فقدان وزن المعدة في يومين
- يمكن أن تؤثر عدة عوامل ، بما في ذلك التغيرات الهرمونية والوراثة وفقدان العضلات ، على توزيع الدهون في جسمك ، وبطنك هو المكان الذي يميل دائمًا إلى العثور فيه على منزل.
- عندما تحاول معرفة كيفية التخلص من دهون البطن ، ربما تكون قد جربت حبوبًا أو مكملات أو أنظمة غذائية بدائية.
- لسوء الحظ ، فإن معظم هذه الأساليب لا تعمل (وفي كثير من الحالات ليست آمنة) ، وبينما قد تعتقد أن التركيز على تمارين البطن يستحق وقتك ، فمن المحتمل أنك لن تتخلص من الدهون الزائدة في جسمك. جواز سفر.
- إذا كانت دهون بطنك لا تبدو في عجلة من أمرك ، ففكر في هذه الاستراتيجيات ، فقد يكون بعضها أساليب جديدة بالنسبة لك ، بينما قد يكون البعض الآخر تعديلات لجعل محاولاتك الحالية أكثر نجاحًا.
طريقة خفض السعرات الحرارية لفقدان الدهون
يحاول الأشخاص الذين يحاولون تنحيف منطقة البطن عادةً تجربة أحد طريقتين: النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة ، وكلاهما فكرة جيدة ، ولكن إذا كنت ترغب في استهداف دهون البطن على وجه التحديد ، فستحتاج إلى القيام بالأمرين معًا لخلق عجز فعال في السعرات الحرارية.
فالكون هي النسبة المئوية التي يتم حرقها عن طريق التمارين الهوائية
التمرين هو المفتاح لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. سوف يمنحك إقران هذا مع خطة وجبات صحية منخفضة السعرات الحرارية المزيد من الدوي لباك الخاص بك ويساعدك على إنقاص الوزن في كل مكان ، بما في ذلك بطنك.
- كانت هذه نتيجة دراسة واحدة تم فيها تقسيم المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى مجموعتين واتباع مجموعة واحدة نظام غذائي لفقدان الوزن.
- بينما جمعت المجموعة الأخرى بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، في نهاية الدراسة ، فقدت مجموعة النظام الغذائي والتمارين دهونًا في البطن أكثر من المجموعة الأخرى.
كيف تغير نظامك الغذائي؟
- حتى التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقًا عندما تحاول إنقاص الوزن ، لذلك لا تشعر أنك مضطر إلى اتباع نظام غذائي صارم أو الاستغناء عن مجموعات الطعام بأكملها. إذا كنت تحب الخبز ، جرب بدائل منخفضة السعرات الحرارية في وصفاتك.
- يمكن للطهي في المنزل أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على إنقاص الوزن ، خاصةً إذا كنت تبحث عن طرق لتقليل الدهون والسعرات الحرارية في وجباتك. أثناء إجراء مثل هذه التغييرات ، قد تجد أنك تستمتع بتناول الطعام الصحي.
كيف تبدأ ممارسة الرياضة
إذا كنت لا تحب الرياضة أو تفضلها ، فابدأ بالبساطة والسهولة مع المشي أو السباحة أو التمدد أو اليوجا أو تدريب القوة الأساسية أو التفكير خارج الصندوق وفكر في التسلق أو الملاكمة أو كرة السلة أو القفز على الحبل.
كيفية خلق نقص في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي
- رفع الجسم
- رجل وامرأة يرفعان الدمبل أمام المرآة. يمكن أن تساعدك تمارين تقوية الجسم بالكامل على خسارة دهون البطن. في الواقع ، قد تكون هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية.
- في إحدى الدراسات ، تابع الباحثون مجموعة من النساء اللواتي رفعن أوزانًا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا.
- في نهاية هذا الوقت ، قللت النساء بشكل كبير من دهون البطن (إلى جانب الدهون الكلية في الجسم) وزادوا أيضًا من القوة والعضلات.
- إذا كنت لا ترفع الأثقال الآن ، فلا يوجد وقت أفضل للبدء. اتبع برنامجًا بسيطًا لكامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للوصول إلى القسم الأوسط الأكثر رشاقة.
- ابدأ بتمارين الوزن للمبتدئين واعمل في طريقك إلى برنامج متوسط وربما مجموعات فائقة متقدمة كلما تقدمت.
- ضع في اعتبارك أن الأسابيع الستة الأولى من تمارين القوة هي الوقت المناسب للتكيف مع نظام التمرين الجديد. وهذا يشمل كل شيء من تعلم كيفية الحفاظ على الشكل المناسب لتكييف العضلات.
أساسيات تدريب فقدان الوزن
- ليس هناك شك في أن أي قدر من التمارين الرياضية مفيد لك ، ولكن كلما زاد نشاطك ، زادت دهون البطن التي يمكن أن تخسرها.
- في إحدى الدراسات ، قاس الباحثون نسبة دهون البطن لدى الأشخاص الذين قاموا بتمارين مختلفة.
- فقدت المجموعة التي مارست معظم التمارين (حوالي 200 دقيقة في الأسبوع) وبأعلى كثافة (80 إلى 95 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب) معظم دهون البطن.
- ومع ذلك ، يكافح العديد من الأشخاص لتحقيق حتى الحد الأدنى من التمارين التي أوصى بها الخبراء (حوالي 30 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا).
- بالإضافة إلى ذلك ، ليس كل شخص مجهزًا جسديًا أو عقليًا لممارسة تمارين مكثفة عالية التأثير.
الحل لمعالجة دهون البطن المستعصية
- إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن ولكنك لست مستعدًا لساعات من التمارين المكثفة ، فابدأ من حيث أنت وزد من نشاطك.
- يستغرق الأمر وقتًا لبناء القوة والتكييف والتحمل للتعامل مع التمارين عالية الكثافة. ابدأ بما يمكنك فعله وأضف المزيد قدر الإمكان.
- أضف وقتًا إلى تمرينك: اعمل بوتيرة معتدلة وقلل وقت التمرين بمقدار 5 إلى 10 دقائق كل أسبوع حتى تتمكن من ممارسة التمارين بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة. يمكنك البدء بتمارين القلب للمبتدئين أو خطة التمرين طويلة المدى.
- تردد الصقر: أضف يومًا آخر من تمارين القلب بعد التمرين المنتظم لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
- صقر الشدة: أضف دفعات قصيرة من السرعة أو المقاومة إلى تمرينك ، أو مارس التمارين بشكل أسرع من المعتاد.
- تقسيم التدريبات الخاصة بك: يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى جلسات متعددة أقصر مع الاستمرار في الحصول على نفس الفوائد مثل التمرين المستمر.
التدريب الفتري لفقدان دهون البطن
- يعد التدريب الفتري أمرًا رائعًا لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لاستهداف دهون البطن.
- في إحدى الدراسات ، قارن الباحثون التدريب المتقطع بالتمارين الثابتة ووجدوا أن المتمرنين فقدوا المزيد من دهون البطن عند القيام بالتدريبات المتقطعة.
- هذا لا يعني أن تمرين الحالة المستقرة ليس مهمًا أو أنه يجب عليك القيام بتمارين متقطعة طوال الوقت ، ولكن إضافة فترات إلى روتينك لن تحصل فقط على نتائج أفضل.
- سيساعدك أيضًا على دفع حدودك وجعل تمرينك أكثر إثارة.
جرب هذه الأفكار لإضافة فترات إلى روتينك
- أضف 3-5 دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة. اعمل بجد قدر المستطاع لأطول فترة ممكنة (حوالي 30 ثانية).
- ثم تبطئ واسترد عافيتك تمامًا قبل الانتقال إلى الفترة التالية. امزجها مع تدريبك المنتظم.
- أنشئ تمرينًا متقطعًا للمشي / الجري ، بالتناوب بين دقيقة واحدة من المشي و 30 ثانية من الركض السريع أو تسلق التل. كرر لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
- تعلم كيفية استخدام إعدادات معدات التمرين لصالحك ، مثل التغيير الاستراتيجي للمقاومة على الجهاز البيضاوي.
- إذا كنت تقوم بتدريبات فاصلة عالية الكثافة ، مما يعني أنك تعمل في المستويات من الثامنة إلى التاسعة على مقياس الجهد المتصور ، فحافظ على تدريباتك لحوالي جلستين في الأسبوع لتجنب الإفراط في التدريب أو الإصابة.
- أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة ، قد تتمكن من إضافة المزيد من التدريبات المتقطعة إلى روتين التمرين.
تمارين متقطعة للمبتدئين
- نظرًا لأن تمارين القلب والقوة يمكن أن تساعد ، فمن المنطقي أن تضمين كليهما في روتينك الأسبوعي سيقلل من دهون البطن أكثر.
- هناك عدة طرق لإعداد روتين تمارين القلب والقوة ، بما في ذلك: تبديل التدريبات الخاصة بك: ممارسة القلب وتمارين القوة في أيام مختلفة يسمح لك بتركيز طاقتك واهتمامك في كل تمرين.
- اجمع بين تمارين القلب والقوة في نفس التمرين.
- روتين الانقسام: هناك خيار آخر وهو تقسيم التمرين والقيام بتمارين القلب في الصباح وتمارين القوة في وقت لاحق من اليوم ، أو العكس.
- عند إعداد روتين ، قد تحتاج إلى التجربة للعثور على جدول يناسبك
- فقط تذكر أنك لا ترغب في تمرين نفس العضلات يومين متتاليين ، على الرغم من أنه يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في أيام متتالية.
تمرن لمدة أسبوع للتخلص من دهون البطن
- اليوم الأول: فترة التدريب
- اليوم الثاني: إجمالي قوة الجسم
- اليوم الثالث: فترات القلب
- اليوم الرابع: الراحة أو القلب الخفيف
- اليوم الخامس: 30 دقيقة من تمارين الكارديو وتقوية الجزء العلوي من الجسم
- اليوم السادس: 30 دقيقة من تمارين الكارديو وتقوية الجزء السفلي من الجسم
- اليوم السابع: الراحة أو القلب الخفيف
تمارين عضلات المعدة لفقدان الوزن في منطقة الخصر
- قد يكون تمرين عضلات البطن هو أقل شيء تقوم به لفقدان الوزن من منطقة الوسط ، على الرغم من أن تقوية عضلات البطن لا يقل أهمية عن تقوية باقي أجزاء الجسم.
- ومع ذلك ، فإن مفتاح فقدان دهون البطن هو بالأحرى خلق نقص في السعرات الحرارية.
- بشكل عام ، سيفقد جسمك الوزن في منطقة البطن وفي أي مكان آخر عندما تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه من خلال الأنشطة اليومية ، بما في ذلك التمارين وعدم ممارسة الرياضة.
كيف تغير إنفاقك للطاقة لفقدان الوزن
- عند تدريب عضلات بطنك ، عاملهم مثل أي مجموعة عضلية أخرى. قم بتحديهم ببعض التمارين المختارة جيدًا ، وقم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا ومنحهم يوم راحة بين التدريبات.
- تذكر أن بعض تمارين الجسم بالكامل تعمل على عضلات بطنك بينما تستهدف عضلات أخرى ، مما يوفر الوقت ويجعل تدريباتك أكثر فاعلية.
النظام الغذائي لإنقاص دهون البطن
- تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا كبيرًا للألياف وقد ثبت أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ما يجعلها أفضل هو أنها يمكن أن تساعد بالفعل في تقليل دهون البطن.
- في إحدى الدراسات ، تابع الباحثون مجموعة من الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- تم تقسيم الرجال والنساء بشكل عشوائي إلى مجموعتين: تم إخبار مجموعة واحدة بالحصول على جميع حصص الحبوب الكاملة ، وقيل للمجموعة الأخرى تجنب الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- فقدت مجموعة الحبوب الكاملة دهون البطن أكثر من المجموعة الأخرى.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تحصل النساء على ما لا يقل عن ثلاث إلى ست حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
- بينما يجب أن يستهدف الرجال ثلاث إلى سبع حصص (أكثر بقليل إذا كانوا أقل من 30 عامًا).
تناول بعض الحبوب الكاملة والمشروبات في الأنظمة الغذائية التي تعمل على حرق دهون البطن
- نصف كوب أرز بني مطبوخ.
- شوفان نباتة.
- خل التفاح.
- الزنجبيل والقرف.
- 1/2 كوب معكرونة من القمح الكامل المطبوخ.
- 1 عبوة من دقيق الشوفان سريع التحضير.
- 3 أكواب فشار.
- 5 مقرمشات من الحبوب الكاملة.
- يمكنك أيضًا تجربة بعض الحبوب الكاملة غير العادية مثل التوت ، المليئة بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
- تظهر الأبحاث أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكرز حلقوا نسبة كبيرة من دهون البطن مقارنة بمجموعة تحكم.
- التوت مثل الفراولة والتوت والعليق مليء أيضًا بصبغة مضادة للأكسدة تم ربطها بتقليل دهون البطن وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
في نهاية هذا المقال ، قمنا بإدراج جميع الطرق التي تؤدي إلى فقدان دهون البطن وتذويبها ، وكذلك تساعد على حرق الدهون في جميع مناطق الجسم ، ويجب اتباع هذه الحميات ، وشرب المشروبات البخارية وممارسة الرياضة أيضًا.