إذا سألت شخصًا ما إذا كان يريد أن يكون قادرًا على رفع الأثقال ، فمن المحتمل أن يفعل ذلك. يمكن أن تكون القدرة على اكتساب الوزن بشكل دائم شعورًا رائعًا حقًا ، تمامًا مثل الجري بشكل أسرع ، ناهيك عن وجود الكثير من التأثيرات العامة التي ستراها جنبًا إلى جنب مع مكاسب القوة ، من تحسن القلب والصحة العامة إلى احتمال انخفاض أعراض الاكتئاب.
العلم لا يتوقف عند هذا الحد. عادة ما يرى أولئك الذين يرفعون الأوزان الثقيلة مزيدًا من التقدم في قوتهم في وقت أقل ، حتى لو كانت كتلة عضلاتهم هي نفسها أولئك الذين يرفعون أوزانًا أخف. وفقًا لبحث نُشر في Frontiers of Physiology ، عندما ترفع الأثقال ، فإنك تقوم أيضًا بتهيئة جهازك العصبي بشكل أكثر كفاءة ، مما يعني أن عضلاتك ستضطر إلى رفع أو بذل جهد أقل من أي شخص يستخدم أوزانًا أخف ، لذلك يبقى السؤال الكبير: كيف؟
هنا ، يقدم لنا المدربون الرائعون بعض الخطوات لرفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. وفقًا لهذه المقالة ، ستتعرف على التمارين المختلفة التي يمكن أن تساعدك على اكتساب قوة كبيرة:
مع التدريب يأتي الإتقان:
يقول دينزل ألين ، مدرب القوة المقيم في سان فرانسيسكو: “مع أي مهارة ، فإن الممارسة المتعمدة هي أفضل طريقة للتحسين”. “إذا نظرت إلى بناء القوة على أنها مهارة بناء ، فيجب أن تغير طريقة تفكيرك ونهجك تمامًا.”
يقول ألين إن هذا يعني أن الممارسة ستساعدك على البدء في إتقان الحركة. يقول ألين: “من خلال العمل مع الأحمال الثقيلة ، ستتأكد من قدرتك على التعامل معها وستكون في مكان أفضل لبناء القوة”. أن مهارة كل مصارع هي أقرب ما يكون إلى الكمال قدر الإمكان. وعلم جسدك فقط أن تنجح ، لا أن تفشل “.
خذ وقتًا للإحماء:
عملية الإحماء ضرورية للغاية ويجب أن تكون ديناميكية ، لأنه يجب عليك تحضير جميع المفاصل التي تخطط لاستخدامها أثناء التمرين.
يتطلب تحريك المفصل امتدادًا متحكمًا وديناميكيًا (غير ثابت) للقوة ، كما يقول أخصائي القوة أوستن لوبيز. “أنت لا ترغب في شد العضلات التي تتصل عبر المفاصل فحسب ، بل أيضًا اللفافة التي تغلف العضلات ، من خلال الأنسجة الدهنية ، وربطها بالجلد في نطاق صعب وإنشاء نطاقات جديدة من الحركة يمكنها تحمل الوزن في النطاق . “
يقول لوبيز إنه إذا كانت العضلة لا تتمدد بشكل صحيح ، فربما لا يمكن استخدامها أو تحفيزها بشكل صحيح ، وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة ، لذلك لا تضغط على نفسك. وإذا كنت تواجه مشاكل حقيقية ، ففكر في العمل مع مدرب أو حتى التحدث عن المشكلة مع معالج فيزيائي.
خصص وقتًا لمزيد من التدريب المتكرر:
إذا كنت ترغب في رفع الأثقال ، فعليك أن تكون على استعداد للالتزام. التقدم الكبير في يوم ما لا يعني دائمًا مكاسب ضخمة في اليوم التالي. يقول لوبيز: “يمكن أن تبدأ العضلات بالضمور في وقت مبكر بعد أسبوع من العمل”. لذلك ، “أوصي بعدم المبالغة في ذلك حتى تصل إلى المجموعة العضلية التي تريد تقويتها.”
زيادة التوتر:
يوضح ألين: “يعمل جسمنا ككل. وكلما كانت القبضة أقوى ، كلما وضعنا أقدامنا على الأرض ، وكلما زاد تدريب القوة الذي نقوم به بشكل عام ، أصبحنا أقوى.”
مثال:
ارفع الوزن بالتركيز على عضلات رجليك وعضلات ظهرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع الوزن ببطء ورفع الوزن بذراع واحدة للتركيز على كل ذراع على حدة ، ستين ثانية كافية ، مما يعني وجود استراحة بين كل تمرين استراحة حتى لا تهدأ العضلات ولا يتحقق هدف التمرين.
يقول ألين: “أراهن أن الوزن سوف يتحرك بشكل أسهل كثيرًا ، والقدرة على الاسترخاء وتجنب خلق التوتر هي بعض من أكبر الحيل التي يمكننا العمل عليها لاكتساب القوة”.
وقود ذكي
العبارة التي تسمعها مرارًا وتكرارًا هي أن كيفية تزويد جسمك بالطاقة لا تقل أهمية عن ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية. يقول لوبيز: “إن أسرع طريقة لتحفيز عضلاتك هي تحفيزها وإطعامها”.
إذا كنت تريد أن تستهلك ما لا يقل عن 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، فيمكن أن تأتي من مجموعة متنوعة من المصادر. تشير إحدى الدراسات لعام 2019 إلى أنه سواء كنت تحصل على البروتين من اللبن أو الحليب الحقيقي ، فإن كمية العضلات التي تكتسبها ستكون هي نفسها. ونظرًا لأنه من السهل جدًا تناول مكمل بروتين مصل اللبن ، فإننا نوصي ببدء البروتين الخاص بك هناك.
إذا كنت تريد حقًا إصلاح نظامك الغذائي وتشعر بالقوة ، فاقرأ هذه النصائح أيضًا وأضفها كعادات يومية إلى روتينك. تدريب الأثقال هو أحد التمارين التقليدية التي تهدف في النهاية إلى تقوية عضلات الجسم المختلفة.