تمارين كمال الاجسام
- تعتبر تمارين كمال الأجسام من الرياضات التي أصبحت مشهورة جدًا في العالم ، وهي من الأساليب التي يحبها الشباب لأنها تعطي الجسم صورة مميزة وعضلات قوية ، وهو ما يبحث عنه الشباب.
- لكن من الضروري اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لأن تمارين كمال الأجسام هي تمارين عنيفة من شأنها زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنواع من المكملات الغذائية تزيد من كتلة العضلات ، لكن لا يُسمح بتناولها بمفردها ، ومن الضروري أن تكون تحت إشراف مدرب أو اختصاصي تغذية حتى لا تعرض نفسك لمشاكل صحية خطيرة.
فوائد تمارين كمال الاجسام
تعتبر كمال الأجسام بأشكالها المختلفة مفيدة جدًا لجسم الإنسان حيث تعمل كمدرس يحسن السلوك والعادات ويمنح الجسم نشاطًا وحيوية ومظهرًا جذابًا ، ومن أهم فوائد كمال الأجسام ما يلي:
- وهي من أنواع الرياضات التي تنمي الثقة بالنفس وتمنع العادات السيئة في تعاطي المخدرات أو السجائر.
- يزيد من كتلة العضلات في الجسم مما يؤدي إلى التخلص من الدهون الضارة.
- ينشط جهاز المناعة ويحارب الأمراض.
- يقوي المفاصل ويساعد على مقاومتها.
- يساعد على تزويد الجسم بمرونة عالية وسهولة في الحركة.
- يزيد من أداء أجهزة الجسم الداخلية ويساعد على تنشيطها.
- تساعد تمارين كمال الأجسام على حماية العظام من التشوه.
- وهي مفيدة جدا في تقوية أربطة الجسم.
- إنه علاج فعال لتمزق الأربطة وإصابات المفاصل.
- يساعد على التخلص من الدهون الضارة ومحاربة الترهل.
- ينشط الدورة الدموية ، ويعطي الصحة والنشاط للقلب ويقيه من الأمراض.
- يقوي العمود الفقري ويقي من الروماتيزم.
- أثبتت الأبحاث أنه وسيلة فعالة لتنشيط الجهاز التنفسي وحمايته والتخلص من الأرق والحصول على نوم مريح.
القيام بتمارين كمال الأجسام بالطريقة الصحيحة 2022
يسأل الكثير ، وخاصة الشباب ، ما هو الترتيب الصحيح لتمارين كمال الأجسام في عام 2022؟ وما هي نسبة الأجزاء الفردية في الجسم؟ للمساعدة في اكتساب كتلة العضلات والحصول على جسم مثالي ، ونفس عضلات الجسم. تستمر لمدة 7 أيام وفي كل يوم يتم تنشيط عضلة واحدة في الجسم وسنقدم لك أفضل نماذج تمارين كمال الأجسام للحصول على عضلات هزيلة وجسم محدد من خلال النقاط التالية على النحو التالي:
1- اليوم الأول من تمرين عضلات الساقين
- في بداية النظام التدريجي الذي يساعد على تقليل كتلة العضلات في الجسم ، يبدأ من الأسفل إلى الأعلى ، أي يبدأ من الساقين ، ثم البطن ، ثم عضلات الصدر.
- في اليوم الأول ، ستقوم بتمرين عضلات الفخذ الأمامية ، وعضلات الفخذ الخلفية ، وعضلات الساق.
- يتكون البرنامج من ثلاث مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 12 مجموعة.
- استرح لمدة دقيقتين على الأقل بين كل مجموعة.
- أولاً يتم تدريب الفخذ من الجانب العلوي ، ثم في المجموعة الثانية يتم تدريب الفخذ من الزوجي وفي المجموعة الثالثة يتم تدريب الفخذ من الجانب الأمامي.
- يحتوي كل تمرين على ثلاث مجموعات ، وتكرر كل مجموعة التمرين 8 مرات ، ثم 12 تكرارًا ، ثم 20 مرة.
2- اليوم الثاني من تمارين الصدر والبطن
- الخطوة التالية في برنامج تمارين كمال الأجسام الناجح هي تقوية عضلات البطن والصدر.
- أولاً ، يتم عمل ثلاث مجموعات لمنطقة الصدر من الجانب العلوي ، كل مجموعة تحتوي على 12 مجموعة أو أكثر.
- ثم يتم عمل الصدر والوسط السفلي وثلاث مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 20 تكرار.
- ثم قم بأداء الجزء العلوي من الصدر مرة أخرى ، ثم قم بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً لكل مجموعة.
- كما ذكرنا من قبل ، بين كل مجموعة يأخذ اللاعب استراحة لمدة دقيقتين ثم يكمل التمرين مرة أخرى.
- ثم تقوم بتمرين الجزء الثاني ، وهو تمرين لعضلات أسفل الصدر ، وأسفل الوسط ، وعضلات البطن ، ويحتوي كل جزء على 5 مجموعات ، ولكل مجموعة 20 مرة.
- ثم يتم الجزء الأخير ، وهو تمارين البطن الجانبية ، ثم ستة تمارين التفاف ، وتمارين أسفل البطن ، كل جزء يحتوي على 5 مجموعات وبمجموع 25 تكرار لكل منها.
3- عضلات الظهر في اليوم الثالث
- تنقسم عضلات الظهر إلى ثلاثة أجزاء ، أولاً يتم تكوين العضلة شبه المنحرفة و 4 مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 15 تكرار.
- ثم يتم عمل العضلة شبه المنحرفة العلوية ويتم عمل 5 مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 9 تكرارات.
- ثم قم بعمل العضلة الأسية وثلاث مجموعات من 12 ممثلاً.
- ثم ننتقل إلى تمارين لعضلات الظهر بالكامل ، 4 مجموعات من 14 تكرار.
- ثم تمارين لتقوية العمود الفقري واسفل الظهر وقم بعمل 4 مجموعات كل مجموعة 8 مرات ولا تنس عزيزي القارئ فترة الراحة.
4- اليوم الرابع لعضلات الكتفين
- تركز تمارين الكتف على تقوية عضلات الكتفين الخلفية والأمامية والجانبية.
- في بداية الذراع الخلفية ، قم بعمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً لكل منها.
- ثم ذراع جانبي أربع مجموعات ، كل مجموعة 15 ممثلين.
- ثم ذراع أمامي كل 5 مجموعات 10 مرات لكل منهما.
5- اليوم الخامس عضلات البطن
- تحتاج عضلات البطن إلى الكثير من الاهتمام للحصول على معدة عضلية.
- قم بأربع مجموعات من 30 عدة لكل مجموعة من عضلات البطن العلوية.
- ثم قم بعمل 5 مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 20 تكرار ، منطقة أسفل البطن.
- ثم يتم عمل اللوح الخشبي الذي يقف على المرفقين على أطراف القدمين حسب اللياقة البدنية ويفضل من 50 ثانية إلى دقيقة كاملة.
- وتجدر الإشارة إلى أن تمرين اللوح هو أحد التمارين التي تساعد بشكل كبير في تقوية الجسم وتقويته.
6- اليوم السادس لتدريب عضلات الذراع
- تنقسم عضلات الذراع إلى 4 أجزاء.
- أولًا ، يتم إجراء تمارين الأرجوحة في ثلاث مجموعات ، كل مجموعة 12 مرة ، ثم تتكرر مرة أخرى بعد فترة راحة ، ويتم إجراء ثلاث مجموعات ، كل مجموعة ثماني مرات.
- ثم يتم إجراء تمارين شبه منحرف والساعد ، 4 مجموعات من 12 تكرار.
- بعد ذلك ، يتم تنفيذ تمارين الباي في أربع مجموعات ، كل مجموعة 8 مرات.
- ثم قم بأربع مجموعات من ثني الساعد ، كل مجموعة لمدة 15 ثانية.
أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام
بعد تمارين كمال الأجسام 2022 مرتبة بشكل صحيح ، من الضروري اتباع نظام غذائي يساعد على زيادة كتلة العضلات ، وهناك العديد من أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وغنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم أثناء مدة التمارين الشاقة مثل تمارين كمال الاجسام ومنها:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك.
- حليب منزوع الدسم.
- الحبوب الكاملة مثل الكينوا.
- برتقال ، تفاح ، كيوي ، موز
- المكسرات بأنواعها.
- زبدة الفول السوداني.
- زيت الزيتون وزيت بذر الكتان.
- الخضار الورقية.
- قطعا ابتعد عن الطحين ومشتقاته.
وهنا وصلنا إلى نهاية مقالتنا ، قدمنا لكم أفضل ترتيب لتمارين كمال الأجسام بالطريقة الصحيحة 2022 ، مع نموذج يوضح أفضل تمارين كمال الأجسام ، فالرياضة هي من أفضل الطرق للمساعدة في العيش. طريقة صحية وجسم بلا أمراض.