ، والخضروات ، وبذور الكتان ، والمكسرات ، والحبوب ، والشوفان ، والبروكلي ، والعدس ، والبازلاء ، والقرنبيط ، والشعير كل هذه الألياف تساعد أيضا على خفض نسبة الكوليسترول.
- الألياف غير القابلة للذوبان هي التي لا تذوب بالماء ، لذلك فهي تساعد على زيادة حجم البراز وتساعد على التخلص منه ، كما أنها موجودة في الخضروات ، وكل ما له لون غامق ، وكذلك الفاصوليا الخضراء ، والفاصوليا ، والبطاطس. والقمح ونخالة القمح والمكسرات وقشر الفواكه والخضروات.
- هناك أيضًا ألياف قابلة للتخمير وغير قابلة للتخمير.
- توجد أيضًا الألياف الموجودة في الأطعمة الطبيعية والألياف المستخرجة من الأطعمة الكاملة الموجودة في الأطعمة المصنعة.
الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتك اليومية
- حاول استبدال الخبز الأبيض الذي تستخدمه يوميًا بخبز القمح الغني بالألياف ، واستبدل الأرز البني بالأرز الأبيض.
- ضع الفاكهة في جميع الوجبات وخاصة التفاح والتوت والليمون والموز والحمضيات بشكل عام لأنها غنية بالألياف.
- يمكنك أيضًا إضافة بعض دقيق القمح الكامل إلى المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض.
- في كل وجبة ، حاول قطع بعض الخضار الورقية بجانب الوجبة ، ويمكنك أيضًا إضافة البقوليات إلى السلطة.
- ومع ذلك ، وعلى الرغم من فوائد الألياف ، لا تفرط في تناولها ، حيث يمكن أن تسبب الشعور بالانتفاخ والمغص ، لذلك عليك شرب الكثير من الماء حتى يتكيف الجسم معها.
العناصر التي قد تعجبك:
ما هو اللحم الطري والمضطرب؟
أين تباع صودا الخبز؟
طريقة استخدام خل التفاح
قد يثير اهتمامك:
كيف تحصل على المزيد من الألياف؟
- لا تقشر التفاح أثناء الأكل ، لأن الألياف توجد في قشر التفاح.
- لا تصنع عصائر الفاكهة ، حاول أن تأكلها كما هي ، لأنها غنية بالألياف.
- ضع الفاصوليا ، وخاصة الفاصوليا ، في معظم طعامك ، مثل السلطة.
- لا تأكل الخضار المطبوخة قدر الإمكان ؛ لأن هذا يقلل من الألياف في الخضار.
- تناول البقوليات بدلاً من اللحوم.
كمية الألياف المطلوبة يوميا.
تحتاج إلى تناول 25-30 جرامًا يوميًا من الألياف الغذائية لتزويد الجسم بالحاجة المطلوبة ، وتحتاج إلى شرب الكثير من الماء بهذه الألياف.
نسبة الألياف في بعض الأطعمة
- يحتوي نصف رغيف خبز القمح الكامل على 5.2 جرام من الألياف ، بينما يحتوي كوب من الجزر على 9.1 جرام من الألياف ، وهي نسبة عالية جدًا من الألياف.
- ربع كوب من اللوز يحتوي على 2.4 جرام من الألياف ، وتفاحة تحتوي على 4 جرام من الألياف ، وتحتوي البطاطس المسلوقة في قشرتها على 3.8 جرام من الألياف.
- يحتوي الخرشوف على 4.5 جرام من الألياف ، ويحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 7 جرام من الألياف.
أشياء يجب وضعها في الاعتبار عند استخدام الألياف
- يجب عدم زيادة نسبة الألياف في وجباتك اليومية فجأة ، لأن التحول من طعام يحتوي على القليل من الألياف الغذائية إلى طعام يحتوي على الكثير من الألياف الغذائية يزعج الجهاز الهضمي ويسبب العديد من المشاكل ، مما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ.
- يجب شرب الكثير من الماء في حالة وجود الكثير من الألياف في الطعام وذلك لتجنب الإمساك وعدم إحداث خلل في الجهاز الهضمي.
- للاستفادة من الألياف الصحية ، يجب على البالغين تناول 25-30 جرامًا يوميًا ، بينما يجب أن يأكل الأطفال 18 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب أن يأكل المراهقون 20-28 جرامًا يوميًا. .
علامات نقص الألياف في نظامك الغذائي
- الشعور بالجوع بعد الأكل بوقت قصير دليل واضح على نقص الألياف في الطعام ، لذلك يجب عليك أيضًا تناول البقوليات وخبز القمح الكامل والأرز البني.
- الخمول وقلة الطاقة والخمول والشعور بالإرهاق المستمر ، وذلك لأن نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف ومعظم وجباتك تحتوي على الكربوهيدرات فقط ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- تعاني من الإمساك لأن الألياف تسهل عملية الإخراج خاصة إذا كنت تشرب الكثير من الماء.
- إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في القلب ، فهذا دليل على نقص الألياف في نظامك الغذائي ، حيث تساعد الألياف في الحفاظ على صحة القلب ، لأنها غنية بالزنك والبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
- أيضا إذا كنت تعاني من مشاكل في المرارة والكلى.
- زيادة نسبة السكر في الدم وزيادة الكوليسترول.
أهمية الألياف
- الألياف مهمة جدًا لصحة الإنسان ، لذلك يجب استهلاكها باستمرار ، لذلك ليس صحيحًا أن النظام الغذائي للإنسان هو بشكل دائم فقط اللحوم والأسماك ، هنا ستشعر بالضعف والضعف.
- يجب أن يحتوي الجسم على الألياف حيث يصعب هضمها ، لكنها تساعد في صحة القلب والعضلات وتسهل عملية الإخراج ، وهي مشكلة تزعج بعض الناس معظم الوقت.
- يمكنك أيضًا إنقاص الوزن بسرعة عن طريق تناول الألياف لأن الجسم لا يستطيع هضمها.
- كما أن له فائدة كبيرة في تنظيم الكوليسترول والسكر في الدم ، حيث يحافظ بشكل عام على الجهاز الهضمي.
- حاول أيضًا تناول الألياف ، سواء في البقوليات أو الفواكه والألياف الأخرى.
- حاول أيضًا شرب الكثير من الماء معه لتسهيل عملية الهضم وتسريع الإخراج ، حتى لا تضر بصحتك.
- أيضًا ، لا يجب الإفراط في تناول البقوليات ، حيث يجب أن تمنح جسمك ما يحتاجه فقط للحفاظ على صحتك العامة.
- إذا كنت لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، فحاول أن تبدأ من الآن حتى تفيد جسمك.
- تشعر بالحيوية والنشاط والحيوية ، ويمكنك القيام بعملك اليومي بشكل جيد.