كلنا نحاول بناء عضلاتنا ، سواء أكان الرجال لزيادة قوتهم وتحسين مظهرهم أو حتى الفتيات للحفاظ على لياقتهم ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وارتداء الأوزان الثقيلة ، خاصة تناول الأطعمة الصحية والسوائل الغنية بالطاقة لمساعدتك على إصلاح أنسجة العضلات ، لذلك إليك 7 أطعمة ستساعد عضلاتك على النمو.
الخضروات والفواكه
إنها أساس جميع الحميات الصحية ، حيث تزود الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن والسوائل وكمية صغيرة من البروتين.
منتجات الألبان قليلة الدسم
بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم ، فهو مصدر كبير للبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات مثل فيتامين د. يوصي خبراء التغذية بتناول الحليب منزوع الدسم مع الشوكولاتة كمشروب منعش لتنشيط عضلاتك.
لحم طري
إنها مصدر ممتاز للبروتين والحديد ، اللذان يمدان العضلات بالأكسجين والأحماض الأمينية.
لحوم دواجن داكنة
توفر لحوم الدواجن الداكنة ، الموجودة في لحم البط أو الحمام ، حوالي 25٪ من الحديد وثلاثة أضعاف كمية الزنك مقارنة باللحوم البيضاء.
بيضة
يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الإنسان ، لذا فإن تناول بيضة واحدة يوميًا ضروري لبناء العضلات.
المكسرات غير المملحة
يمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة لأنها مصدر جيد للبروتين وتحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة إلى جانب الألياف والدهون الصحية.
الفاصوليا وجميع البقوليات والحبوب الكاملة
تمنحك الفاصوليا والحبوب الكاملة ، مثل الكربوهيدرات ، الطاقة وترميم العضلات جنبًا إلى جنب مع الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
وبعد التعرف على الأطعمة المهمة للتمتع بالصحة وبناء العضلات ، هناك مجموعة من النصائح التي يجب مراعاتها:
– عليك أن تعرف أن التوقيت هو كل شيء ، لذلك لا تحتفظ بجميع وجباتك بالليل أو أثناء النهار ، يجب أن تتناول كميات قليلة من الأطعمة الصحية وبعض الدهون على مدار اليوم ، وإذا كان الأمر يتعلق بالمشروبات التي تحتوي على البروتين ، مثل شوكولاتة ، مشروب حليب ، اشربه بعد الانتهاء من التمرين وإذا كنت ستأكل وجبة رئيسية مثل الغداء أو العشاء فمن الأفضل عدم تناول وجبة خفيفة قبلها والأفضل انتظار الوجبة.
– من حيث الكمية ، يجب أن يأتي أكثر من نصف سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات الصحية التي تمد الجسم بالطاقة وتساعد الجسم على الاستفادة من البروتين ، وتحتاج إلى التوازن حيث تتناول فقط السعرات الحرارية التي تساعد في بناء العضلات وليس الكثير التي تؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم. الجسم ، ولهذا السبب يحتاج جسم الرجل البالغ يوميًا من 1.6: 1.7 جرام بروتين لكل كيلوجرام ، فمثلاً كوبان من الحليب يحتويان على 20 جرامًا من البروتين ، وهذه هي الكمية اللازمة لتحفيز وبناء العضلات. .