تعرف على مصادر البوتاسيوم واحرص على تناولها يوميًا؟

هل تعرف مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناولها يوميا؟

البوتاسيوم (K) هو معدن ضخم له وظائف مهمة على مستوى العضلات والجهاز العصبي ، بالإضافة إلى ذلك ، فهو أيضًا منحل بالكهرباء ، مثل الصوديوم والكلور ، مما يساعد في ضغط وتركيز المواد داخل و الخارج. من الخلايا

إنه معدن قابل للذوبان بشدة في الماء ، وهو مورد يمكننا استخدامه لإزالته من النظام الغذائي إذا كنا مهتمين ، على سبيل المثال ، في حالة أمراض الكلى.

مصادر البوتاسيوم

بالنسبة للطعام ، هناك العديد من المعتقدات العميقة الجذور في الخيال الجماعي ، والتي يصعب استبدالها ، على الرغم من حقيقة أن البيانات تشير في بعض الأحيان إلى خلاف ذلك.

أحدهما أن البرتقال هو أفضل مصدر لفيتامين سي (الفلفل أو الطماطم ، دون أن تذهب أبعد من ذلك ، تناول المزيد) والآخر ، على سبيل المثال ، الموز هو الأطعمة التي تحتوي على معظم البوتاسيوم.

صحيح أن الموز مصدر كبير لهذا المعدن (358 مجم لكل 100 جرام) ، وله أيضًا العديد من المزايا التي تجعله فاكهة موصى بها بشدة في النظام الغذائي.

ولكن من الصحيح أيضًا أن هناك أطعمة أخرى تتجاوز بكثير كمية البوتاسيوم الموجودة في الموز ، وهو معدن تعتبر مساهمته ضرورية في النظام الغذائي.

هذا المعدن القلوي هو المفتاح لوظيفة الأعصاب والعضلات ، وتحديداً الحفاظ على وظيفة القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسمح بنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا وطرد النفايات ، كما أنه يقاوم الآثار الضارة للصوديوم الزائد.

توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 3510 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا.

وقد حذر في عدة مناسبات من أن السكان يميلون إلى استهلاك فائض من الصوديوم وكمية محدودة من البوتاسيوم.

يزيد هذا الخلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، والتي يمكن عكسها باتباع نظام غذائي سليم.

الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم

حذرت منظمة الصحة العالمية في عدة مناسبات من أن السكان يميلون إلى استهلاك كمية محدودة من البوتاسيوم:

الموز

• يعتبر الموز مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم ، على الرغم من وجود أطعمة أخرى تحتوي على المزيد ، ولا شك أنه من الفاكهة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.
• بالنظر إلى السعرات الحرارية التي تتناولها ، من الضروري كسر الاعتقاد القديم بأن استهلاك الموز يجب أن يكون محدودًا.
• تزن ثمرة موز متوسطة الحجم 80 جرامًا ، بينما تزن التفاحة عادة 150 جرامًا.
• لذلك على الرغم من أن الموز يحتوي على ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في التفاحة ، عندما نستهلك قطعة عادية ، فإننا نأكل نفس الشيء.
• بالإضافة إلى البوتاسيوم ، الموز غني بالألياف والمغنيسيوم وسكاريد الفركتوليغو ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تعمل على تحسين العبور المعوي.
• موصى به خصيصًا للرياضيين لأنه طريقة سريعة وسهلة الهضم للحصول على الكربوهيدرات التي تغذي عضلاتك وتقلل من إجهاد التدريب.
• أيضا في النساء الحوامل والمرضعات من سن 6 أشهر ، وكذلك في حالات فقدان الشهية في أصغرها بسبب تأثيره المشبع ، وامتصاصه للسعرات الحرارية.

إذا كان ما يثير اهتمامنا في الموز هو محتواه من البوتاسيوم ، فيمكننا دائمًا اللجوء إلى كل هذه الأطعمة التي تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز.

أفوكادو

• يحتوي على 485 مجم من المعدن لكل 100 جرام ، وهي نسبة أعلى بكثير من نسبة المعدن الموجودة في الموز.
• لذلك ، فهو غذاء موصى به للغاية عندما يتعلق الأمر بالحصول على هذا المعدن ، لأنه يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى في حياتنا اليومية.
• وهي غنية بحمض الأوليك مثل زيت الزيتون وتحتوي أيضًا على الألياف والمعادن.
• ويحذر من أن الاتجاه العالمي للأفوكادو قد تسبب في إفراط كثير من الناس في تناولها عند تناولها.

• يحتوي الأفوكادو على كمية من البوتاسيوم أعلى بكثير من الموز كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك.
• يجب أن نضع في اعتبارنا أن القطعة الواحدة تحتوي على 250 سعرة حرارية ، لذا على الرغم من كونها صحية جدًا ، يجب ألا نتجاوز استهلاكها إذا عشنا حياة مستقرة.
• في النظام الغذائي اليوم ، الغني بالدهون ذات الجودة الرديئة ، يعد اختيار تضمينها في شكل الأفوكادو أو الأسماك الزيتية أو البذور أو المكسرات أو زيت الزيتون هو الخيار الأفضل لاستبدال الاستهلاك الأول.

الصويا

• يحتوي كل 100 جرام على حوالي 1800 مجم من البوتاسيوم ، مما يجعله المنتج النجمي ، من حيث مساهمة هذا المعدن الأساسي ، والذي نحصل عليه فقط من خلال ما نأكله ونشربه.
• مثل الخضروات والأوراق والحمضيات والعنب والتوت والجذور والدرنات وغيرها الكثير.

• على الرغم من حقيقة أن استهلاك الصويا قد ارتبط ، لبعض الوقت ، بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
• وبالمثل ، تشير الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة إلى أنه لا يوجد ارتباط بين استهلاكه وتطور السرطان.
  • أيضًا ، لأن تناوله يمكن أن يتداخل مع امتصاص الأدوية الموضحة لأمراض الغدة الدرقية.
• كما أنه مصدر أساسي للبروتين النباتي ، مما يجعله مثاليًا لاستبدال الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء الزائدة الدسم ، ولتحسين النظام الغذائي العام ، وهو أمر موصى به بشدة من وجهة نظر بيئية.

سبانخ

• يحتوي على 466 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المختلفة.
• السبانخ – بالإضافة إلى السلق ، تحتوي على 379 مجم من البوتاسيوم ، وأيضًا أكثر من الموز ، وهي متعددة الاستخدامات ومغذية للغاية ، ويمكننا تناولها بطرق مختلفة ، حيث يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار ، مقلي ، سلطات ، عصائر.

• في حالة العصائر والعصائر ، يُنصح بتوخي الحذر ، حيث يجب استهلاك الفواكه والخضروات في حالتها الطبيعية ، لأنها لا تملأك فحسب ، بل تستفيد أيضًا من الحصول على جميع خصائصها.

سمك السالمون

• يحتوي على 340 مجم لكل 100 جرام ، وهي كمية مماثلة لتلك الموجودة في الموز.
• على الرغم من أنها واحدة من أكثر الأسماك دهنًا ، إلا أنه يوصى بشدة باستهلاكها.
  • هذا لأنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية.

• بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم أيضًا تقليل استجابة الجسم الالتهابية.
• أيضا ، الحفاظ على جهاز المناعة لدينا في أفضل الظروف ، بالإضافة إلى صحة الجلد وأغشية الخلايا.

بابا

• إنه مصدر جيد للبوتاسيوم ، وهو غذاء مثالي بسبب تنوعه وسعراته الحرارية والإمكانيات العديدة التي يوفرها.
• يحتوي على 400 مجم لكل 100 جرام من المنتج ، وغني بالكربوهيدرات وفيتامينات المجموعة ب.
• على الرغم من أن البطاطس تتمتع بسمعة طيبة في اكتساب الكثير ، إلا أنها تعتمد في الواقع كثيرًا على الطهي: فبينما تحتوي 100 جرام من البطاطس المسلوقة على حوالي 80 سعرة حرارية ، يمكن أن تصل إلى 450 سعرة حرارية إذا تم قليها.

• يجب ألا ننسى ، بالإضافة إلى ما سبق ، أن البطاطس تحتوي على مادة السولانين ، والتي يمكن أن تكون سامة إذا استهلكت بكميات كبيرة!
• السولانين مادة سامة ذات طعم مر.
• يوجد بشكل طبيعي في أوراق وثمار ودرنات الباذنجان (بما في ذلك الطماطم والفلفل والباذنجان).

زبادي

• على الرغم من أن الزبادي يوفر 141 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.
• لذلك ، أقل من الموز ، صحيح أننا عادة نستهلك الزبادي أكثر من الموز في الوجبة العادية.
• من المهم أن تضع في اعتبارك أنه عندما نشير إلى الزبادي ، يجب أن نفكر في زبادي كامل وطبيعي وخالي من النكهات بدون سكريات مضافة.

• يشير اختصاصي التغذية إلى أن الأحماض الدهنية في الحليب قصيرة السلسلة.
• هذا يعني أنه من الأسهل على الجسم امتصاصه لأنه خاص به.
• ومع ذلك ، يحذر من أنه على الرغم من الفوائد التي لا جدال فيها للزبادي ، فإن السوق مليء بالإصدارات السكرية أو المحلاة.
• أيضًا للأطفال ، العبير ، بالفواكه أو العضوية ، التي ترسمنا على أننا أصحاء ، في حين أنها ليست كذلك في الواقع.
• بهذا المعنى ، يعتبر الزبادي طعامًا سهل الاستهلاك للغاية ، بناءً على الفكر الجماعي المتمثل في التمتع بصحة جيدة.
• وباستخدام أقل من حصتين في اليوم يمكننا تجاوز الكمية اليومية الموصى بها من حيث السكريات الحرة.

وظيفة البوتاسيوم

أهم الوظائف هي:

• ضروري للنمو الصحيح للكائن الحي.
• إنه جزء من العظم.
• يساهم في التوازن التناضحي: تركيز المواد داخل وخارج الخلايا.
• يشارك في إنتاج البروتينات من مكوناته الرئيسية وهي الأحماض الأمينية.
• يشارك في استقلاب الكربوهيدرات.
• يتعاون في نفاذية الأغشية.
• إنه ضروري لتخليق العضلات.
• شارك في التفاعلات الكيميائية.
• بالإضافة إلى ذلك ، فهي تشارك في نقل الأعصاب.
• كما أنه يساهم في تقلص العضلات.

عواقب نقص البوتاسيوم

يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم تغيرات مختلفة مثل:

• ضعف عضلي
• عدم انتظام ضربات القلب
• انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم الشرياني).
• العطش.
• قلة الشهية
• الاضطرابات العصبية العضلية.
• القيء وعدم الراحة.

عادة ما يكون نقص هذا المعدن (المعروف باسم نقص بوتاسيوم الدم) بسبب سوء التغذية.

يمكن أن يكون أيضًا بسبب التقيد غير الصحيح بالوجبات الغذائية الصارمة.

لتجنب ذلك ، يجب أن تأكل كمية متنوعة ومتوازنة من الطعام تكفي لتغطية احتياجاتك.

سمية البوتاسيوم

يمكن أن يحدث أيضًا نتيجة للفشل الكلوي أو العدوى أو حتى تناول بعض مدرات البول وبعض الأدوية.

تابع هنا: