برنامج 3 ايام للتخلص من السكريات

لكل الراغبين في التخلص من السكر لانقاص وزنه ، في هذا المقال حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، ستتعرفون على رجيم الـ 3 أيام لخسارة أرطال زائدة و توقف عن السكر

نركز دائمًا على الحد من الكربوهيدرات والدهون في طعامنا ولا نعطي أهمية متساوية للسكريات. على الرغم من أن السكريات تزيد الوزن وتزيد من دهون الجسم بنفس الطريقة التي تعمل بها الدهون والكربوهيدرات.

مشكلة السكريات أنها موجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات التي نتناولها كل يوم دون أن ندرك ذلك ، مثل المشروبات الغازية وحبوب الإفطار واللبن النكهات المختلفة والشوكولاتة والعسل والحلويات وعصائر الفاكهة والفواكه مثل المانجو والموز. . يتناول الكثير منا هذه الأطعمة كأطعمة صحية ، ولكن نظرًا لاحتوائها على السكر والكربوهيدرات غير المجمعة ، نجد أنها تلعب دورًا رئيسيًا في رفع نسبة السكر في الدم ، وتجعلنا نشعر بالجوع ، وزيادة الوزن تلقائيًا.

الاستهلاك المفرط للسكريات له آثار صحية ضارة ، بما في ذلك نوبات من النشاط المفاجئ يليها خمول شديد ، وعدوى الخميرة ، والاكتئاب ، والصداع ، والإنفلونزا ، والتهابات الجيوب الأنفية ، والنوم لفترات طويلة. كما أنه يسبب مرض السكري وأمراض القلب ، وهناك دراسات تؤكد أنه سبب للسرطان وخاصة سرطان الثدي.

وينصح أخصائيو التغذية بالتوقف عن تناول السكريات على الفور وليس مجرد الحد منها. وكلمة توقف يقصد بها هنا لأن خبراء التغذية يشيرون إلى استهلاك السكريات على أنها حالة من الإدمان ، لأن الجسم يعتاد على دخول السكريات ويسحبها تدريجياً عبر الأمعاء ، حيث يتخمر ويحولها إلى دهون ، وهي مخزنة في الجسم وتتطلب المزيد.

وعندما تقلل من السكريات ، يعاني الجسم من أعراض تشبه أعراض الانسحاب مثل الصداع ، والتعب ، والحزن ، والاكتئاب ، والرغبة الشديدة في تناول السكر. يحدث هذا بعد تناول الطعام وهضمه ، ويرسل المخ إشارات الجوع والحاجة إلى السكر ، لذلك نذهب للبحث عن بعض الحلويات لتناولها ونشعر بالرضا على الفور.

هذا البرنامج لمدة 3 أيام للتخلص من إدمان السكر

اليوم الأول

إفطار

كوب من دقيق الشوفان مقطع إلى قطع صغيرة مع الفاكهة أو اللوز أو تناول 3 بيضات مسلوقة.
تتكون وجبة منتصف النهار الخفيفة من حفنة صغيرة من المكسرات.

طعام

حساء الخضار مثل الجزر والبنجر والفاصوليا مع صدور الدجاج المسلوقة.

عشاء

سمك مشوي مع طبق من الفاصوليا الخضراء أو شرائح السلمون مع الفطر والبروكلي.

ثاني يوم

الإفطار ووجبة خفيفة في منتصف اليوم كما في اليوم السابق

طعام

كوسة مشوية مع فلفل أصفر وأحمر وخل ليمون وصوص زعتر. او سلطة ملفوف اخضر واحمر مع جزر ، صلصة زيت زيتون ، ملح وعصير ليمون ، مزينة بالبقدونس المفروم.

عشاء

اختيارك من الخضار المطهوة على البخار مع شوربة الفاصوليا والسمك المشوي.

ثالث يوم

الإفطار ووجبة خفيفة في منتصف اليوم كما في اليوم السابق.

طعام

أفخاذ الدجاج مطهية بالروزماري والليمون أو الدجاج بالفرن مع البصل والزعتر والزيتون الأسود.

عشاء

فطر مقلي بالثوم والبصل والجزر والكزبرة والزعتر.

برنامج المشروبات

مشروبات التخلص من السموم الحلوة مثل عصير الجريب فروت والبرتقال والفراولة والتوت. وبالطبع لا يوجد سكر مضاف. يمكنك أيضًا إضافة النعناع وإكليل الجبل إلى هذه العصائر. اشرب الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم والقهوة بدون سكر أو حليب مرة واحدة في اليوم.

نصائح للتوقف عن تناول السكر

تَغذِيَة

احرص على تناول الأطعمة الصحية حتى لا تشعر بالتعب نتيجة عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، حيث أن ذلك سيمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها لأداء المهام اليومية المختلفة.

عصائر

اشرب المشروبات الطبيعية بدلًا من المشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. يمكن أن يمنحك شرب كوب من العصير الطبيعي من إحدى فاكهتك المفضلة الطاقة التي تحتاجها لصحة أفضل دون الشعور بالتعب كما لو كنت لا تشرب المشروبات السكرية.

التدرج

لا تبدأ بالتوقف التام عن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر ، ولكن بشكل تدريجي في هذا الأمر ، مثل تقليل كمية ملعقة كبيرة من السكر في كوب شاي في الأسبوع ، حتى تصل إلى نقطة شرب الشاي معها. كمية معقولة ومعقولة من السكر.

وجبات يومية

في حالة تعرضك لانخفاض في الدورة الدموية والحاجة إلى تناول الكثير من الأطعمة السكرية ، تناول 5 وجبات رئيسية في اليوم بدلاً من 3 لحماية نفسك من مخاطر تناول الكثير من السكر كل يوم ، حيث أن الكتلة ستقوم بذلك. يخلصك من الشعور بالتعب نتيجة عدم تناول الأطعمة السكرية.

نصائح لفقدان الوزن

1. الدافع الداخلي والدافع الخارجي

اكتب الأسباب التي تجعلك ترغب في إنقاص الوزن.
الدافع الداخلي: على سبيل المثال ، تحسين صحتك أو الرغبة في تغيير مشاعرك العامة للأفضل. وعادة ما يؤدي الدفعان إلى نجاح طويل الأمد.
الدافع الخارجي: مثل ارتداء الملابس الجديدة ، يمكن أن يكون قويًا ، لكنه لا يضمن الاستمرارية والمثابرة.

2. الدعم

يمكنك القيام بذلك بنفسك ، لكن الدعم يجعل الأمر أسهل وأكثر إمتاعًا. ليست هناك حاجة إلى الإعلان للجمهور ، ولكن مشاركة أفراد الأسرة أو الأصدقاء المقربين في التخطيط الخاص بك سيمنحك دعمًا وتشجيعًا كبيرين.

3. تغييرات تدريجية

عادة ما تختفي التغييرات السريعة بسرعة. في المقابل ، تبقى التغييرات التدريجية معك إلى الأبد. ضع قائمة بالأهداف طويلة المدى ، مثل الوزن الذي تريده ، أو الشعور بمزيد من النشاط ، أو السيطرة على حياتك. قسّم الهدف إلى أهداف فرعية ، على سبيل المثال: خلال العام القادم أريد أن أخسر x كجم. قسّم هذا الهدف إلى أجزاء أصغر ، أي على مستوى الأشهر أو الأسابيع ، ثم فكر في كيفية تحقيقه عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. لا تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا وتوقف عن تناول جميع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية دفعة واحدة. افعل ذلك تدريجيًا. وبالمثل بالنسبة للنشاط البدني.

4. النشاط البدني المنتظم

النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية ويجعلك تشعر بتحسن. اجعلها عادة ممارسة الرياضة كل يوم. حتى في الأيام التي لا يكون لديك فيها وقت كافٍ ، يمكنك أن تجد وقتًا لبعض الأنشطة ، مثل المشي بدلاً من القيادة أو التمارين التي يمكنك القيام بها في العمل ، وتحريك ساقيك إلى الموسيقى ، وصعود السلالم بدلاً من ذلك. المصعد وهلم جرا.

5. تناول وجبات أصغر ، على فترات أطول

إن تناول وجبات صغيرة يقلل من الشعور الرهيب بالجوع الذي يؤدي إلى الشراهة والأكل غير المنضبط. إنها أيضًا طريقة جيدة لإدراج الخضار والفواكه في نظامك الغذائي اليومي. تناول وجبات تحتوي على 100-150 سعرة حرارية. حتى تتمكني من تناول الطعام كلما احتشتمتم بالجوع. اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل لأنه يرطبك ويقلل الجوع دون إضافة سعرات حرارية.

نصائح عامة يجب اتباعها عند فقدان الوزن

• من الضروري استشارة اختصاصي التغذية الذي سيقيم الحالة الغذائية للفرد ويضع نظامًا غذائيًا مناسبًا. يجب أن يكون الهدف واقعيًا ومنطقيًا حتى لا يشعر الشخص بالإحباط ويمكنه الاستمرار في النظام الغذائي.

• يجب أن تعتمد على وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من وجبة واحدة كبيرة لأن توزيع السعرات الحرارية على عدة وجبات ينشط عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

• التقليل من تناول الدهون وتجنب الدهون المشبعة على سبيل المثال يجب تجنب تناول اللحوم عالية الدهون واستبدالها باللحوم قليلة الدسم مثل: صدور الدجاج منزوعة الجلد والأسماك المشوية.

• اشرب كمية كافية من الماء لأنك تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا ، وأكثر إذا كان الجو حارًا أو كنت تمارس الرياضة ، وقد وجدت الدراسات أن شرب كمية كافية من الماء سيمنعك من تناول الطعام. يحدث هذا بسبب العطش. شرب الماء قبل الوجبة يساعد على تقليل السعرات الحرارية ويساعدك على الشعور بالشبع.

• ابدأ بتناول السلطة قبل الوجبة الرئيسية ، ولكي لا تشعر بالملل ، يمكننا تحضير السلطة بطريقة مختلفة كل يوم. يجب زيادة تناول الألياف لأنها تبطئ الامتصاص وتساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول ، مع التركيز على منتجات الحبوب الكاملة مثل: خبز الحبوب الكاملة والشوفان الكامل والأرز البني والخضروات والفواكه.

تناول الفواكه والخضروات بين الوجبات لتجنب الشعور بالجوع قبل الوجبة وبالتالي تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام.

تناول الحليب منزوع الدسم أو الزبادي بدلاً من الحليب كامل الدسم.

تمرن لمدة ساعة على الأقل في اليوم.

تناول الطعام ببطء وتأكد من المضغ جيدًا.

استخدم أطباق وملاعق أصغر.

كما يمكن شرب شاي الأعشاب الذي يساعد في إنقاص الوزن عن طريق زيادة معدل حرق الدهون وقمع الشهية ، مثل: شاي الزنجبيل والشاي الأخضر والبابونج والقرفة ، وشرب الشاي والقهوة لهما نفس التأثير.