النصيحة الأهم لمن يريد بناء عضلات قوية هي تناول الطعام الذي يحتوي على فائض من السعرات الحرارية التي تسمح له بتكوين تلك العضلات. إذا حسبت أنك تستهلك ما يقرب من 2500 سعرة حرارية يوميًا لبناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى إضافة 300-400 سعرة حرارية يوميًا لزيادة قوة العضلات. .
يتم ذلك عن طريق زيادة وحدات الماكرو الخاصة بك لمساعدتك على زيادة السعرات الحرارية وفقًا لذلك ويتضمن البروتين والكربوهيدرات والدهون من خلال مصادر طبيعية معروفة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في زيادة البروتين ، يمكنك تناول لحم البقر والدجاج والسمك والعدس والزبادي والحليب والجبن. ، بروتين الحليب.
ولكن إذا كنت ترغب في تناول الكربوهيدرات ، يمكنك فعل ذلك من خلال الشوفان ، والمعكرونة ، والحبوب الكاملة ، والأرز ، والبطاطا ، والبطاطا الحلوة ، والخضروات ، والدهون ، والمكسرات ، والزيوت ، وزبدة الفول السوداني ، وزيت الزيتون.
على هذا الأساس ، يمكن تناول الوجبات على النحو التالي
الفطور: صفار البيض مع الشوفان وخلاصة الشاي الأخضر والفيتامينات وزيت السمك وبعد ثلاث ساعات يمكنك تناول بروتين مصل اللبن ثم ممارسة الرياضة لمدة 90 دقيقة.
الغداء: بعد ساعة من التمرين والتي تشمل صدور الدجاج مع الأرز والمعكرونة أو البطاطس والسلطة ، ثم تناول الزبادي الخالي من الدسم مع الحليب والمكسرات ، وبعد ثلاث ساعات تناول اللحوم والأسماك ، وبعد ساعتين تناول ثلاث ساعات. خلال التمرينات الشديدة لمدة ساعتين.
ثم تحصل على وقت التعافي لحماية الأنسجة العضلية من الإصابة وزيادة قدرتك على بناء العضلات ، مع تقليل اكتساب الدهون بالضرورة.