بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون الوصول إلى أجهزة اللياقة البدنية ، فإن تمارين وزن الجسم هي الحل الأمثل ، فبالإضافة إلى مساعدتك في الحصول على شكل جميل ، فهي تقوي عضلة القلب وتحسن من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. استخدم تمارين وزن الجسم العشرة التالية لتمرين جسمك بالكامل.
1. الطعنات
تعد الطعنات طريقة رائعة لتمرين عضلات الفخذين. يجب أن تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة ويجب أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا. بدّل رجليك بعد 10-12 حركة. قد يشعر بعض الأشخاص بمقاومة كبيرة أثناء هذا التمرين لأنه يتطلب موازنة وإشراك العديد من عضلات الساق ، لكن النتائج تستحق العناء حقًا.
2. القرفصاء
يجب أن يكون معظم الناس قادرين على القيام بهذا التمرين. يمكنك ببساطة الجلوس لأسفل كما هو موضح في الصورة للحصول على خصر محفور. ابدأ بثقل ما يمكن وزيادة عدد مرات التكرار كل أسبوع. لن تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية للحصول على عضلات فخذ قوية مع هذا التمرين.
3. سحب ما يصل
بالنسبة لبعض الناس ، قد تكون هذه الحركة صعبة للغاية. في هذه الحالة ، يمكنك إجراء تحديدات معدلة كما هو موضح أعلاه. بمرور الوقت ، ستقوى عضلاتك وستكون قادرًا على رفع وزن الجسم دون مساعدة. هذه الحركة تقوي ذراعيك وكتفيك وظهرك.
4. تمارين اللياقة البدنية
ربما يكون تمرين وزن الجسم هذا أحد أكثر التمارين فعالية. إنه يشرك العديد من عضلات جسمك بشكل كامل أثناء ضخ قلبك. السرعة ليست مهمة في هذا النوع من الحركة. مفتاح النجاح هو الاستمرار عندما تشعر أنه لا يمكنك فعل المزيد. ابدأ الحركة من الاندفاع الأول إلى القرفصاء إلى القفزة ثم كرر التسلسل عدة مرات قدر الإمكان.
5. تمارين الضغط
عندما تمارس تمارين الضغط ، فإنك تستخدم وزنك لمقاومة الجاذبية. لكن من الضروري استخدام الشكل الصحيح. يمكن أن يعمل الدفع بدرجات متفاوتة ، اعتمادًا على النموذج أعلاه. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا دون أن تلصق مؤخرتك بالأرض. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي أن تكون الركبتان منخفضة أيضًا. للحصول على أفضل النتائج ، قم بمزيد من الحركات إذا كنت تشعر بالراحة.
6. الجلوس
اشرك عضلات الجلوس: من المهم استخدام الشكل الصحيح. لا تستخدم رقبتك كدعم ولا تضع قدميك تحت أي شيء لتحقيق الاستقرار. يجب أن تقوم بأكبر عدد ممكن من التكرار وحاول أن تزيد بمقدار مرتين في كل مرة تقوم فيها بهذا النوع من التمارين.
7. يسحق
يُنظر أحيانًا إلى تمرينات الضغط على أنها حركات ألطف ، لكنها في الحقيقة ليست كذلك لأنه يمكنك القيام بمزيد من الحركات في كل مرة تريدها لأنك تشغل المزيد من العضلات الأساسية في جسمك. للقيام بها ، استلق على ظهرك وفي نفس الوقت ارفع ركبتيك قليلاً عند نقطة واحدة. من التنفس العميق ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من الحركات للحصول على معدة مسطحة.
8. تمرين التسلق عبر الجسم
هذا التمرين له تأثير كبير على عضلات الفخذ. كما أنه يزيد من معدل ضربات القلب. قف في وضع الدفع ، ثم اسحب ركبتيك إلى صدرك أو مرفقيك ، افعل هذه الحركة لأبعد مسافة ممكنة.
9. بلانك
لأداء حركة اللوح الخشبي ، يمكنك بسهولة الوقوف على مرفقيك كما هو موضح في الصورة. قد يبدو الأمر بسيطًا إذا لم تجرب هذا التمرين مطلقًا. لا يستطيع معظم المبتدئين الوقوف لأكثر من 30 ثانية! بمجرد أن تتمكن من الوقوف لأكثر من دقيقتين ، حاول إضافة حركات مختلفة مثل رفع الساق أو الألواح الجانبية … سيساعدك هذا في الحصول على جسد أحلامك.
10. الثنية يقفز
هذه الخطوة سوف تحرق السعرات الحرارية مثل الجنون. اسحب ركبتيك إلى صدرك في كل مرة تقفز فيها. كما هو الحال مع التمارين الأخرى ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من الحركات.
كما ترى ، يمكنك ممارسة تمارين مكثفة بقدر ما تريد. لن تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات لياقة بدنية فاخرة. لا تحتاج حتى إلى أوزان! يمكن أن تفعل تمارين وزن الجسم كل هذا السحر ، كل ما عليك فعله هو ممارسة الرياضة بانتظام. لا مزيد من الأعذار!
لك أيضا: