قلة الوقت هي بالتأكيد من أكثر الأشياء التي تدمر تطلعات وآمال الرياضيين داخل الصالات الرياضية ، واكتساب العضلات والأداء الجيد ليس بالأمر السهل ويستغرق الكثير من الوقت.
ولأن عالم التمارين الرياضية ليس عالمًا سحريًا يملأ جسمك بالعضلات بين عشية وضحاها ، فهو مصدر إحباط لكثير من الناس ، خاصة أولئك الذين يرتبطون بفرصة ويريدون تحسين قوتهم الجسدية قبل تلك الفرص.
ستساعدك الرسالة التالية على أداء أهم وأقوى التمارين التي يمكن أن تكون متعبة ولكنها محدودة الوقت. لذلك ، تأكد من أن التمارين التالية ، التي تستهدف جميع عضلات الجسم ، هي جزء من خطة التدريب اليومية الخاصة بك ؛ لأفضل النتائج.
وقبل أن تتعرف على التمارين التي ستراها في التقرير التالي ، عليك أن تدرك شيئًا مهمًا. ستستخدم معظم تمارينك الحديد أو “الحديد” ، وهو أكثر ملاءمة لزيادة حجم وقوة مجموعة العضلات المستهدفة.
1- تمرين ضغط الصدر بالدمبل
https://www.youtube.com/watch؟v=LfyQBUKR8SE[embedded content]
كما قلنا من قبل ، إذا كنت تريد نتائج سريعة ، فعليك أن تكسبها أولاً ؛ لذلك يجب أن تتدرب على هذا التمرين الكلاسيكي المهم الذي يستهدف عضلات الصدر لـ 5 مجموعات ، كل مجموعة تحتوي على 8 تكرارات ، وإذا كانت لديك القدرة على القيام بـ 10 عدات ، فسيكون الأمر أكثر روعة.
2- تمرين سحب الدمبل
https://www.youtube.com/watch؟v=YCg1YxMt3oY[embedded content]
هذا هو التمرين الأكثر ممارسة وشعبية لعضلات الظهر ، لما له من نتائج رائعة وسريعة على العضلات الجانبية للظهر ، ويمنحك جناحين عريضين خلف الإبطين وليس فقط عضلات قوية.
4 مجموعات ، كل مجموعة لا تزيد عن 30 فترة راحة ، وكل مجموعة تحتوي على 10 ممثلين هي أفضل ما يمكنك القيام به لهذا التمرين.
3- سحب مرجح
https://www.youtube.com/watch؟v=HuuyDNGrCI8[embedded content]
في هذا التمرين ، سواء كنت تريد نتائج سريعة أم لا ، ستحصل على زيادة فورية في عضلاتك بسبب تدفق الدم ، وهي من التمارين الصعبة التي تتطلب الكثير من التدريب. أن يكون لديك القدرة على التحكم في عضلاتك وأعصابك.
بالطبع مع هذا التمرين ستحصلين على عضلات صدرية علوية ضخمة وجميلة ، وأكتاف يمكنك من خلالها حمل الجبال والأذرع القوية ، أقل من 8..
4- تمرين تمرين ضغط الدمبل بنش
https://www.youtube.com/watch؟v=11gY7Q5D5wo[embedded content]
إنها نسخة مختلفة من التمرين يتم إجراؤه على مقعد مسطح ولا يميل مثل هذا التمرين ، والحقيقة أن مستوى تسطيح المقعد أم لا هو ما يتحكم في العضلات المستهدفة. التمرين ، الذي يُمارس على مقعد مسطح ، يستهدف المناطق الوسطى والسفلية من العضلات.
أما بالنسبة لهذا التمرين الذي يعتبر أصعب نسبيًا من أخيه ، فستحصل على عضلات صدرية علوية ضخمة وجميلة ، بشرط أن يتم إجراؤها على 5 مجموعات و 8 تكرارات لكل مجموعة ، إذا كنت تريد السرعة في النتائج.
5- القرفصاء بالدمبل الأمامي
https://www.youtube.com/watch؟v=I5GaxSYLCSc[embedded content]
يمكن فقط للأقوى بكل معنى الكلمة أداء هذا التمرين. إنه ليس تمرينًا بسيطًا لأنه يستهدف جميع العضلات في الجزء السفلي من الجسم باستثناء المؤخرة وصولًا إلى أسفل القدمين.
نظرًا لأنك قوي ، فسوف تقوم بهذا التمرين لمدة 5 مجموعات و 8 تكرارات لكل مجموعة من المجموعات الخمس. بالطبع عليك أن تكون حريصًا جدًا في تقويم ظهرك واختيار الأوزان المناسبة ، لأن المبالغة لا مكان لها في هذا التمرين.
6- جهاز ضغط الكتف بالدمبل
https://www.youtube.com/watch؟v=ECWxumBMLVQ[embedded content]
عند الحديث عن عضلات الكتف ، لن تجد أي شخص في صالة الألعاب الرياضية لا يقوم بهذا التمرين الأساسي للكتف الأمامية لأنه لا يوجد بديل أفضل للحصول على جبهات ضخمة في أسرع وقت ممكن.
ولا تكتفي بأقل من 4 مجموعات و 10 ممثلين لكل مجموعة لتجعل عضلات كتفك تبدو قوية.
7- ثني العضلة ذات الرأسين
https://www.youtube.com/watch؟v=dDI8ClxRS04[embedded content]
يعد هذا التمرين الخالد في عالم التمارين الرياضية أحد أقدم التمارين على الإطلاق ، ولا ينبغي بالتأكيد أن يكون مفقودًا من قائمة تمارين العضلة ذات الرأسين.
4 مجموعات من 10 تكرارات ستكون كافية لك ؛ لتشعر باللهب الذي يبتلع هذه العضلات ، مما يمنحك حتمًا حجمًا فوريًا رائعًا.
8- كسارة جمجمة الدمبل
https://www.youtube.com/watch؟v=d_KZxkY_0cM[embedded content]
كما أن للعضلة ثلاثية الرؤوس أو ثلاثية الرؤوس مكانها في قائمة التمارين التي ستمنحك أفضل وأسرع النتائج. لذا حاول القيام بالتمرين السابق لمدة 4 مجموعات و 10 عمليات تكرارات للحصول على أذرع أكثر كثافة وقوة.