من المعروف أن منطقة الأرداف هي الأسهل في زيادة الوزن لأنها تعتبر ضحية لأي زيادة في الوزن. لذلك يعتبر تنحيف الأرداف من أهم الأشياء التي يبحث عنها كل من يريد إنقاص وزنه. يبحث الكثيرون عن طرق لفقدان الأرداف دون فقدان وزن الجسم.
1) خسارة الأرداف بالحمية:
يساعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات على حرق الدهون المتراكمة في الأرداف. على سبيل المثال ، يجب أن تقلل من تناول الأطعمة منخفضة الدهون ومنخفضة أيضًا في الكربوهيدرات المعقدة.
ناهيك عن أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم يجب أن تكون متناسبة مع كمية الوزن التي تريد أن تفقدها في منطقة الأرداف. لكن علينا أن نتذكر أن تنحيف الأرداف يتم بشكل تدريجي حتى لا تتراكم الدهون فيهما فيما بعد.
يرتبط فقدان المؤخرة بوزن الجسم ، لذلك تحتاج إلى تناول الطعام وممارسة الرياضة لخسارة 500-1000 سعرة حرارية في اليوم و 0.5-1 كجم من الوزن أسبوعيًا (أقصى وزن يمكن أن تخسره بأمان)
تراكم الدهون في الأرداف ناتج عن اتباع نظام غذائي غير متوازن أو احتباس الماء بسبب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، يجب تقليل استهلاك الكربوهيدرات.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية لتحسين الصحة العامة. سوف تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية عن طريق تناول 5 مجموعات غذائية في اليوم. هذه الفاكهة والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.
من الجيد تناول كوب إلى 1.5 كوب من الفاكهة يوميًا. الفواكه الكاملة مثل التوت الأزرق أو الفراولة أو عصير الفاكهة النقي 100٪ خيارات ممتازة وغنية بالعناصر الغذائية. يُنصح بتنويع هذه الفاكهة ومضاعفتها ، على سبيل المثال تناول التوت في يوم ما ، والفراولة والموز في اليوم التالي.
تناول 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا وركز على الخضروات الكاملة مثل البروكلي والجزر والفلفل الحلو ، أو اشرب عصير خضروات نقي 100٪. للحصول على عناصر غذائية مختلفة ، من الأفضل تنويع الخضروات. تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف وتساعدك على إنقاص الوزن.
تناول 140 إلى 220 جرامًا من الحبوب يوميًا (يجب أن تكون نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة). تعتبر الأطعمة مثل الأرز البني أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الشوفان أو الحبوب مصادر جيدة للألياف. تحتوي الحبوب أيضًا على فيتامين ب الذي يبطئ عملية الهضم مما يساعد على تنحيف الأرداف.
يجب أن تأكل 140 إلى 180 جرامًا من البروتين يوميًا. يوجد البروتين في اللحوم الخالية من الدهون (مثل لحم البقر والدواجن) والفاصوليا المطبوخة والبيض وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور. تساعد هذه الأطعمة في بناء العضلات والحفاظ عليها لتحسين مظهر مؤخرتك.
اشرب أو تأكل من 2 إلى 3 أكواب أو 340 جرامًا من منتجات الألبان يوميًا. تأتي منتجات الألبان بأشكال مختلفة ، من الجبن إلى الزبادي إلى الحليب أو حليب الصويا أو حتى الآيس كريم. يساعدك على بناء عظام وعضلات قوية لتشكيل المؤخرة بعد التخسيس.
إذا كنت تحاول تنحيف مؤخرتك ، فعليك تجنب الأطعمة السيئة أو الوجبات السريعة لأنها غالبًا ما تكون مليئة بالدهون والسعرات الحرارية ، مثل النقانق والبيتزا والجبن والكعك والآيس كريم ، والتي لن تساعدك على تنحيف مؤخرتك.
تجنب الكربوهيدرات النشوية المكررة مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والمعجنات. بإزالتها من نظامك الغذائي ، ستتمكن من تنحيف الأرداف.
يجب تجنب تناول الكثير من السكر لأنه صديق مقرب للدهون المتراكمة في منطقة الأرداف. يمكنك تناول شراب الذرة أو سكر العنب أو المالتوز من مجموعة السكر.
قلل من تناول الملح. حتى لو كنت في حاجة إليها. جرب استخدام توابل أخرى ، مثل الثوم أو الأعشاب ، لتقليل تناول الملح ومنع جسمك من احتباس الماء ، والذي غالبًا ما يتركز في منطقة الأرداف.
حاول تغيير نظامك الغذائي تدريجيًا لإنقاص الوزن ، ثم تناول الطعام بشكل صحيح حتى لا تفقد الوزن بشكل خطير. على سبيل المثال ، يمكنك ترك المنتجات الصناعية تدريجيًا. إذا كنت تأكل الأرز الأبيض ، فحاول استبداله بالأرز البني وزيادة كمية الخضار والبروتين تدريجيًا قبل تقليل كمية الأرز.
خطط للوجبات التي تتناولها حتى لا تقع في عادات الأكل السيئة التي يمكن أن تسبب لك زيادة الوزن والفشل في تنحيف مؤخرتك. افعل ذلك أيضًا للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية لصحة جسمك.
على سبيل المثال ، خطط لوجبة الإفطار من بداية الأسبوع. تمشى بعد الإفطار. إذا كان لديك غداء عمل ، اطلب أكثر الأطعمة الطبيعية في القائمة (على سبيل المثال ، سلطة بدون جبن أو بهارات)
كافئ نفسك بأيام الغش من وقت لآخر للبقاء على المسار الصحيح لفقدان الوزن لأنه يمكنك تناول البرغر والبطاطا المقلية. أو غيرها من الوجبات السريعة أو الأطعمة التي عادة لا تأكلها لبقية الأيام.
هناك أدلة على أن يوم الغش في بعض الأحيان يساعد النظام الغذائي على النجاح لأنه يسمح لك برفض تناول أي شيء ضار بصحتك. ستجد أنك لن تشتهي طعامًا غير صحي أو سيئ عندما تعتاد على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية.
2) النشاط البدني المنتظم لفقدان الوزن:
يساعد النشاط البدني المنتظم أي شخص يقوم بذلك على أن يشعر بصحة جيدة. مع التمرين المناسب ، يساعد أيضًا على تنحيف الأرداف. مارس تمارين الإحماء قبل التمرين وبعده.
تعمل هذه الأنشطة على إعداد جسمك للتدريب وتثبيت درجة الحرارة وضغط الدم. يمكنك الإحماء بأنشطة بسيطة منخفضة التأثير مثل المشي أو الركض ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق.
الترطيب الجيد للجسم ضروري أثناء التمرين. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا وأضف 230 مل من الماء لكل ساعة من النشاط.
هل لاحظت أن أرداف العدائين وراكبي الدراجات نحيفة وقوية؟ هذا بسبب نوع الألياف العضلية اللازمة لنشاط القلب والأوعية الدموية. لذلك ، يجب أن تقومي بتمارين معتدلة وعالية الشدة لتشكيل الأرداف وكذلك تنحيفها.
قبل أن تبدأ ، ناقش برنامجك التدريبي مع طبيبك ومدرب لياقة بدنية معتمد. يجب عليك التأكد من أن حالتك الصحية تسمح لك بالقيام بهذا النشاط.
قم بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي لفقدان الوزن. إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، قسّم التدريبات إلى جلسات أقصر.
إذا كنت بدأت للتو أو تبحث عن تمرين منخفض التأثير ، فانتقل للمشي أو مارس السباحة والتجديف بالكاياك وركوب الدراجات والغزل والرقص …
بالإضافة إلى الكارديو ، يساعد كمال الأجسام على تنحيف الأرداف وتشكيل العضلات لجعلها أقوى وأكثر رشاقة. كمال الأجسام فعال بشكل خاص في إزالة الدهون من الأرداف.
قبل البدء في برنامج كمال الأجسام ، استشر طبيبًا أو حتى مدربًا معتمدًا يمكنه أن يقدم لك برنامجًا مخصصًا لأهدافك وقدراتك.
يمكنك أخذ دروس اليوجا في فصل دراسي أو عبر الإنترنت. هذه الأنشطة السهلة تقوي وترخي العضلات ، خاصة تلك الموجودة في منطقة الأرداف.
هناك العديد من تمارين اليوجا المتاحة على موقع يوتيوب. يمكنك نسخه على قرص DVD لتتبعه حتى تحصل على النتيجة التي تريدها.
إذا شعرت بالتعب يومًا ما أو لا ترغب في ممارسة الرياضة ، اذهب للتمشية. تذكر أن الراحة جزء لا يتجزأ من تحقيق هدفك في خسارة المؤخرة وتساعدك أيضًا على البقاء بصحة جيدة.
يجب عليك أيضًا التوقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من دوار ، أو صداع ، أو ضيق في التنفس ، أو ألم في الصدر ، أو إذا بدأ قلبك ينبض بسرعة وبشكل غير منتظم.
أمثلة على تمارين تصغير الأرداف:
التمرين 1:
قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووجه أصابع قدميك للخارج مثل راقصة الباليه. اثنِ رجليك وانزلهما إلى ركبتيك ، ثم قف. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل 3 مجموعات.
تمرين 2:
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى واثني ركبتك اليسرى حتى تلامس الأرض الأرض تقريبًا. ارجع إلى وضع الوقوف وكرر الحركة مرة أخرى بالساق اليسرى. كرر الحركة عدة مرات.
اقرأ أيضًا: