يمكنك التخلص من وزنك الزائد بسهولة ودون الحاجة إلى اللجوء إلى حسابات وشروط الحميات المختلفة. ندعوك لتبسيط الأمور ، وتجنب الإجهاد الذي يمكن أن يجعلك تأكل المزيد من الطعام ، واتباع قواعد غذائية بسيطة للغاية تضمن لك الحفاظ على وزن صحي.ينصحك الخبراء بتناول أطعمة صحية وإعطائك نصائح فعالة. وأثبتت ذلك ستساعدك على إنقاص الوزن بسهولة وبساطة.
لذلك قمنا في هذا المقال بجمع أهم وأحدث تلك النصائح والقواعد التي أثبتت فعاليتها والتي نشجعك على اتباعها.
تقليل كمية الطعام الذي تتناوله
إن تقليل حجم قضمة طعامك ومضغه جيدًا وبعناية هما طريقتان سهلتان لفقدان الوزن. يستغرق الدماغ ثلث ساعة لتسجيل إشارة الشبع الصادرة عن المعدة وإعطاء الأمر بالتوقف عن الأكل ، لذا فإن تناول الطعام ببطء يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
الأكل ببطء يضع الجسم في حالة من الاسترخاء الفسيولوجي ، مما يسمح له بحرق معظم السعرات الحرارية ، ولتعود على ذلك ، تذكر أن تضع الشوكة والسكين على الطاولة بعد كل قضمة. تقليل سرعة طعامك.
تناول الكربوهيدرات والبروتين
سيصل أداء جسمك إلى أعلى مستوياته إذا تناولت الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في كل وجبة ، ولكل مجموعة من هذه العناصر الغذائية الأساسية خصائصها الخاصة.
تزود الكربوهيدرات الجسم بالطاقة والألياف الفورية ، بينما يعزز البروتين جهاز المناعة ، وينقل الأكسجين إلى العضلات ، ويساعد على إطالة عمر الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات. الدهون بدورها تجعلك تشعر بالشبع وتساعد جسمك على امتصاص بعض الفيتامينات من الأطعمة الأخرى التي تتناولها.
يمكن أن تساعدك إضافة البروتين إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات على إنقاص الوزن.سيساعدك طبق من الكربوهيدرات والبروتين والدهون البسيطة على الشعور بالشبع ويشجع جسمك على حرق سعرات حرارية أكثر مما لو كان لديك طبق من الكربوهيدرات والدهون فقط. هذا لأنه يتطلب المزيد من الجهد لهضم البروتين ، مما يؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي وحرق بعض السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى التي تتناولها.
لضمان النجاح التام ، قم بإعداد ثلاث قوائم بأطعمتك المفضلة من الفئات الغذائية التالية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين. الصق الملصقات على باب الثلاجة وتأكد من توفر معظمها في متناول اليد. الآن قم بإعداد أطباقك عن طريق خلط الأنواع من كل فئة ولا تخاف من الدهون ، ستقبلها بالتأكيد بفضل الزيت المستخدم في الطهي أو الصلصة التي تضيفها إلى السلطات.
تأكد من تناول وجبات خفيفة متوسطة الحجم
لا تترك الجوع أبدًا. الجوع المفرط يؤدي بالضرورة إلى الإفراط في تناول الطعام. الحل البديل هو تناول وجبتين صغيرتين بين ثلاث وجبات رئيسية أو تناول تفاحة أو برتقالة. أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من الوجبات في اليوم يقلل من الشهية ، بشرط أن تحتوي الوجبات الصغيرة على 300 إلى 350 سعرة حرارية.
إن تناول عدة وجبات صغيرة يوميًا يمنعك من تناول المسكنات لأن الصداع غالبًا ما يكون ناتجًا عن انخفاض نسبة السكر في الدم ، ويساعد تناول الطعام كل بضع ساعات خلال اليوم في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق خفض الكوليسترول. السكر يتسبب في إفراز الكبد لكمية أقل من الكوليسترول.