لكل الراغبين في التخلص من دهون البطن والحصول على جسم رشيق وصحي ، ستتعرفون معنا في هذا المقال على أهم خطوات وطرق التخلص من دهون البطن في المنزل دون اتباع نظام غذائي حصريًا على أول مجلة عربية للرجيم. في عالم الرشاقة والصحة والجمال
الكرش عبارة عن مجموعة من الدهون المتراكمة في منطقة البطن ويظهر الكرش نتيجة تراكم عدة أكياس دهنية في الخصر وعضلات البطن الأمامية التي تتشكل مع الجنين منذ الطفولة ، ولكن عندما تزداد نسبة الدهون الممتصة من الطعام. فهو يترسب في هذه الأكياس مما يخلق مشكلة الكرش والتي لها أبعاد صحية ونفسية عديدة تتطلب التخلص من الكرش بأسرع ما يمكن.
الأسباب:
1- الإصابة بأمراض معينة مثل الفشل الكلوي أو قصور الغدة الدرقية أو التهاب الكبد.
2- قلة الحركة وقلة المجهود والنوم بعد الأكل مباشرة مما يسبب تراكم الدهون في منطقة الخصر.
3- يحتوي الطعام الذي يتم تناوله على الكثير من الدهون والدهون ، ولا يتبعها الكثير من الحركة لحرق الكثير من السعرات الحرارية.
4- الأكل في الوقت غير المناسب مثلا في الليل.
شدة المشكلة:
1- قلة اللياقة البدنية للشخص يعيق نشاطه وحركته وحياته الطبيعية ، خاصة إذا كانت طبيعة حياته أو عمله تتطلب الكثير من الحركة.
2- تشويه الصورة العامة للجسم وانخفاض تقدير الذات ، يليه ضعف الحالة العقلية وعدم القدرة على التواصل الاجتماعي وحضور الفعاليات والاستمتاع بالحياة.
3- زيادة قابلية الجسم للإصابة بأمراض مختلفة أهمها مرض الحبل السري من النوع الثاني وضغط الدم المرتفع وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
نصائح للتخلص من زر البطن:
1- تجنب استهلاك المشروبات الغازية والمحلاة.
2- اشرب الماء الدافئ مع الليمون على معدة فارغة (قبل الإفطار) وقبل الذهاب إلى الفراش ، فالماء الدافئ يساعد على امتصاص الليمون جيداً والذي بدوره يذيب الدهون.
3- اشرب الكثير من الماء ، لكن لا تشرب أثناء الوجبة أو قبلها أو بعدها مباشرة ، واشرب الماء بعد 30 دقيقة من الوجبة.
4- قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والخبز الأبيض.
5- المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا وشرب الماء أثناء التمرين.
تمارين للتخلص من دهون البطن:
1- تدرب على نط الحبل 5 جولات كل جولة 10 مرات في اليوم.
مزيد من المعلومات حول التمرين: القفز على الحبل.
2- قم ثم اسقط 3 جولات كل جولة 5 مرات في اليوم.
3- قم بأربع جولات من تمرين الضغط ، كل جولة 5 مرات في اليوم.
4- النوم على ظهرك ، ووضع يديك خلف رقبتك ، ثم رفع ظهرك عن الأرض للوصول إلى الزاوية اليمنى مع رجليك ، ثم النوم مرة أخرى وهكذا.
5- تمارين الضغط لتقوية عضلات البطن والأرداف ، وممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يومياً للتخلص من البطن والحصول على معدة مسطحة ومتناسقة وأرداف قوية. تتم ممارسة التمرين بالاستلقاء على ظهرك ووضع يديك خلف رأسك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ودفع ركبتيك نحو وجهك. من هذا الوضع ، ارفع رأسك عن الأرض ، واثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، ثم عُد للوضع الجاهز وكرر التمرين أكثر من مرة لتحقيق أفضل نتيجة ممكنة.
خطوات التخلص من دهون البطن
الخطوة الأولى: إذا كنت تريد حقًا حرق دهون البطن وبناء العضلات في نفس الوقت ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
ركز على تمارينك الهوائية وتمارينك التي تحرك جسمك بالكامل وتشمل هذه التمارين: تمارين الضغط وكل تمرين عليك القيام به 15 مرة ثم البدء من جديد.
تذكر أن تفصل كل تمرين عن الآخر وعليك أن تقفز على الحبل ؛ يمكن أن يحرق هذا التمرين 500 إلى 600 سعرة حرارية.
الخطوة الثانية: تقليل كمية الملح المضاف إلى الطعام ؛ لأنه يقلل من تخزين المياه داخل جسمك ، ومن الأفضل الاعتماد على البهارات والأعشاب.
الخطوة الثالثة: حاول تجنب التوتر والقلق قدر الإمكان ؛ يعمل على إفراز هرمون “الكورتيزول” المسئول عن زيادة الوزن.
طرق التخلص من زر البطن:
1- اجعل الماء صديقك.
يؤكد الخبراء والمتخصصون دائمًا أنه من الضروري أن يشرب الشخص البالغ ما بين 8:10 أكواب من الماء يوميًا. يجعلك تشعر بالشبع ، ويقلل من الحاجة إلى الأطعمة والمشروبات الغازية ، ويرطب جسمك ويحسن أداء وكفاءة جميع أجهزة الجسم. نوصيك هنا بالتعود على شرب كوب واحد من الماء البارد قبل الوجبة بدقائق قليلة ، فهذه طريقة جيدة للشبع مبكرًا وتجنب الشراهة. نوصيك أيضًا بالتعود على شرب مجموعة متنوعة من مشروبات التخسيس مثل الشاي الأخضر.
2- تجنب المشروبات الغازية.
على الرغم من أن المشروبات الغازية لا تحتوي على أي قيمة غذائية ، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر ، وهو ما يصعب على الجسم التعامل معه ، مما يؤدي إلى تحولها إلى دهون تتراكم في منطقة البطن.
3- احذر الوجبات السريعة.
صحيح أن للوجبات السريعة مذاق لذيذ ، لكنها في نفس الوقت تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون التي تتراكم في الجزء الأوسط (البطن والأرداف) ، لذلك ننصح باستبدالها بسلطة خضار بدون دجاج. والبطاطا المقلية.
4- لا جوع ولا ندرة.
غالبًا ما يجبر الجوع الجسم على تقليل معدل الحرق ، وبالتالي إبطاء فقدان الوزن وتخزين الدهون التي تتراكم في منطقة الوسط ، والاستغناء عن جميع الأطعمة التي تفضلها يمكن أن يؤدي إلى الإحباط واليأس بينما لا تجد نتائج سريعة. ونستفيد من هذا ، ألا نسمح لأنفسنا بالتجويع ، ولا نتخلص فجأة من كل الطعام ونعيش على نظام غذائي صارم.
5- لون طعامك.
كلما زادت الألوان في الطعام ، كلما كانت صحية ، وهنا لا نعني المايونيز والكاتشب ، بل الفلفل بجميع ألوانه والطماطم والخضروات والجزر والسبانخ.
6- لا تركز فقط على تنحيف بطنك.
يعتقد بعض الناس أن أجسادهم على ما يرام وكل ما يحتاجونه هو خسارة دهون البطن ، ولنكن صادقين ، إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن ، فأنت بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بشكل عام وليس التركيز فقط على تمارين إنقاص الوزن.
7- لا تفوت وجبة الإفطار.
إذا لم تتناول وجبة الإفطار بعد ساعات طويلة من النوم ، فأنت تخبر جسمك أنك تتضور جوعاً ، وسيتخذ جسمك كل الاحتياطات لحمايتك ، بما في ذلك الحد من حرق السعرات الحرارية والحد من التمثيل الغذائي وتخزين الدهون. لذلك ، لا ينبغي تجاهل هذا الطعام.
8- تناول أكثر من 3 وجبات.
إن تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم هو الطريقة المثالية للتخلص من دهون البطن ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. وهذا يثبت صحة ما ورد في النقطة السابقة.
9- تناول الطعام ببطء.
تحتاج المعدة إلى بعض الوقت حتى يشعر عقلك بالامتلاء ، لذلك ننصحك بالاعتياد على الأكل ببطء ، وإلا فإنك ستأكل الكثير من الأطعمة غير المرغوب فيها. من ناحية أخرى ، يمنحك الفرصة للاستمتاع بالطعام والاستمتاع به لفترة أطول ، لأن المتعة تنتهي عند انتهاء الوجبة.
10- حجم الطعام.
الطريقة الثانية لفقدان البطن التي ننصح بها هي التعود على الأكل في الأطباق والملاعق الصغيرة ، لأن العين ترضي أولاً. غالبًا ما تأكل أكثر من احتياجاتك الشبع واحتياجات جسمك ، خاصةً عندما يتعلق الأمر باللحوم والأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
11- افحص طعامك.
لفقدان الوزن والحفاظ على وزنك المثالي ومعدتك المسطحة ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحرق الدهون مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والخضروات والفواكه ، والاعتماد على الحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدسم. من ناحية أخرى ، يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والأطعمة المقلية والمعجنات والحلويات والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
وبالقدر نفسه ننصحك بقراءة مكونات الأطعمة التي تتناولها ، لأنه يمكنك تناول أطعمة غنية بالدهون والسعرات الحرارية التي تفسد نظامك الغذائي دون أن تدري ، وينطبق الأمر نفسه على أي أطعمة أو عصائر. كما هو حجم الطعام الذي تتناوله وخاصة عند تناول الطعام بالخارج.
12- بديل جيد للحلويات.
من منا لا يحب الحلويات ولا يستطيع العيش بدونها؟ لذلك تحتاج إلى توفير بدائل جيدة وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية مثل العصائر غير المحلاة والفواكه المجففة والخوخ والتوت ، وكلها تتميز بمذاقها اللذيذ وتوفر لنا كمية هائلة من السعرات الحرارية غير المرغوب فيها.
13- تجنب الملح.
يحفز الملح الجسم على تخزين السوائل ، والتي غالبًا ما تتركز في منطقة البطن ، ويمكن الحصول على احتياجاتنا من الملح من خلال الأطعمة المختلفة دون إضافتها إلى الطعام. لذلك ننصح بتجنب تناولها خارج المنزل ، لأن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الملح مما يعطي طعمًا لذيذًا ويسبب الكثير من المشاكل.
14- تجنب التوتر.
يؤدي الإجهاد والضغوط النفسية والعصبية إلى زيادة الوزن ليس فقط بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام ، ولكن أيضًا لأن الجسم يفرز عددًا من الهرمونات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي. وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يجب أن تكافئ نفسك على النجاحات الصغيرة التي حققتها في خطة إنقاص الوزن والعكس صحيح ، فمن المهم ألا تعاقب نفسك على أي انتكاسات. هذه طريقة سحرية للتخلص من دهون البطن لا يعرفها سوى قلة من الناس.
15- ارتداء الملابس المناسبة.
يمكن أن يؤدي ارتداء الملابس التي يكون حجمها أصغر من جسمك إلى زيادة الوزن وزيادة حجم معدتك ، في حين أن الملابس التي تناسب مقاسك ، حتى لو كانت أكبر من الحجم أو 2 ، يمكن أن تجعل الكتلة ليست مثل كثيرا كما كنت تعتقد.
16- لا تستخدم الوزن الزائد.
نشجع زوارنا ومتابعينا الكرام على وزن أنفسهم مرة واحدة كل 7:14 صباحًا بعد دخول الحمام وارتداء بيجاما خفيفة. لكن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على رقم الميزان وتحبطنا بلا سبب. يؤدي بناء العضلات إلى زيادة الوزن عند الرجال ، لكنه ليس عذراً للإحباط. وينطبق الشيء نفسه على النساء اللواتي يتعرض وزنهن لتقلبات بسبب العديد من العوامل مثل الدورة الشهرية. لذلك لا يجب الاعتماد بشكل كامل على الميزان حتى لو كان الأداة الوحيدة لقياس الوزن.
17- النوم.
يعد النوم لمدة 6-8 ساعات يوميًا وسيلة فعالة لضمان عملية التمثيل الغذائي الجيدة وتجنب تخزين الدهون في منطقة البطن ، لذلك تحتاج إلى الحروق للحصول على قسط كافٍ من النوم.
18- تمارين تنحيف البطن.
هناك العديد من التمارين التي نوصي بها لفقدان دهون البطن ومنها المشي وتمارين القلب والتي تشمل تمارين الضغط وتمارين رفع الأثقال وتمارين شد البطن والسباحة وتقوية البطن. يمكنك أن تجد كل هذه التمارين وأكثر في قسم: تمارين لفقدان الوزن.
19- تجاهل الإعلانات.
أي طريقة لفقدان البطن تعتمد فقط على الحبوب أو المعدات أو الأجهزة التي تعمل فقط لفقدان البطن هي كذبة كبيرة ستضيع أموالك ووقتك وتزيد من إحباطك ، حتى لو ظهرت هذه الإعلانات على مشاهير ورياضيين. الطريقة الوحيدة لتنحيف جسمك وحرق دهون البطن هي تغيير نظامك الغذائي أو مشاهدة ما تأكله في ضوء زيادة الحركة وممارسة التمارين المتخصصة.
20-هرمونات:
يمكن أن تكون الهرمونات أحد الأسباب التي تجعل من الصعب فقدان دهون البطن ، وأحد تلك الهرمونات هو الكورتيزول ، والذي عادة ما يكون مرتفعًا بسبب الإجهاد. لتقليل تراكم الدهون حول الخصر ، يجب عليك ممارسة الاسترخاء واليوجا والتأمل والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
21 – النوم:
بعض الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، 7-8 ساعات في اليوم ، مما يساعد في الحفاظ على الوزن. لذا قم بإزالة جميع الأجهزة الإلكترونية والأشياء التي تجعلك تنام وتسبب لك القلق.
22- السوائل:
شرب كوب كبير من الماء قبل كل وجبة يمكن أن يملأ جزءًا من معدتك ، ويمنع الإفراط في تناول الطعام ويسمح لك بشرب الماء بين الوجبات. الشاي الأخضر هو أيضًا مشروب ممتاز لحرق الدهون لأنه يحرق الكثير من دهون البطن ويزيد من معدل الأيض.
